Domowe ćwiczenia dla kobiet – poradnik

26 Wrzesień, 2019
Jeżeli chcesz poznać najlepsze i najbardziej skuteczne ćwiczenia do wykonywania w domu, przeczytaj koniecznie ten artykuł.

Aby pozostać w formie, nie trzeba wcale chodzić na siłownię. Wystarczą domowe ćwiczenia. W niniejszym artykule zaprezentujemy najlepsze i najskuteczniejsze ćwiczenia dla kobiet do wykonywania w domu.

Niniejsze domowe ćwiczenia są bardzo proste. Poza nimi, zalecamy oczywiście zdrową dietę i treningi kardio jako uzupełniające celem uzyskania, jak najlepszych efektów.

Najlepsze domowe ćwiczenia dla kobiet

Skuteczny domowy trening zawiera:

1.Pompki

Pompki to pierwsze z ćwiczeń. Świetnie wzmacniają mięśnie ramion, pleców, brzucha, klatki piersiowej oraz pośladków.

pompki

Aby je poprawnie wykonać, należy położyć się twarzą do podłogi na rękach i stopach, które służą jako jedyne punkty kontaktowe z matą. Rozstaw ręce szerzej niż barki.

Następnie ugnij ręce w łokciach oraz zejdź klatką piersiową  i biodrami w dół do momentu, aż łokcie osiągną kąt 90 stopni. Na koniec odepchnij się dłońmi, aby unieść klatkę piersiową i biodra do pozycji startowej.

2. Deska

Drugim świetnym ćwiczeniem jest deska. Proste w wykonaniu ćwiczenie i bardzo skuteczne, gdyż umożliwia pracę mięśni całego ciała z naciskiem na barki, ramiona i oczywiście mięśnie brzucha. Wykonane prawidłowo wzmacnia również mięśnie skośne, pośladkowe oraz biodra. Dzięki temu ćwiczeniu można zyskać świetną postawę ciała, wzmocnić tułów i wyrzeźbić pośladki.

Ćwiczenie należy rozpocząć jak w przypadku pompki, od położenia się twarzą do podłogi na stopach, a łokcie powinny opierać się na macie. Ciało powinno tworzyć linię prostą.

W takiej pozycji należy wytrzymać jak długo się da. Dobrze byłoby wykonać to ćwiczenie naprzeciwko lustra, aby korygować postawę. Ponadto należy miarowo i głęboko oddychać,aby czuć się wygodnie.

„Wytrwałość może przekuć każdą porażkę w niebywały sukces”

-Matt Biondi-

3. Przysiady

Przysiady są najlepszym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda, mięśni pośladkowych oraz brzucha. Dodatkowo, uwalniają od bólu kolana, gdyż nie powodują nacisku na stawy.

Ich wykonanie jest również bardzo proste. Należy stanąć tylko ze stopami ustawionymi na szerokość bioder, ramiona wprzód, i schodzić pośladkami w dół, jakby się chciało usiąść na krześle.

Należy pamiętać, aby kolana nie wychodziły wprzód, powinny pozostać na linii palców u stóp. Nogi powinny być ustawione prostopadle do podłogi. Aby powrócić do pozycji początkowej należy odepchnąć się piętami i podnieść pośladki w górę.

4. Skakanka

Skakanka to wiele korzyści dla zdrowia. Potrzeba Ci tylko motywacji, niewielkich zdolności koordynacyjnych, aby zwiększyć poziom trudności. Skakanie na skakance świetnie spala kalorie oraz poprawia ogólną kondycję fizyczną. To świetna zabawa a jednocześnie trening na całe ciało, a zwłaszcza jego niższe partie.

skakanie w domu

Pamiętaj tylko o prostej postawie ciała podczas skakania, a wzrok utkwij gdzieś naprzeciwko Ciebie.  Nogi powinny być lekko ugięte, a ramiona nie tak bardzo otwarte. Koordynuj ruchy ciała zawsze, gdy skakanka dotyka podłogi. Niech nie zniechęcą Cię pierwsze niepowodzenia. Wierzymy, że po kilku dniach będzie widoczna poprawa.

5. Pompki na tricepsa -domowe ćwiczenia

To ćwiczenie jest na mięśnie, które szczególnie interesują kobiety. To wspaniałe ćwiczenie wymaga tylko obiektu, o który mogłybyście się oprzeć, np krzesła. Jest proste w wykonaniu, a najważniejszą rzeczą jest stopniowe zwiększanie powtórzeń jego wykonania.

Aby rozpocząć należy położyć dłonie na poręczy krzesła, stopy na podłodze. Ugnijcie ramiona w łokciach oraz schodźcie w dół niższymi partiami ciała, aż biodra prawie że dotkną ziemi. Rozprostujcie wtedy ramiona i odepchnijcie się piętami w górę, aby powrócić do pozycji początkowej.

Na koniec rada: pamiętajcie zawsze o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem, co pozwoli Wam na uniknięcie ewentualnych kontuzji.

Alves, F. S. M., Oliveira, F. S., Junqueira, C. H. B. F., Azevedo, B. M. S., & Dionísio, V. C. (2009). Análise do padrão eletromiográfico durante os agachamentos padrão e declinado. Rev Bras Fisioter, 13(2), 164-72.

Kolyniak, I. E. G. G., Cavalcanti, S. M. D. B., & Aoki, M. S. (2004). Avaliação isocinética da musculatura envolvida na flexão e extensão do tronco: efeito do método Pilates. Rev bras med esporte, 10(6), 487-90.

Silva, M. A. D. (2017). Análise da co-contração dos músculos do tronco no exercício de estabilização prancha lateral com diferentes superfícies instáveis.