Mięśnie skośne brzucha - wzmocnij je ćwiczeniami

Mięśnie skośne brzucha wraz z pozostałymi grupami mięśni odpowiadają nie tylko za efektowny wygląd sylwetki, ale także prawidłową sprawność ruchową. Od nich uzależnione są między innymi skręty tułowia oraz jego zginanie w bok i w przód.

Generalnie podczas treningów uciekamy się do klasycznych brzuszków, które niestety nie oddziałują na mięśnie skośne brzucha. Tradycyjne ćwiczenia angażują głównie centralne grupy mięśni. Dowiedz się dziś, jaki plan treningowy pomoże ci wymodelować talię oraz poprawić zakres ruchów.

Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha – jakie przynoszą korzyści?

Trening mięśni brzucha znakomicie przyspiesza przemianę materii oraz minimalizuje ryzyko rozwoju otyłości. Ponadto mocny brzuch wygląda pięknie – wysmukla sylwetkę oraz dodaje nam atrakcyjności.

Chociaż zwykle skupiamy się na tym, by brzuch był po prostu płaski, warto zainwestować trochę czasu, aby wypracować mięśnie skośne. To właśnie one odpowiadają za wygląd talii  u kobiet i charakterystyczne “V” u mężczyzn.

Aby poprawić kondycję mięśni skośnych, należy skupić się na ćwiczeniach nieco odbiegających od tradycyjnego treningu na mięśnie brzucha. Koniecznie powinieneś włączyć do swojej rutyny 5 poniższych ćwiczeń. Gotowy do tego nowego wyzwania?

1. Niezawodne ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha: Unoszenie bioder z pozycji deski

Deska – zwana też plankiem – należy do grup ćwiczeń izometrycznych, czyli treningu siłowego, mającego na celu wzmocnienie mięśni. W połączeniu z regularnymi ćwiczeniami kardio stanowią one niemalże gwarancję utrzymania smukłej i pięknie wyrzeźbionej sylwetki. Deska wzmacnia bowiem mięśnie, a także przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej.

Unoszenie bioder to połączenie statycznego napinania mięśni ciała w pozycji deski z ruchem, czyli unoszeniem i opuszczaniem bioder. Z początku może wydawać ci się ono trudne, jednak z czasem nabierzesz wprawy i z każdym treningiem będzie ci szło coraz lepiej. Warto jednak je wykonywać, gdyż jego rezultaty są naprawdę dobre.

Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?

• Połóż się na macie na boku, opierając się jedynie na łokciu i bocznej części stóp.
• Przyjmij prawidłową postawę, czyli taką, gdzie łokieć znajduje się dokładnie pod ramieniem, a ciało – od głowy po stopy – tworzy jedną prostą linię.
• Mocno spięte mięśnie brzucha i pośladków pomogą ci utrzymać równowagę i długo wytrzymać w tej pozycji.
• Wolną rękę możesz unieść wysoko do góry lub delikatnie przytrzymywać nią kark – jak ci wygodniej.
• Następnie obniżaj biodra ku ziemi i wracaj do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 12 powtórzeń. Za ostatnim wytrzymaj w pozycji bez ruchu przez 15-30 sekund.

2. Windshield wiper, czyli “wycieraczka”

Ruchy w tym ćwiczeniu rzeczywiście przypominają ruchy wycieraczek samochodowych. Ćwiczenie jest dość proste w wykonania i bez problemu powinien sobie poradzić z nim każdy początkujący sportowiec.

Świetnie rozwija ono siłę oraz równowagę ciała. Aby systematyczny trening przyniósł oczekiwane rezultaty, należy wykonywać przynajmniej 20 powtórzeń. Istnieją dwa sposoby wykonania ćwiczenia, jeden dla początkujących i drugi dla “ekspertów”.

• Wycieraczki dla początkujących są skierowane do osób, które nie mają dobrej kondycji lub nigdy nie ćwiczyły. Dzięki tej praktyce stopniowo będziesz wzmacniać mięśnie i nabierać coraz więcej siły. Połóż się na macie na plecach, wyprostuj ręce wzdłuż tułowia i skieruj dłonie ku podłodze. Następnie zegnij nogi w kolanach, przyciągnij je do klatki piersiowej i – złączone w kolanach – zacznij opuszczać raz na prawy bok, raz na lewy.
• Windshield wiper dla zaawansowanych, czyli dla osób, które od jakiegoś czasu już regularnie trenują, a ich forma fizyczna jest dość dobra. Wykonanie ćwiczenia jest bardzo zbliżone do wersji dla początkujących. Wyjątkiem jest to, że przenosimy nogi na boki całkowicie wyprostowane w kolanach. Zwiększa to obciążenie i mocniej angażuje mięśnie boczne brzucha do pracy.

3. Deska ze skrętami bioder

Po raz kolejny będziemy wychodzić z pozycji klasycznej deski. Rezultaty tego ćwiczenia pokochają zwłaszcza panie, gdyż znakomicie wysmukla i podkreśla talię, a także wzmacnia korpus.

Ułóż ciało w pozycji deski, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Następnie wykonuj skręty bioder na prawo i na lewo. Zupełnie jakbyś chciał dotknąć jednym pośladkiem ziemi. Na początek wykonuj serie po 10 powtórzeń, a z czasem zwiększ ich ilość do 15.

4. Twsited curl

Do wykonania tego ćwiczenia będziesz potrzebować piłki lub kettleball (ok. 4-6 kg). Połóż się na macie na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Następnie chwyć piłkę lub kettle’a i trzymaj go na wysokości klatki piersiowej. Unieś barki ku górze i zacznij wykonywać skręty tułowia, raz na jedną, raz na drugą stronę.

Ćwiczenie to jest popularnym elementem treningu crossfit. Należy je wykonywać w 4 seriach po 20-25 powtórzeń.

5.  Ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha: Unoszenie nogi

To ćwiczenie znakomicie wzmacnia nie tylko mięśnie skośne brzucha, ale także i centralne grupy mięśni. Ponadto poprawia elastyczność ciała i koordynację ruchową.

Połóż się na boku na macie do ćwiczeń, opierając się na łokciu. Następnie unieś nogę tak, by dotknąć nią wolnego ramienia. Wykonaj 15-20 powtórzeń na każdą stronę.

Warto uświadomić sobie, że regularne wzmacnianie mięśni skośnych brzucha ma naprawdę bardzo korzystny wpływ na organizm. Wszystkie powyższe ćwiczenia pozwolą ci lepiej zadbać o centrum, wzmocnią mięśnie i ułatwią kontrolę nad całym ciałem.

Pamiętaj, by przed każdym treningiem wykonać rozgrzewkę, a na zakończenie – rozciąganie mięśni. W kombinacji z ćwiczeniami kardio efekty będą spektakularne!