Ćwiczenia, których nie może zabraknąć w codziennym treningu

Ćwiczenia wykonywane w domowym zaciszu pozwalają Ci na wybór codziennej rutyny treningowej dostosowanej optymalnie do Twojego harmonogramu dnia.

Dobry system treningowy to taki, który obejmuje kompleksowe ćwiczenia wszystkich mięśni Twojego ciała. Gdy zdobędziesz już odpowiednie doświadczenie, możesz rozszerzyć wtedy i wzbogacić swoją rutynę zgodnie z własnymi potrzebami.

Rozpocznij ćwiczenia od rozgrzewki mięśni

Przed rozpoczęciem każdej serii ćwiczeń konieczne jest odpowiednie rozgrzanie poszczególnych mięśni. Jeśli zlekceważysz ten proces, możesz nabawić się kontuzji, a nawet poważniejszego w skutkach urazu.

Rozgrzewka nie musi być jednak nadmiernie skomplikowana. Na przykład możesz biegać w miejscu przez pięć do dziesięciu minut, przybliżając maksymalnie pięty do swoich pośladków, a kolana do klatki piersiowej.

Stacjonarny rower lub bieżnia to inne proste ćwiczenia, które można wykorzystać do rozgrzania się. Możesz także użyć schodów. W każdym razie przyzwyczajenie swojego organizmu do lekko podwyższonego tętna i rozgrzanie mięśni przed właściwym treningiem ułatwi Ci poszczególne ćwiczenia.

Najlepsze ćwiczenia dla mięśni nóg

Opisywanie najlepszych ćwiczeń, których nie może zabraknąć w Twojej codziennej rutynie treningowej zaczynamy od nóg.

Przysiady

Przysiady to ćwiczenia, których nie może zabraknąć w żadnym podstawowym programie treningowym! To ćwiczenie rzeźbi i wzmacnia mięśnie nóg, a także domyślnie wzmacnia cały układ mięśniowy.

Możesz przytrzymać się krzesła, aby uzyskać lepsze podparcie podczas kilku pierwszych sesji tego ćwiczenia. Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość. Twoje kolana nie powinny wychylać się przed Twoje stopy. Przez cały ruch ciała w dół i w górę powinny pozostać na swoim miejscu.

Możesz uzupełnić to ćwiczenie o ruchy ramionami, z ciężarami lub bez. Ważne jest przy tym to, aby zawsze pamiętać, że obszar lędźwi i kolana nie powinny być napięte. Wręcz przeciwnie, cały wysiłek związany z przysiadami powinieneś kierować na swoje uda.

Zacznij od ośmiu powtórzeń tego ćwiczenia dziennie tak długo, aż będziesz w stanie wykonać trzy zestawy po osiem powtórzeń każdego dnia.

Wykroki do przodu i na bok

To ćwiczenie działa w podobny sposób, jak przysiady – z wyjątkiem tego, że Twoje ciało porusza się jednocześnie w pionie i w poziomie. Ogólnie rzecz biorąc wykonujesz je zginając jedną nogę w kolanie, a drugą rozciągając.

Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, Twoje ugięte kolano nie powinno przechodzić w przód poza czubek Twojej stopy. W przypadku nogi wyciągniętej do tyłu stopa powinna mocno opierać się na podłożu.

Zawsze powinieneś sobie zrobić małą przerwę pomiędzy poszczególnymi etapami tego ćwiczenia. Niezależnie od tego, czy używasz ciężarków, czy też nie, Twoje ramiona powinny zawsze pozostać proste i skierowane w stronę podłogi, zwiększając w ten sposób odczuwalny ciężar tułowia.

Na początku możesz wykonać zestaw 14 powtórzeń dla każdej z nóg. Następnie możesz podwoić liczbę powtórzeń i wykonywać po dwa zestawy na jedną sesję treningową.

Mięśnie przywodziciela

Przywodziciele są jednymi z najbardziej opornych mięśni w naszym ciele. Niezależnie od tego dobrze opracowany, codzienny trening nie może ich całkiem zignorować.

Leżąc bokiem na ziemi oprzyj głowę na jednej z rąk i użyj drugiej ręki, aby utrzymać równowagę. Powinieneś następnie unosić wolną nogę w bok, w pozycji zgiętej lub całkowicie wyprostowanej, wedle uznania.

