Jędrne ramiona – 5 niezawodnych ćwiczeń

27 Październik, 2019
Z biegiem lat i w wyniku braku regularnej aktywności fizycznej skóra traci jędrność i elastyczność. Zmiany te występują w różnych częściach ciała, jednak szczególnie widoczne są na ramionach. Aby im zapobiec, wystarczy wykonywać kilka prostych ćwiczeń.

Każda z nas pragnie mięć mocne i jędrne ramiona. Wyglądają one estetycznie, wizualnie wyszczuplają całą sylwetkę oraz sprawiają, że wyglądamy na zadbane i w formie. Dlaczego wciąż dla wielu z nas znajdują się one wyłącznie w strefie marzeń?

Otóż, aby cieszyć piękną i delikatnie umięśnioną sylwetką, trzeba się ruszać. Regularne ćwiczenia oraz stosowanie zdrowej i prawidłowo skomponowanej diety jest kluczem do utrzymania jędrnych ramion, z których z biegiem czasu nie zaczną zwisać nieestetyczne fałdki skóry.

Niestety królujący w dzisiejszych czasach siedzący styl życia nie sprzyja utrzymaniu zgrabnej sylwetki przez lata. Niezdrowa, bogata w tłuszcze i cukry dieta przyczynia się do nadmiernego odkładania się tłuszczu w naszym ciele. Z zatem jędrne ramiona młodych kobiet z czasem stają się obwisłe i prezentują się nieestetycznie.

Ogólnie rzecz biorąc, przyczyn utraty jędrności skóry u kobiet może być wiele: upływ lat, dieta uboga w białka i obfitująca w tłuszcze, brak regularnej aktywności fizycznej, stosowanie drastycznych diet odchudzających i silne wahania wagi.

Jeśli nie chcesz, aby w średnim wieku twoje, niegdyś jeszcze jędrne ramiona, stały się twoim kompleksem, zacznij dbać o nie już od dziś! Poznaj pięć fantastycznych ćwiczeń, które – wykonywane regularnie – pomogą wzmocnić mięśnie ramion, zredukować obwisłą skórę i przywrócić twojej sylwetce smukły i piękny wygląd!

Smukłe i jędrne ramiona? – Sekret tkwi w diecie

Aby zachować jędrne ramiona albo idealnie je wyrzeźbić, konieczna będzie zmiana niektórych codziennych nawyków. W pierwszej kolejności należy przyjrzeć się swojej codziennej diecie. Należy z niej wyeliminować rafinowany cukier, produkty obfitujące w niezdrowe tłuszcze i wszelkiego rodzaju wysoko przetworzone produkty.

Białko w diecie

Jeśli chcesz, aby treningi przyniosły oczekiwane rezultaty, powinnaś skupić się na tym, by w twoim codziennym jadłospisie nie zabrakło produktów obfitujących w białka, lecz ubogich w tłuszcze. Proteiny są bowiem podstawowym budulcem naszych mięśni. Istotną rolę odgrywa również ilość spożywanych białek oraz pora posiłków.

Jak to jest z tłuszczami?

Teraz przejdźmy do tłuszczów. Otóż wszelkiego rodzaju smażone potrawy zawierają mnóstwo niezdrowych i szkodliwych dla organizmu tłuszczy. Pamiętajmy jednak, że można jeść zarówno białe, jak i czerwone mięso oraz ryby – należy jednak zwrócić szczególną uwagę na sposób ich przygotowania.

Jak powszechnie wiadomo, najzdrowsze formy obróbki termicznej to gotowanie na parze, pieczenie, duszenie, smażenie bez użycia tłuszczu. Zdrowo przyrządzone potrawy zawierają niewielkie ilości niezdrowych tłuszczów, a za to dużo białka, a ryby – cenne dla zdrowia kwasy tłuszczowe omega 3.

Jakie produkty warto włączyć do diety?

  • Białko jaj – jest bogate w kolagen (jeden ze składników odpowiadający za gęstość, jędrność i elastyczność skóry) i jest niezwykle odżywcze.
  • Kozi ser i twaróg – zawierają wszystkie ważne dla zdrowia składniki odżywcze: dużo białka, cynku, kwasu foliowego, witamin i składników mineralnych.
  • Płatki owsiane i ryż pełnoziarnisty – dostarczają cennych składników odżywczych, zapobiegają odkładaniu się tłuszczów w formie tkanki tłuszczowej, a także pomagają utrzymać skórę w dobrej kondycji oraz redukują jej wiotczenie.
  • Suszone owoce i orzechy – są znakomitym źródłem białka, są sycące i pomagają uniknąć podjadania między posiłkami.

Jak już wspomnieliśmy, z diety należy całkowicie wyeliminować rafinowany cukier oraz ograniczyć spożycie soli kuchennej. Dodatkowo warto zadbać o wypijanie przynajmniej 2 litrów wody dziennie oraz włączyć do diety zdrowe tłuszcze, na przykład olej kokosowy czy oliwę z oliwek.

Odpowiednio dobrany program ćwiczeń na jędrne ramiona

Aby widocznie zredukować zwiotczenie mięśni ramion, konieczny jest prawidłowo opracowany program ćwiczeń. W tym przypadku sama dieta nic nie zdziała – tylko i wyłącznie regularne ćwiczenia są w stanie skutecznie wzmocnić mięśnie i poprawić wygląd sylwetki.

