Ćwiczenia aerobowe – kilka przydatnych propozycji

28 Lipiec, 2019
Procedury treningowe obejmujące ćwiczenia aerobowe oferują Ci wiele różnego rodzaju korzyści. Należą do nich między innymi redukcja masy ciała, obniżenie poziomu toksyn w organizmie i zwiększona wytrzymałość oraz wydajność całego układu oddechowego. A ponadto tego rodzaju ćwiczenia są również bardzo łatwe do włączenia do swojej standardowej procedury treningowej jako dodatkowa, uzupełniająca forma aktywności fizycznej.

Ćwiczenia aerobowe intensywnie stymulują pracę układu sercowo-naczyniowego, dlatego też noszą zwyczajową nazwę treningu „kardio”.

Dla osób zainteresowanych tą formą aktywności fizycznej istnieje rzecz jasna wiele opcji do wyboru. Należą do nich między innymi takie ćwiczenia aerobowe jak jogging, jazda na rowerze, czy też bieganie.

Dostępne są także będące wynalazkami ostatnich lat treningi takie jak tabata, HIIT (skrót od angielskiej nazwy „High Intensity Interval Training”) lub TBC (skrót od angielskiej nazwy „Total Body Conditioning”, czyli w luźnym tłumaczeniu „trening całego ciała”).

Trening kardio wykracza jednak poza same tylko ćwiczenia, które rzeźbią lub wzmacniają Twoje mięśnie i całe ciało. Odgrywa on za to kluczową rolę w zapewnieniu Ci, że te inne ćwiczenia mogą mieć pozytywny wpływ na Twoje stawy, mięśnie i więzadła.

Dowiedz się zatem, jakie ćwiczenia aerobowe możesz wykonywać bez względu na poziom sprawności. Wystarczy, że w tym celu poświęcisz zaledwie kilka minut na lekturę naszego dzisiejszego artykułu!

Ćwiczenia aerobowe i ich podstawowe rodzaje

Procedury treningowe obejmujące ćwiczenia aerobowe oferują Ci wiele różnego rodzaju korzyści dla zdrowia i urody. Należą do nich między innymi obniżenie masy ciała, redukcja poziomu toksyn w organizmie i zwiększona wytrzymałość oraz wydajność całego Twojego układu oddechowego.

A ponadto tego rodzaju ćwiczenia są również bardzo łatwe do włączenia do swojej standardowej procedury treningowej jako dodatkowa, uzupełniająca forma aktywności fizycznej.

Istnieje wiele różnych rodzajów ćwiczeń aerobowych, które mogą przynieść liczne korzyści Twojemu ciału. W związku z tym możesz dowolnie wręcz modyfikować swoją procedurę treningową, aby uniknąć nudy i monotonii.

W dalszej części naszego dzisiejszego artykułu zaprezentujemy Ci cztery programy treningowe obejmujące ćwiczenia aerobowe, które możesz wykonywać w dowolnym miejscu.

Może to być na przykład zacisze Twojego domu, park w centrum miasta, plaża nadmorska lub po prostu tam, gdziekolwiek tylko zechcesz.

Procedury treningowe obejmujące ćwiczenia aerobowe: przykład nr 1 – prosty program dla początkujących

Jest to idealny program treningowy dla osób początkujących, ponieważ nie jest zbyt trudny, ani nadmiernie wyczerpujący. Początkowo trening typu kardio może wydawać się bardzo prosty, gdy tak naprawdę wcale taki nie jest.

Wymaga naprawdę sporo wysiłku i determinacji, ale jest tego wart. A to dlatego, że zobaczysz pierwsze efekty jego stosowanie już po naprawdę krótkim czasie!

A bieganie ze średnią intensywnością jest jednym z najlepszych sposobów na dostosowanie się Twojego ciała do wymogów bardziej zaawansowanych programów treningowych.

Bieganie to świetne ćwiczenia aerobowe

Jeśli zaczynasz dopiero stawiać swoje pierwsze kroki w świecie ćwiczeń aerobowych, musisz pamiętać o jednej, najważniejszej kwestii. Kluczem do sukcesu jest konsekwencja.

Jeśli będziesz lekceważąco podchodził do swojego programu treningowego, to po prostu nie pozwolisz swojemu organizmowi na uzyskanie korzyści oferowanych przez właściwości cechujące trening typu kardio.

Zacznij więc ćwiczenia aerobowe od zaprezentowanej przez nas poniżej procedury treningowej. Następnie stopniowo zwiększaj intensywność swojej aktywności fizycznej. Inną godną uwagi opcją byłoby wypróbowanie innych, bardziej złożonych procedur ćwiczeń aerobowych. Ale na to jeszcze przyjdzie czas nieco później.

Wykonaj 3 rundy opisanych przez nas poniżej ćwiczeń. Możesz odpocząć przez pięć minut po zakończeniu każdej z rund:

  • Najpierw biegnij w niskim tempie (lub truchtaj) przez 2 minuty.
  • Następnie wykonaj 20 podskoków z przysiadami, zwanych potocznie pajacykami.
  • Następnie skacz na skakance przez 2 minuty.
  • Na koniec ponownie biegnij w niskim tempie (lub truchtaj) przez 5 minut.

Procedury treningowe obejmujące ćwiczenia aerobowe: przykład nr 2 – program dla osób o średnim stopniu zaawansowania

Opisywana w tym punkcie procedura treningowa jest przeznaczona dla osób, które mają już doświadczenie związane z ćwiczeniami aerobowymi.

Wymaga bowiem ona znacznie większego zakresu aktywności. A to oznacza, że należy uważnie i poprawnie wykonywać każde ćwiczenie tak, by uniknąć potencjalnych kontuzji i innych obrażeń.

Skakanie na skakance to też ćwiczenia aerobowe

Dlatego też zacznij najpierw trening od dobrej rozgrzewki. A następnie wykonaj 4 zestawy następujących ćwiczeń:

  • Najpierw ćwicz ze skakanką przez 2 minuty.
  • Następnie wykonuj podskoki z przysiadami (popularne pajacyki) przez 2 minuty.
  • Następnie ponownie skacz na skakance przez 2 minuty.
  • Wykonaj 25 pełnych przysiadów w szybkim tempie.
  • Na koniec przytrzymaj pozycję deski (plank) przez 90 sekund.

Pamiętaj, aby przez cały czas utrzymywać odpowiedni poziom nawodnienia swojego organizmu. Pamiętaj także o swoim oddychaniu. Ogólnie rzecz biorąc postaraj się unikać oddychania przez usta.

Przez cały czas wdychaj i wydychaj powietrze przez nos. Utrzymuj przy tym stabilny poziom oddechów. Jeśli stracisz nad tym kontrolę, będziesz się męczył szybciej, a same ćwiczenia aerobowe okażą się być o wiele trudniejsze.

Procedury treningowe obejmujące ćwiczenia aerobowe: przykład nr 3 – program dla osób zaawansowanych

W przypadku tej konkretnej procedury treningowej opisanej w tej sekcji będziesz potrzebował trochę więcej doświadczenia, ponieważ jest ona naprawdę intensywna. Świetnie nadaje się dla tych, którzy chcą schudnąć, poprawić stan swojego układu sercowo-naczyniowego oraz zwiększyć siłę mięśni i więzadeł.

Ten program treningowy jest podzielony na dwie części. W przypadku każdej z nich będziesz musiał się naprawdę postarać, by nadążyć za narzuconym reżimem ćwiczeń. Jeśli chcesz, możesz także słuchać dynamicznej muzyki, która może Ci pomóc osiągnąć docelowe rezultaty.

Pompki

Część 1: wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane jedno po drugim, po czym następuje krótka chwila na odpoczynek. Pamiętaj, aby powtórzyć pierwszą część dokładnie 3 razy.

  • Na początek wykonaj 25 podskoków z przysiadami (popularnych pajacyków).
  • Następnie wykonaj 20 przysiadów.
  • Teraz pora na 20 ćwiczeń typu burpee.
  • Na koniec wykonaj skip typu A (podciągając kolana do klatki piersiowej) przez 1 minutę.

