Rodzaje pompek, które można ćwiczyć w domu

24 Maj, 2020
Jeśli lubisz wykonywać ćwiczenia wykorzystujące twoją własną wagę, poniższy artykuł pomoże ci odkryć najlepsze rodzaje pompek, które można wykonywać w domu. Dodaj je do codziennych ćwiczeń!
 

Jeśli myślisz o niezbędnym, praktycznym i popularnym ćwiczeniu na masę ciała, od razu przychodzą na myśl pompki. W rzeczywistości, pompki są jednym z najlepszych sposobów mierzenia kondycji; i możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i prawie zawsze bez dodatkowego sprzętu. W tym artykule omówimy najlepsze rodzaje pompek, jakie można ćwiczyć w domu. Wybierz swoje ulubione!

Tradycyjne pompki to prawdopodobnie pierwsze ćwiczenie, które przychodzi do głowy, gdy myślimy o różnych rodzajach pompek, które można wykonywać w domu. Jednakże, kluczem do lepszej formy jest różnorodność.

Możesz poprawić formę modyfikując ćwiczenia, aby zwiększyć poziom trudności. Jeśli chodzi o pompki, to istnieje wiele alternatyw dla tego klasycznego i tradycyjnego ćwiczenia.

W związku z tym dobrze jest wypróbować różne rodzaje pompek, aby wyćwiczyć różne części ciała. Jest to również ważne, gdy próbujesz wybrać najlepsze dla siebie pompki.

Rodzaje pompek, które można ćwiczyć w domu

Podczas gdy tradycyjna wersja jest bardzo korzystna dla ciała, w rzeczywistości istnieje wiele różnych wariacji pompek, które można wykonywać, a które pozwalają ćwiczyć różne części ciała. Poniżej podamy kilka przykładów!

1. Pompki z klaśnięciem

Pierwsza z pompek, które można wykonać w domuto dynamiczne ćwiczenie, które wykorzystuje wybuchowość ruchu w górę. Zasadniczo chodzi o to, aby po wyciągnięciu rąk klasnąć.

Oznacza to, że podczas unoszenia ciała potrzeba dużo siły, aby dać sobie wystarczająco dużo czasu na klaśnięcie, zanim wyląduje się w pozycji startowej i będzie się gotowym powtórzyć ćwiczenie.

 
różne rodzaje pompek

Nie zapomnij, że musisz upaść z lekko ugiętymi łokciami, aby przyjąć uderzenie. Jeśli po raz pierwszy wykonujesz to ćwiczenie zalecamy najpierw dobre opanowanie klasycznych pompek. Kiedy już nauczysz się wykonywać pompki z klaśnięciem będziesz mógł powoli zwiększać ilość powtórzeń.

2. Pompki z wałkiem z pianki

Drugim rodzajem pompek są takie do których potrzebujesz wałka z pianki do wsparcia nóg. Doda to niestabilności do ćwiczenia, ponieważ wyeliminuje bezpośredni kontakt między nogami a ziemią. W rezultacie, ćwiczenie to wzmocni też twój brzuch i pośladki.

Na początek musisz zacząć od oparcia rąk na podłodze, na wysokości ramion i palców u stóp opartych na wałku z pianki.

pompki w domu

Następnie zegnij ręce i opuść klatkę piersiową jak najbliżej ziemi. Ponownie wyprostuj ramiona, aby powrócić do początkowej pozycji i dokończyć powtórzenie.

 

3. Rodzaje pompek – diamentowe pompki

Jeśli szukasz kolejnego idealnego sposobu na to, aby zwiększyć poziom trudności, diamentowe pompki stanowią świetne rozwiązanie.

Chociaż prawdą jest, że pozycja twojego ciała podczas wykonywania diamentowych pompek jest podobna do tej w tradycyjnych pompkach, główną różnicą jest to, że dłonie znajdują się o wiele bliżej siebie.

diamentowe pompki na tricepsy

Musisz ułożyć dłonie w kształt trójkąta lub diamentu. Ta niewielka zmiana sprawia, że diamentowe pompki są jednymi z najtrudniejszych do wykonania.

4. Wykorzystaj schody do ćwiczenia pompek w domu

W tym wariancie musisz zmienić ustawienie ciała w stosunku do ziemi; dzięki temu będzie ono o wiele trudniejsze. Aby wykonać to ćwiczenie musisz wykorzystać schody lub krzesło, które umieścisz przed sobą.

Następnie, połóż ręce na schodku lub krześle; przesuń stopy do tyłu, aż twoje ciało będzie pod kątem 45 stopni w stosunku do podpórki.

Trzymając ciało prosto, zegnij ręce i opuść klatkę piersiową jak najbliżej podpórki. Wypchnij ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać tyle powtórzeń, ile uznasz za odpowiednie.

pompki na schodach
 

Jak widzisz, pompki to jedno z najlepszych i najbardziej wszechstronnych ćwiczeń, jeśli chce się wyrobić formę; co najlepsze, istnieje wiele różnych rodzajów pompek, które można wykonywać w domu.

Dlatego jesteśmy przekonani, że jeśli włączysz do treningu pokazane przez nas ćwiczenia, bez wątpienia będziesz dobrze się bawić i szybko zobaczysz dobre rezultaty.

  • Lehman, G. J., Gilas, D., & Patel, U. (2008). An unstable support surface does not increase scapulothoracic stabilizing muscle activity during push up and push up plus exercises. Manual Therapy, 13(6), 500–506. https://doi.org/10.1016/j.math.2007.05.016
  • Lunden, J. B., Braman, J. P., LaPrade, R. F., & Ludewig, P. M. (2010). Shoulder kinematics during the wall push-up plus exercise. Journal of Shoulder and Elbow Surgery, 19(2), 216–223. https://doi.org/10.1016/j.jse.2009.06.003
  • Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F. F., Rogers, M. E., Behm, D. G., & Andersen, L. L. (2014). Muscle activation during push-ups with different suspension training systems. Journal of Sports Science and Medicine, 13(3), 502–510.
  • Gouvali, M. K., & Boudolos, K. (2005). Dynamic and electromyographical analysis in variants of push-up exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 146–151. https://doi.org/10.1519/14733.1