Poniżej proponujemy ci wyzwanie, dzięki któremu twoje ramiona w kilka tygodni staną się jędrne, smukłe i po prostu piękne. Program treningowy zakłada wykonywanie ćwiczeń co najmniej trzy razy w tygodniu. Bez problemu możesz wykonywać je w domu lub ogrodzie, wcale nie musisz w tym celu wybierać się na siłownię.

Hantle, ciężarki

Do ćwiczeń wzmacniających i rzeźbiących mięśnie ramion konieczne jest wykorzystanie hantli (ciężarków). Jeśli takowych nie posiadasz, bez problemu możesz użyć w tym celu na przykład butelek wypełnionych wodą. Ich waga powinna wynosić od 1 do 5 kilogramów. 

Ćwiczeniom powinno towarzyszyć prawidłowe oddychanie – pomaga ono ciału się zrelaksować i bez wątpienia uprzyjemnia trening. Powietrze należy wdychać przez nos, zatrzymujemy je na chwilę w przeponie, a następnie wydychamy przez usta.

Poniższy plan ćwiczeniowy zakłada wykonywanie serii po 10-20 powtórzeń. Jeśli treningi będą wynosiły od 30-60 minut, rezultaty pojawią się bardzo szybko. Warto więc podjąć to wyzwanie, by bez skrępowania zakładać koszulki i sukienki na ramiączkach.

5 ćwiczeń na wyrzeźbienie ramion

Czas przejść do praktyki. Chwyć hantle w dłonie i do działania!

1. Podnoszenie boczne hantli – niezawodne ćwiczenie na jędrne ramiona

Pierwsze ćwiczenie polega na unoszeniu ciężarków bądź butelek z wodą na boki przy wyprostowanych ramionach.

Kobieta ćwiczy z hantlami

  • Stań prosto i lekko zegnij kolana. Ramiona powinny znajdować się po bokach, a dłonie kierować się do wewnątrz.
  • Przy wyprostowanych ramionach unieś hantle na boki, ale nie podnoś ich ponad poziom barków.
  • Trzymaj w górze przez trzy sekundy, a potem powoli wróć do pozycji wyjściowej.

2. Ramiona ku górze

  • Weź hantle w dłonie i wyciągnij proste ramiona na boki na wysokość ramion.
  • Najpierw podnieś do góry jedno ramię w kierunku sufitu, zatrzymaj na 3 sekundy, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej.
  • Następnie powtórz ćwiczenie drugim ramieniem.
  • W sumie należy wykonać trzy serie po 10 powtórzeń. Jeśli z początku nie dajesz rady, możesz stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń.

3. Łokcie przylegające do ciała

  • Stań z jedną nogą wysuniętą do przodu, a drugą do tyłu. Plecy trzymaj prosto.
  • Chwyć ciężarki i ustaw zgięte ramiona tak, aby łokcie przylegały do ciała.
  • Następnie prostuj ramiona, jednak bez odrywania ich od żeber.
  • Należy wykonać trzy serie po 10 powtórzeń.

4. Ramiona pod kątem 90 stopni

To ćwiczenie polega na prostowaniu tricepsów nad głową.

Ćwiczenie na mięśnie ramion

  • Stań prosto lub usiądź na ławce, wyciągnij ramiona i trzymaj ciężarek obiema dłońmi nad głową.
  • Zegnij ramiona w łokciach i powoli obniż ciężarek za głową.
  • Przytrzymaj hantel w miejscu przez 3 sekundy, a następnie ponownie wyciągnij dłonie.
  • Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń.

5. Odwrotne pompki na jędrne ramiona

Do tego ostatniego ćwiczenia będziesz potrzebować punktu oparcia w postaci ławeczki, krzesła czy fotela.

  • Usiądź na ławce/krześle i umieść dłonie po obu stronach bioder, na szerokości barków.
  • Wysuń nogi przed siebie.
  • Zsuń pośladki z siedziska tak, aby większość twojego ciała zwisała w powietrzu wspierana na ramionach.
  • Łokcie powinny być lekko zgięte, żeby wywołać napięcie w tricepsach.
  • Zacznij obniżać ciało do podłogi, zginając przy tym łokcie. Rób to bardzo powoli. W końcowej fazie łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a plecy znajdować się równolegle do ławeczki.
  • Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie zacznij prostować ramiona w łokciach, opierając się na ławce i angażując przy tym tricepsy.
Kobieta robi odwrotne pompki - ćwiczenie na jędrne ramiona

Tych pięć ćwiczeń, mających na celu wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni ramion, pomoże ci przywrócić jędrność i piękny wygląd twojej sylwetce. W połączeniu ze zdrową i prawidłowo skomponowaną dietą przyniosą ci one naprawdę szybkie i spektakularne rezultaty.

Gotowa, by już wkrótce pochwalić się idealnymi i atrakcyjnymi ramionami?

  • IES Dionisio Aguado. Ejercicios de fuerza con mancuernas. Extraído de: http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf
  • Miguel Vélez Blasco. 2003. Ejercicios de carga natural.  Extraído de: http://fcatletisme.cat/wp-content/uploads/elsexercicisdecarreganatural.pdf