Trening siłowy w kolarstwie - dlaczego jest ważny?

Kolarstwo to sport, w którym wytrzymałość odgrywa kluczową rolę, dlatego właśnie na niej skupiają się ludzie. Nie możemy jednak zapomnieć o treningu siłowym.
 

Jak wszyscy wiemy, kolarstwo to sport, w którym najważniejszą cechą fizyczną jest wytrzymałość. Musimy jednak nadać treningowi siłowemu odpowiednie znaczenie, ponieważ pomoże nam to uzyskać idealną wytrzymałość podczas jazdy na rowerze. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się temu, jak ważny jest trening siłowy w kolarstwie.

Dowiemy się również, jak powinniśmy trenować, aby zwiększyć naszą wydajność podczas jazdy na rowerze.

Trening siłowy w kolarstwie

Jak już wspomnieliśmy, trening siłowy jest bardzo ważny w tym sporcie, zwłaszcza, gdy mowa o kolarstwie zawodowym. Jeśli zatrzymamy się, aby przeanalizować ruchy biomechaniczne wykonywane przez kolarza, zauważymy, że każde naciśnięcie pedałów wymaga siły.

Jeśli trenujemy z maksymalną siłą, będziemy w stanie zwiększyć naszą moc. Będzie to zauważalne przy większej prędkości podczas sprintu, co z kolei poprawi naszą wytrzymałość.

Dzięki pracy wkładanej w maksymalną siłę, nasze mięśnie zyskają wytrzymałość mięśniową, ponieważ będą w stanie utrzymać większe obciążenie pracą przez dłuższy okres czasu.

Ten ostatni aspekt pomoże nam, gdy musimy poprawić nasz opór; będziemy mogli więcej się poruszać przy mniejszym wysiłku, a zatem przy mniejszym zużyciu tlenu.

Korzyści z treningu siłowego dla kolarzy

Prawidłowa praca nad siłą może przynieść wiele korzyści podczas jazdy na rowerze. Oto niektóre z nich:

 
  • Zwiększenie maksymalnej siły przy przenoszeniu siły za każdym razem, gdy pedałujesz.
  • Poprawa siły aerobowej, którą należy uzupełnić dobrym treningiem wytrzymałościowym.
Trening siłowy w kolarstwie korzyści

Inne czynniki związane ze zwiększeniem siły i jazdą na rowerze

Oprócz wspomnianych już korzyści, ważne jest też, aby wspomnieć o innych czynnikach, które zyskają na dobrym programie treningu siłowego dla kolarzy:

  • Trening siłowy wspomoże spalanie tłuszczu, ponieważ zwiększy się zużycie tlenu po treningu.
  • Trzeba (za wszelką cenę) unikać treningu na hipertrofię. Zamiast tego skoncentruj ćwiczenie na rozwijaniu siły poprzez szlak bodźców nerwowych. W przeciwnym razie, istnieje ryzyko, że zbyt duża masa doprowadzi do utraty niektórych zdolności podczas jazdy rowerem górskim.

Jak skutecznie wykonywać ćwiczenia siłowe?

Aby uzyskać idealne wyniki podczas treningu siłowego, by poprawić naszą jazdę na rowerze oraz rozwinąć wytrzymałość, musimy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

  • Skup się na długoterminowym treningu siłowym, ponieważ wyniki nie będą widoczne przed upływem 10-12 tygodni. Ważne jest, aby zachować ten rodzaj treningu na okres przed sezonem konkursowym. Wynika to z tego, że po treningu siłowym prawdopodobnie poczujesz się ciężej na rowerze.
  • Najlepiej byłoby rozdzielenie treningu siłowego i wytrzymałościowego. Praca nad obiema cechami jednocześnie może zagrozić postępowi, który staramy się osiągnąć.
  • Jeśli zdecydujemy się na trening siłowy i wytrzymałościowy w tym samym czasie, zasadnicze znaczenie ma rozpoczęcie od najbardziej wymagającej części treningu w pierwszej kolejności.
jazda na rowerze

  • Ćwicz z niewielką ilością powtórzeń i dużym obciążeniemWykonując mniej powtórzeń, uniknie się hipertrofii, jednocześnie poprawiając siłę poprzez szlak bodźców nerwowych, który najbardziej nas interesuje.
  • Jeśli chodzi o tempo wykonywania ruchów, pamiętaj, że jest to sport cykliczny. Oznacza to, że wygodnie jest stosować niską prędkość ruchu. Takie postępowanie pozwoli nam pracować nad zdolnością do kurczenia się i generować siłę włókien wolnokurczliwych.
  • Musisz trzymać się programu przez około 8 tygodni, wykonując po 2 konkretne sesje w tygodniu. Najlepiej jest wykonać tę część programu treningowego przed najważniejszymi zawodami, aby postarać się utrzymać przynajmniej część pracy w sezonie.
  • Kontynuowanie treningu siłowego przez cały sezon pozwoli zachować większość postępu wytrzymałościowego, który dzięki niemu osiągnęliśmy. W tym celu wystarczy raz w tygodniu przeprowadzić sesję treningu siłowego.

Trening siłowy w kolarstwie – jakie ćwiczenia należy wykonywać?

Ważne jest, aby wiedzieć, że trening siłowy w kolarstwie to nie to samo, co na przykład gra w piłkę nożną. Musimy dokładnie wiedzieć, jak wygląda wzór ruchu podczas jazdy na rowerze, a następnie wybrać ćwiczenia, które najlepiej się do niego dostosowują.

trening siłowy

Ćwiczenia, które wybraliśmy, aby poprawić naszą siłę w tym sporcie, powinny być bardzo podobne do ruchu pedałowania. Jednocześnie wygodnie jest sięgać po ćwiczenia globalne zamiast analitycznych.

Analizując ruch pedałowania widzimy, że jest to ruch koncentryczny, dlatego wybrane przez nas ćwiczenia muszą mieć tę cechę. W takim przypadku możemy wybrać takie ćwiczenia,  jak przysiady, wyprost bioder lub ćwiczenia nóg z prasą. Ruchy te doskonale dostosowują się do cech, o których wcześniej wspominaliśmy.

Nie zapomnij o ćwiczeniu na rowerze

Nie możemy jednak zapominać o podstawowym czynniku dotyczącym treningu siłowego w kolarstwie: szczegółowości. Jeśli naszym celem jest ilościowa poprawa naszej siły, ostatecznie najlepszym narzędziem do tego jest rower.

W związku z tym musimy również wykonywać krótkie ćwiczenia z długimi okresami odpoczynku podczas jazdy na rowerze. Jak wspomnieliśmy wcześniej, jest to szczególny rodzaj treningu, który można wykonywać na siłowni.

Podsumowując, trening siłowy odgrywa fundamentalną rolę, jeśli chcemy rozwijać naszą wytrzymałość w sporcie, który ma istotny składnik aerobowy. W tym celu ważne jest dostosowanie treningu siłowego do specyficznych cech sportu, który uprawiamy, w tym przypadku kolarstwa.

  • Hopker, J., & Jobson, S. (2012). Performance Cycling: The Science of Success. A&C Black.
  • Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, M. H., Hoff, J., & Helgerud, J. (2010). Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research24(8), 2157-2165
  • Young, W. B. (2006). Transfer of strength and power training to sports performance. International journal of sports physiology and performance1(2), 74.