Część 2: wykonaj 2 powtórzenia części 2. Oferuje ona nieco większą elastyczność podczas programu treningu. Mimo to upewnij się, że Twoje przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami nie przekraczają 90 sekund.

  • Na początek wykonaj deskę (plank) przez 1 minutę.
  • Następnie wykonaj 20 pompek.
  • Teraz wykonaj 20 przysiadów.
  • Na koniec czeka Cię bieg w średnim tempie przez 2 minuty.

Procedury treningowe obejmujące ćwiczenia aerobowe: przykład nr 4 – program dla osób wyczynowo uprawiających sport

I na koniec, jak to możesz wywnioskować po nazwie, prezentujemy ćwiczenia aerobowe w formie programu przeznaczonego dla prawdziwych ekspertów. Nie daj się jednak ponieść nadmiernemu optymizmowi – ta procedura jest przeznaczona dla najbardziej doświadczonych sportowców.

Innymi słowy, jest to zestaw ćwiczeń dla tych, którzy trenują wyczynowo przez długi czas i mają odpowiednią siłę oraz wytrzymałość, której wymaga ten konkretny program treningowy.

Aby okazał się on jeszcze bardziej skuteczny, wykonuj te ćwiczenia aerobowe po mniej więcej godzinie po zjedzeniu odpowiedniej ilości białka. Nie tylko zwiększy to Twoją ogólną energię, ale także pomoże Ci zbudować tkankę mięśniową.

Aerobik

Upewnij się, że wykonasz 2 rundy następujących ćwiczeń:

  • Najpierw biegnij w średnim tempie przez 5 minut.
  • Teraz pora na 25 ćwiczeń typu burpee.
  • Następnie wykonaj 20 przysiadów typu sumo.
  • Następna w kolejności będzie deska (plank) przez 1 minutę.
  • Teraz zrób 20 pompek.
  • Następnie wykonaj 30 brzuszków.
  • Teraz wykonaj 25 podskoków z przysiadami (popularnych pajacyków).
  • I na koniec wykonaj 20 przysiadów na jednej nodze, zwanych także pistoletowymi.

Możesz odpocząć przez 45 sekund pomiędzy każdym ćwiczeniem. Oczywiście powinieneś się wcześniej dobrze rozciągnąć i spowalniać tempo swojego oddechu po zakończeniu każdego ćwiczenia. Ponadto upewnij się, że jesteś dobrze nawodniony i przestrzegasz właściwej diety.

Ćwiczenia aerobowe oznaczają, że Twoje ciało wykorzystuje mięśnie zależne także od innych systemów, takich jak układ oddechowy i sercowo-naczyniowy. Co więcej, możesz zmieniać to, co robisz każdego dnia.

Innymi słowy, jednego dnia możesz wykonać jedną z zaprezentowanych przez nas procedur treningowych. Z kolei innego dnia możesz po prostu biegać lub pływać.

Na co więc jeszcze czekasz? Zacznij uprawiać ćwiczenia aerobowe i cieszyć się wieloma korzyściami zdrowotnymi uzyskanymi dzięki nim!

  • Gastin, P. B. (2001). Energy system interaction and relative contribution during maximal exercise. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200131100-00003
  • Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity. Hindawi Publishing Corporation. https://doi.org/10.1155/2011/868305
  • Yardley, J. E., Kenny, G. P., Perkins, B. A., Riddell, M. C., Balaa, N., Malcolm, J., … Sigal, R. J. (2013). Resistance versus aerobic exercise. Diabetes Care36(3), 537–542. https://doi.org/10.2337/dc12-0963
  • Byrne, J. M., Bishop, N. S., Caines, A. M., Crane, K. A., Feaver, A. M., & Pearcey, G. E. P. (2014). Effect of using a suspension training system on muscle activation during the performance of a front plank exercise. Journal of Strength and Conditioning Research28(11), 3049–3055. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000510
  • Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity. Hindawi Publishing Corporation. https://doi.org/10.1155/2011/868305
  • Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., Wilborn, C. D., Krieger, J. W., & Sonmez, G. T. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition11(1). https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7