Wytrzymałość podczas treningu pływackiego - zwiększ ją!

Wytrzymałość w treningu pływackim
 

Kiedy zaczynamy pływać, zwykle staramy się pływać szybciej i dłużej. W tym artykule pokażemy, jak prawidłowo zwiększyć wytrzymałość i tym samym poprawić jakość naszych treningów pływackich.

Wielu sportowców stara się poprawić swoją wytrzymałość podczas pływania. Po rozpoczęciu przygody z tą ekscytującą dyscypliną sportowcy często próbują doskonalić technikę, aby pływać szybciej i dłużej.

Aby osiągnąć ten cel, należy przestrzegać szeregu wskazówek, które omówimy w poniższym artykule.

Wskazówki, jak zwiększyć wytrzymałość podczas pływania

Odporność na zmęczenie może pomóc pływakom w zwiększeniu wydajności. Rezultatem dobrego treningu wytrzymałościowego będzie większa szybkość i efektywność nawet podczas pływania na długie dystanse.

Oto kilka wskazówek, jak przeprowadzić efektywny trening wytrzymałościowy:

  • Skontaktuj się z wykwalifikowanym profesjonalistą: najlepiej zacząć od nauki pływania. Profesjonalne lekcje pływania to świetny sposób na poprawę techniki. Pomoc doświadczonego trenera pomoże Ci wykryć błędy i ulepszyć technikę.
  • Naucz się panować nad oddechem: znalezienie właściwego wzorca oddychania jest niezbędne do poprawy wytrzymałości. Umożliwi to utrzymanie stałego tempa na dłuższych dystansach.
  • Popraw swoją kondycję fizyczną: jeśli uda Ci się poprawić ogólną kondycję fizyczną, automatycznie wpłynie to na lepszą wytrzymałość podczas pływania. Ważne jest, aby wyznaczać cele, które są motywujące i osiągalne.
  • Wzmocnienie górnych i dolnych partii ciała: aby poprawić wytrzymałość, musisz ćwiczyć zarówno ręce, jak i nogi.
  • Spróbuj użyć narzędzi pomocniczych: narzędzia, takie jak pływak mogą pomóc poprawić technikę.
ćwiczenia z piankami na lepszą wytrzymałość

  • Unikaj odruchu Valsalva: jest to odruch wrodzony, który zamyka górne drogi oddechowe podczas wysiłku. Aby temu zapobiec, staraj się maksymalnie zrelaksować podczas pływania.
  • Jeśli chodzi o doskonalenie techniki, ważne jest, aby kłaść nacisk na przemieszczanie się w wodzie. Spróbuj wydłużyć ruchy kończyn, zamiast wykonywać ich więcej. Ta umiejętność pomoże Ci zaoszczędzić energię i pływać dłużej.
  • Wypróbuj serie treningowe: jest to jedna z najskuteczniejszych metod zwiększania wytrzymałości. Na przykład, trenuj pływając na długości od 100 do 300 metrów. Wypróbuj różne style i pamiętaj o odpoczynku między okrążeniami. Zwróć uwagę na przebytą odległość, a nie prędkość.

Sesje treningowe mające na celu poprawę wytrzymałości

Tak jak w przypadku każdego programu treningowego, aby poprawić swoją wytrzymałość, musisz opracować plan. Twój plan powinien być sporządzony przez profesjonalistę i powinien być oparty na twoich indywidualnych potrzebach i cechach.

Oto przykład sesji treningowych mających na celu poprawę wytrzymałości:

  • Rozgrzewka: wykonaj trzy okrążenia o długości 100 metrów w średnim tempie. Zrób 15-sekundową przerwę między każdym okrążeniem. Twoja prędkość powinna wynosić około 50-60 procent Twoich możliwości. Staraj się, aby twoja technika była jak najdoskonalsza.
  • Technika pływania: wykonaj okrążenia o długości od 8 do 25 metrów. Pływaj w 50-60 procentach maksymalnych możliwości i odpoczywaj przez 15 sekund między każdym okrążeniem.
pływak - wytrzymałość

  • Główny aspekt: ​​skup się na oddychaniu co 3 pociągnięcia. Upewnij się, że korzystasz z nóg. Odpoczywaj przez 15 sekund między setami i staraj się pływać w szybszym tempie niż podczas okrążeń rozgrzewkowych (60-70 procent). Ukończ 3 serie po 50 metrów, 3 serie po 75 metrów, 3 serie po 100 metrów i wreszcie 3 serie po 150 metrów.
  • Uspokojenie organizmu: nie zaniedbuj fazy wyciszenia. Pomoże to w lepszej regeneracji. Dobrą opcją jest pływanie w wolnym tempie przez kilka minut po zakończeniu treningu.

Jak widać, można zwiększyć wytrzymałość podczas pływania, jeśli zaplanujesz odpowiednie ćwiczenia i będziesz postępować zgodnie z powyższymi wskazówkami. Dzięki wysiłkowi i wytrwałości będziesz mógł zobaczyć postępy, na których Ci zależy!

  • Girold, S. et al. (2007). Effects of dry-land vs. Resisted- and assisted-sprint exercises on swimming sprint performances. Journal of Strehngth and Conditioning Research, 21, 599-605.
  • Van Handel, P. J. et al. (1988). Aerobic economy and competitive performance of U.S. Elite Swimmers. Human Kinetics, 219-227.