Wyciskanie żołnierskie z hantlami – jak ćwiczyć

3 stycznia, 2020
Ćwiczenia, która składają się na wyciskanie żołnierskie są świetne na rozwijanie różnych grup mięśni. Można wykorzystać do tego sztangę, specjalną maszynę, a nawet zwykłe hantle.

Istnieją pewne klasyczne ćwiczenia dobrze znane osobom, które regularnie odwiedzają siłownię lub mają sprzęt w domu. Wśród nich znajduje się wyciskanie żołnierskie z hantlami. Jest to bardzo proste ćwiczenie, ale wymaga odpowiedniej techniki, jeśli chce się, aby było skuteczne.

Ćwiczenie to skupia się głównie na wzmocnieniu mięśni naramiennych i mięśni pleców. Można też je wykorzystać do ćwiczenia mięśni czworobocznych, mięśni trójgłowych ramienia oraz górnych partii klatki piersiowej. Wykorzystać do nich można sztangę, maszynę albo hantle.

Tak, jak w innych sportach czy ćwiczeniach, należy zadbać o szczegóły. Jeśli się tego nie zrobi, ćwiczenie nie tylko nie pomoże w rozbudowie i wzmocnieniu ciała, ale też może doprowadzić do poważnych obrażeń.

Ze względu na nieodłączne ryzyko związane z tym ćwiczeniem i pomimo faktu, że wydaje się to proste, jest to ćwiczenie, które zawsze należy wykonywać pod nadzorem trenera, przynajmniej na początku.

Wyciskanie żołnierskie z hantlami: krok po kroku

Po pierwsze, potrzebne są dwa hantle, które możesz unieść bez większych problemów. Chociaż jest to ćwiczenie, które można wykonywać na stojąco, lepiej skorzystać z ławki lub piłki do ćwiczeń, aby na nich usiąść.

Wyrównaj kolana i nogi z ramionami, i trzymaj plecy wyprostowane. Aby chronić kręgosłup i dolną część pleców, wykorzystywane będą dolne mięśnie brzucha.

Wyciskanie żołnierskie z hantlami

Trzymając mocno hantle, zegnij ręce tak, aby łokcie były lekko wysunięte, tuż pod klatką piersiową. Ręce powinny znajdować się tuż przed ramionami. Następnie, ruch ten polega na wyciągnięciu rąk nad siebie i uniesieniu ich nad głowę.

Ruchy powinny być tak płynne, jak to możliwe, a reszta ciała powinna pozostać nieruchoma.

Dlaczego warto ćwiczyć wyciskanie żołnierskie z hantlami

O ile zawsze wykonuje się to ćwiczenie we właściwy sposób, z odpowiednią konsekwencją i dyscypliną, wyniki będą widoczne i zauważalne. Pierwszą rzeczą, którą zauważysz, będzie wzrost masy mięśniowej w ramionach. Towarzyszy temu pełna definicja wszystkich tkanek w tym obszarze.

Dodatkowo, ponieważ uwaga skupia się na obu rękach, unika się problemu związanego ze zbytnim wzmocnieniem jednej ręki kosztem drugiej.

Jest to coś, co ciężko kontrolować, gdy wykonuje się inne warianty tego ćwiczenia.

Podobnie, mimo że waga unoszonych hantli jest znacznie niższa niż w przypadku sztangi, zakres ruchu jest o wiele szerszy. Podczas zginania rąk możliwe jest zaangażowanie niższych partii mięśni. Tymczasem, mięśnie stabilizujące są ważniejsze, gdy podnosi się ręce do góry.

Błędy, których należy unikać podczas wyciskania żołnierskiego

Ponieważ jest to dosyć proste ćwiczenie, wiele osób może zdecydować się na wykorzystanie bardzo ciężkich hantli. Jeśli podejmie się taką decyzję, zmniejszy się jakość ruchów i postawy. Wszystko to przekłada się na większą szansę uszkodzenia mięśni lub stawów.

Niezwykle ważne jest, aby kręgosłup pozostawał wyprostowany przez cały czas, ponieważ dzięki temu uniknie się przechylania do tyłu lub na bok podczas unoszenia rąk. To samo może się zdarzyć, gdy ręce wracają do pozycji startowej, a więc cały czas bądź wyprostowany, aby uniknąć pochylania się podczas tego ruchu.

ćwiczenia na ramiona

Wzrok zawsze powinien być skierowany do przodu, nie śledź ruchu hantli. Jest to istotne, ponieważ głowa i szyja muszą pozostać w jednej linii z resztą ciała.

Z drugiej strony, wielu trenerów podkreśla znaczenie synchronizacji oddechu z ruchami. Innymi słowy, należy według nich wdychać podczas podnoszenia i wydychać podczas opuszczania hantli. Należy szczególnie uważać, aby nie przechowywać powietrza w płucach dłużej niż jest to konieczne.

Skuteczne ćwiczenie

Wiele osób nie jest przekonanych, że wyciskanie żołnierskie z hantlami działa. Jednakże, skuteczność tego ćwiczenia zależy od pewnej sprawdzonej zasady. Przy tym ćwiczeniu to jakość jest ważniejsza od ilości.

Nie podważamy zalet i poziomu skomplikowania „oryginalnej wersji” ze sztangą. Jednak wersja z hantlami jest równie przydatna. Nie ma wątpliwości, że ćwiczenie to powinno być częścią treningu, a cele powinny być realistyczne.

Dodatkowo, konsekwencja i dyscyplina muszą stanowić ważną część programu treningowego.

  • Pedro Ángel López Miñarro. Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior. Extraído de: https://digitum.um.es/jspui/bitstream/10201/5863/1/ejercicios%20fuerza.pdf
  • Ejercicios de fuerza con mancuernas. Extraído de: http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf