Ćwiczenia na wzmocnienie pleców bez pompek

Ważne jest, aby mieć silne mięśnie pleców. W tym artykule dowiesz się, jakie ćwiczenia na wzmocnienie pleców, poza pompkami, należy wykonywać, aby mieć silne i wymodelowane plecy.

Pompki to ćwiczenia, które zdominowały trening pleców, zwłaszcza w CrossFicie i ćwiczeniach kalistenicznych.  Jednakże, istnieje wiele ćwiczeń funkcjonalnych, które działają na mięśnie pleców i nie mają nic wspólnego z pompkami.

Ćwiczenia na wzmocnienie pleców

Ćwiczenie pleców jest korzystne dla całego ciała, ponieważ poprawia postawę, modeluje ramiona i otwiera klatkę piersiową. Ponadto optymalizuje się w ten sposób kontrolę nad ciałem i rozwija dobrą wydajność sportową.

Wiele czynników ma wpływ na silne plecy, takie jak postawa przyjmowana w ciągu dnia, dieta oraz rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Jak już wspomniano, chociaż pompki są kompletnym ćwiczeniem, dobrze jest też wypróbować poniższe ćwiczenia wzmacniające.

1. Rozciąganie pleców na podłodze

Ćwiczenie to, znane również jako “Superman”, spala tłuszcz, wzmacnia mięśnie pleców i nadaje im elastyczności. Nie potrzeba do niego żadnego sprzętu.

Aby je zrobić, należy wykonać następujące kroki:

• Połóż się na ziemi twarzą do niej, najlepiej na karimacie.
• Rozciągnij ręce i nogi tak bardzo, jak to możliwe.
• Następnie, unieś ręce i nogi jednocześnie, tak wysoko, jak możesz. Stwórz napięcie i skup swoją energię na plecach.
• Przytrzymaj pozycję przez osiem sekund. Następnie, odpocznij przez cztery sekundy i powtórz, aż dojdziesz do 40 sekund.

2. Wioślarz

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że wioślarz ćwiczy tylko ramiona. Jednak okazuje się, że maszyna ta ćwiczy nogi, ramiona, mięśnie brzucha, ramion i pleców!

Rozwija również koordynację i działa jako ćwiczenie kardio. Używanie wioślarza jest naprawdę proste:

• Usiądź na maszynie ze zgiętymi nogami i złap uchwyty.
• Odpychaj się nogami nie puszczając uchwytów.
• Wykonując to ćwiczenie pamiętaj, aby plecy były cały czas wyprostowane, a cały wysiłek nie spoczywał na rękach. Rozprowadź go na wszystkie kończyny, z których korzystasz.
• Wróć po początkowej pozycji i zrób 3 serie po 15 powtórzeń.

3. Martwy ciąg z hantlami

Martwy ciąg z hantlami to świetne ćwiczenie na rdzeń, plecy i nogi. Należy jednak zachować ostrożność podczas wykonywania go, ponieważ błędne wykonanie może naprawdę zaszkodzić odcinkowi lędźwiowemu.

• Stań z hantlami w każdej ręce; dłonie muszą być skierowane ku ciału.
• Zegnij kolana, wypychając biodra do tyłu. Umieść hantle na wysokości ud.
• Obniżaj się, aż hantle znajdą się pod kolanami. Aby to zrobić, musisz lekko przechylić plecy do przodu. Twój kręgosłup musi być prosty, a brzuch wciągnięty.
• Hantle nie powinny dotykać podłogi. Jeśli za mocno się pochylisz, możesz uszkodzić dolną część pleców. Umieść je pod kolanami, nie niżej.
• Przytrzymaj pozycję, a następnie powoli wróć do pozycji startowej.
• Zrób 4 serie po 15 powtórzeń.

4. Odwrócone anioły śnieżne

Ruch, który wykonywany jest do stworzenia anioła na śniegu, może zostać wykorzystany również do wzmocnienia pleców! Jedyną zmianą jest to, że śnieg nie jest potrzebny, a zamiast patrzeć w górę, twoja twarz skierowana jest ku podłodze.

Dlatego połóż się twarzą do podłogi, unieś głowę, ramiona i nogi, i wykonuj ruchy, jak przy robieniu aniołów śnieżnych.

5. Unoszenie hantli bokiem

Unoszenie hantli bokiem pomoże ci wzmocnić plecy, wymodelować ręce, ramiona oraz klatkę piersiową. Aby wykonać to ćwiczenie:

• Stań z wyprostowanymi plecami i hantlem w każdej dłoni.
• Unieś ręce po bokach, aż będą na wysokości ramion.
• Dłonie muszą być skierowane w dół, siła powinna być skupiona w rękach i plecach, aby zachować równowagę.
• Podczas krótkiej przerwy między seriami opuść ręce do pozycji początkowej.
• Możesz zrobić 4 serie po 12 powtórzeń.

Przed wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń, musisz dobrze się rozgrzać, aby przygotować mięśnie. W przeciwnym razie ćwiczenia będą mniej skuteczne. Ponadto, pamiętaj o nawodnieniu oraz zdrowej diecie, aby twoje plecy oraz reszta ciała stały się silniejsze.way.