Istnieje także kilka odmian tego ćwiczenia, które dodają mu pewnej głębi. Jednym z nich jest odwrócenie wolnej nogi tak, by móc unieść nieznacznie stopę i jednocześnie obniżyć kolano. Następnie unosisz nogę w górę i powoli opuszczasz. Kolejna odmiana polega na podparciu się górną nogą o podłoże i uniesieniu nogi, która leży na podłodze. Możesz je do woli łączyć ze sobą.

Powinieneś zrobić ogólnie rzecz biorąc co najmniej 16 powtórzeń tego ćwiczenia. A następnie dążyć do osiągnięcia wykonania trzech zestawów na sesję.

Ćwiczenia dla rąk

Skoro omówiliśmy już ćwiczenia dla nóg, pora teraz skupić się na rękach.

Podnoszenie ciężarów na wprost i w bok

W przypadku tego ćwiczenia konieczne jest stosowanie hantli, jeśli chcesz mieć ładnie wyrzeźbione mięśnie. Plastikowa butelka po wodzie mineralnej wypełniona piaskiem może być tanim i łatwym rozwiązaniem zastępującym profesjonalne ciężarki.

Możesz wykonywać te ruchy wyciągając ramiona lub zginając w łokciach. Zacznij od 15 powtórzeń i ćwicz tak długo, aż osiągniesz zdolność do wykonania trzech zestawów tego ćwiczenia na sesję.

Pompki

Aby wykonywać pompki we właściwy sposób musisz pamiętać o jednej, prostej zasadzie. Twoje ręce powinny być w pełni wyprostowane i rozstawione na szerokość Twoich ramion. Twój kręgosłup powinien również być całkiem prosty, a ciało musi być napięte (jak deska).

Jeśli uznasz, że ćwiczenie to jest dla Ciebie zbyt trudne na tym etapie, możesz po prostu położyć kolana na podłodze, aby uzyskać lepsze podparcie. Zacznij od 12 powtórzeń tego ćwiczenia i ćwicz tak długo, aż będziesz w stanie wykonać trzy zestawy na pojedynczą sesję treningową.

Ćwiczenie na tricepsy

Kompleksowy trening mięśni ramion nie jest kompletny bez tego ćwiczenia. Trening tricepsów wykonujesz ustawiając się tyłem do niżej położonego punktu podparcia. Może to być na przykład ławeczka do ćwiczeń, albo siedzisko krzesła.

Oprzyj na nim swoje ręce trzymając je za plecami. Odejdź o krok do przodu i następnie wykonaj przysiad opierając ciężar swojego ciała na rękach i uginając je w łokciach.

Brzuszki

Leżąc na plecach na ziemi, twarzą do góry, spleć ręce za karkiem. Teraz powinieneś próbować dotknąć swoimi łokciami jednocześnie zginając naprzemiennie nogi. Podczas wykonywania tego rodzaju ćwiczeń należy także uważać na kręgi szyjne i unikać nadmiernego obciążania kręgosłupa.

Wykonaj 20 powtórzeń tego ćwiczenia tak długo, aż będziesz w stanie wykonać dwa zestawy dziennie.

Rozciąganie (stretching)

Aby prawidłowo rozciągnąć swoje nogi i bicepsy, jedną z zalecanych opcji, którą możesz wypróbować, jest dotknięcie palców stóp swoją dłonią w pozycji siedzącej na podłodze z wyprostowanymi przed siebie nogami.

Jeśli chcesz wykonać głębokie rozciąganie, możesz zrobić to samo ćwiczenie najpierw z jedną nogą, a potem z drugą. Możesz również wykonać to samo ćwiczenie dla swoich pleców. W taki przypadku stojąc w pozycji wyprostowanej wypchnij swoje biodra do przodu odchylając całe ciało w tył tak, aż będziesz mógł położyć swoje ręce na podłodze przy swoich stopach.

Ogólnie rzecz biorąc, opisane przez nas powyżej ćwiczenia są niezbędne w każdym standardowym programie treningowym. Jeśli wykonujesz je przez 30 minut każdego dnia, możesz w szybkim tempie osiągnąć idealną kondycję fizyczną.

Po każdej sesji ważne jest jednak to, aby wykonać proces rozciągania każdej grupy mięśni, które wykorzystywałeś podczas kolejnego ćwiczenia.