Rodzaje pompek, które można ćwiczyć w domu

Jeśli lubisz wykonywać ćwiczenia wykorzystujące twoją własną wagę, poniższy artykuł pomoże ci odkryć najlepsze rodzaje pompek, które można wykonywać w domu. Dodaj je do codziennych ćwiczeń!
Rodzaje pompek, które można ćwiczyć w domu

Ostatnia aktualizacja: 24 maja, 2020

Jeśli myślisz o niezbędnym, praktycznym i popularnym ćwiczeniu na masę ciała, od razu przychodzą na myśl pompki. W rzeczywistości, pompki są jednym z najlepszych sposobów mierzenia kondycji; i możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i prawie zawsze bez dodatkowego sprzętu. W tym artykule omówimy najlepsze rodzaje pompek, jakie można ćwiczyć w domu. Wybierz swoje ulubione!

Tradycyjne pompki to prawdopodobnie pierwsze ćwiczenie, które przychodzi do głowy, gdy myślimy o różnych rodzajach pompek, które można wykonywać w domu. Jednakże, kluczem do lepszej formy jest różnorodność.

Możesz poprawić formę modyfikując ćwiczenia, aby zwiększyć poziom trudności. Jeśli chodzi o pompki, to istnieje wiele alternatyw dla tego klasycznego i tradycyjnego ćwiczenia.

W związku z tym dobrze jest wypróbować różne rodzaje pompek, aby wyćwiczyć różne części ciała. Jest to również ważne, gdy próbujesz wybrać najlepsze dla siebie pompki.

Rodzaje pompek, które można ćwiczyć w domu

Podczas gdy tradycyjna wersja jest bardzo korzystna dla ciała, w rzeczywistości istnieje wiele różnych wariacji pompek, które można wykonywać, a które pozwalają ćwiczyć różne części ciała. Poniżej podamy kilka przykładów!

1. Pompki z klaśnięciem

Pierwsza z pompek, które można wykonać w domuto dynamiczne ćwiczenie, które wykorzystuje wybuchowość ruchu w górę. Zasadniczo chodzi o to, aby po wyciągnięciu rąk klasnąć.

Oznacza to, że podczas unoszenia ciała potrzeba dużo siły, aby dać sobie wystarczająco dużo czasu na klaśnięcie, zanim wyląduje się w pozycji startowej i będzie się gotowym powtórzyć ćwiczenie.

różne rodzaje pompek

Nie zapomnij, że musisz upaść z lekko ugiętymi łokciami, aby przyjąć uderzenie. Jeśli po raz pierwszy wykonujesz to ćwiczenie zalecamy najpierw dobre opanowanie klasycznych pompek. Kiedy już nauczysz się wykonywać pompki z klaśnięciem będziesz mógł powoli zwiększać ilość powtórzeń.

2. Pompki z wałkiem z pianki

Drugim rodzajem pompek są takie do których potrzebujesz wałka z pianki do wsparcia nóg. Doda to niestabilności do ćwiczenia, ponieważ wyeliminuje bezpośredni kontakt między nogami a ziemią. W rezultacie, ćwiczenie to wzmocni też twój brzuch i pośladki.

Na początek musisz zacząć od oparcia rąk na podłodze, na wysokości ramion i palców u stóp opartych na wałku z pianki.

pompki w domu

Następnie zegnij ręce i opuść klatkę piersiową jak najbliżej ziemi. Ponownie wyprostuj ramiona, aby powrócić do początkowej pozycji i dokończyć powtórzenie.

3. Rodzaje pompek – diamentowe pompki

Jeśli szukasz kolejnego idealnego sposobu na to, aby zwiększyć poziom trudności , diamentowe pompki stanowią świetne rozwiązanie.

Chociaż prawdą jest, że pozycja twojego ciała podczas wykonywania diamentowych pompek jest podobna do tej w tradycyjnych pompkach, główną różnicą jest to, że dłonie znajdują się o wiele bliżej siebie.

diamentowe pompki na tricepsy

Musisz ułożyć dłonie w kształt trójkąta lub diamentu. Ta niewielka zmiana sprawia, że diamentowe pompki są jednymi z najtrudniejszych do wykonania.

4. Wykorzystaj schody do ćwiczenia pompek w domu

W tym wariancie musisz zmienić ustawienie ciała w stosunku do ziemi; dzięki temu będzie ono o wiele trudniejsze. Aby wykonać to ćwiczenie musisz wykorzystać schody lub krzesło, które umieścisz przed sobą.

Następnie, połóż ręce na schodku lub krześle; przesuń stopy do tyłu, aż twoje ciało będzie pod kątem 45 stopni w stosunku do podpórki.

Trzymając ciało prosto, zegnij ręce i opuść klatkę piersiową jak najbliżej podpórki. Wypchnij ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać tyle powtórzeń, ile uznasz za odpowiednie.

pompki na schodach

Jak widzisz, pompki to jedno z najlepszych i najbardziej wszechstronnych ćwiczeń, jeśli chce się wyrobić formę; co najlepsze, istnieje wiele różnych rodzajów pompek, które można wykonywać w domu.

Dlatego jesteśmy przekonani, że jeśli włączysz do treningu pokazane przez nas ćwiczenia, bez wątpienia będziesz dobrze się bawić i szybko zobaczysz dobre rezultaty.


Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.


    • Lehman, G. J., Gilas, D., & Patel, U. (2008). An unstable support surface does not increase scapulothoracic stabilizing muscle activity during push up and push up plus exercises. Manual Therapy, 13(6), 500–506. https://doi.org/10.1016/j.math.2007.05.016
    • Lunden, J. B., Braman, J. P., LaPrade, R. F., & Ludewig, P. M. (2010). Shoulder kinematics during the wall push-up plus exercise. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 19(2), 216–223. https://doi.org/10.1016/j.jse.2009.06.003
    • Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of Sports Science and Medicine, 13(3), 502–510.
    • Gouvali, M. K., & Boudolos, K. (2005). Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 146–151. https://doi.org/10.1519/14733.1

Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.