Trening wytrzymałościowy: na czym dokładnie polega?

Podstawowe możliwości fizyczne lub poziom sprawności organizmu powinny być w stanie ciągłej poprawy już od dzieciństwa. Celem jest utrzymanie ciała w szczytowej kondycji fizycznej dla rozwoju fizycznego i psychicznego. Trening wytrzymałościowy lub siłowy to jedne z głównych zaleceń dotyczących ćwiczeń, ponieważ są bardzo ważne w przypadku niektórych sportów.

Jeśli jednak myślisz o poprawieniu swojej wytrzymałości, możesz mieć pewne wątpliwości lub pytania. Na przykład, dlaczego należy trenować swoją wytrzymałość? I czym właściwie jest wytrzymałość? Postaramy się to dzisiaj wyjaśnić. Zacznijmy od przyjrzenia się, czym jest trening wytrzymałościowy.

Czym jest wytrzymałość?

Wytrzymałość jako podstawowa zdolność fizyczna to zdolność osoby do kontynuowania wysiłku fizycznego przez dłuższy czas. Dotyczy to również wykonywania aktywności fizycznej w możliwie najbardziej efektywny sposób. Innymi słowy, możesz opierać się zmęczeniu tak długo, jak to możliwe.

Jeśli chodzi o wytrzymałość fizyczną, istnieją dwa rodzaje ćwiczeń: aerobowe i anaerobowe.

• Ćwiczenia aerobowe: intensywność ćwiczeń jest umiarkowana i długotrwała. Zużywane są duże ilości tlenu na poziomie komórkowym.
• Ćwiczenia anaerobowe (beztlenowe): ćwiczenia o dużej intensywności, krótkotrwałe, podczas których niemożliwe jest wykorzystanie tlenu na poziomie komórkowym. To przeciwieństwo ćwiczeń aerobowych.

Trening wytrzymałościowy – cele

Skoro wyjaśniliśmy już pojęcie wytrzymałości, jak należy trenować, aby osiągnąć pozytywne rezultaty? Istnieją różne sposoby pracy z oporem, ale zasadniczo istnieją dwie główne metody.

Kiedy trenujesz, wykonując ćwiczenia aerobowe, celem jest poprawa kondycji fizycznej i wzmocnienie układu krążenia. Z drugiej strony, gdy trening skupia się na wytrzymałości beztlenowej, chodzi o wzmocnienie reakcji organizmu na poziomie mięśni.

Oba rodzaje ćwiczeń są ważne. Jednak w zależności od rodzaju sportu uprawianego przez sportowca, należy wybrać ten, na który położony zostanie większy nacisk. Musisz po prostu dostosować swój trening do swoich potrzeb.

Więcej o systemach energetycznych organizmu

Trening wytrzymałościowy jest powiązany z układami energetycznymi organizmu.Oto podsumowanie trzech kluczowych systemów, które wchodzą w grę podczas ćwiczeń.Są to układ tlenowy, beztlenowy układ bezmlekowy i beztlenowy układ mlekowy.

System energii tlenowej

Kiedy Twoje ciało ćwiczy przez około trzy minuty, działać zaczyna tlenowy system energetyczny. Wykonuje syntezę tlenu w celu dostarczenia energii do mięśni. Im więcej tlenu możesz oddychać, tym lepsza wydajność organizmu.

Beztlenowy bezmlekowy system energetyczny

Jest to dokładne przeciwieństwo powyższego systemu. Aktywuje się podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i wykorzystuje fosforan kreatyny z mięśni do generowania energii. Innymi słowy, wykorzystuje sam mięsień do produkcji większej ilości energii.

Okres, w którym działa ten układ energetyczny, jest bardzo krótki, trwa tylko około dziesięciu sekund. Oznacza to, że organizm nie ma czasu na produkcję kwasu mlekowego (bezmlekowy: bez kwasu mlekowego).

Beztlenowy mlekowy system energetyczny

Mniej więcej od pierwszej do drugiej minuty ćwiczeń, beztlenowy układ mlekowy dostarcza mięśniom energii. Dzieje się to dzięki procesowi komórkowemu zwanemu cyklem Corich, podczas którego glikogen przekształca się w kwas mlekowy.

Te trzyukłady energetyczne współpracują ze sobą, aby zapewnić organizmowi energię potrzebną do wykonania ćwiczenia. Jednak w zależności od ćwiczenia lub metody treningu jeden z trzech systemów będzie częściej używany.

Trening wytrzymałościowy – metody

Nie chodzi o przebiegnięcie maratonu czy podnoszenie ciężarów zawsze i wszędzie. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych schematów treningowych musisz przyjrzeć się swoim opcjom i celom. Profesjonalny trener zawsze zbada konkretne warunki każdego sportowca zanim ułoży plan treningowy.

Jednak poniższe metody treningu oporowego są najczęściej stosowane przez trenerów. Każdy jest złożony i ma swój główny cel.

• Trening ciągły: ćwiczenia są wykonywane nieprzerwanie, bez odpoczynku lub przerw.
• Trening interwałowy: jego główną cechą jest podział na ćwiczenia i przerwy. Charakteryzuje się krótkimi impulsami aktywności o wysokiej intensywności na przemian z ćwiczeniami o mniejszej intensywności.
• Trening powtórzeniowy: tutaj będziesz polegać na powtórzeniach na krótkich dystansach z maksymalną intensywnością. Przerwy na odpoczynek między powtórzeniami są dość długie.
• Trening elastyczności: składa się z trzech części. W pierwszej części będziesz wykonywać krótkie i intensywne ćwiczenia. W drugiej części poprawisz wytrzymałość aerobową. A na koniec powtórzysz krótkie ćwiczenia.
• Kontrola ćwiczenia: w tej metodzie treningowej skupisz się na jednym ćwiczeniu na raz, ale o różnych poziomach intensywności.

Najpopularniejsze metody treningu wytrzymałościowego to trening ciągły i interwałowy. Są one uważane za „podstawowe” metody rozwijania większej odporności. Jednak z biegiem czasu opracowano wiele innych schematów dla większej elastyczności.

Trening wytrzymałościowy: jeszcze jedna wskazówka

Rozwijanie zdolności fizycznych, takich jak wytrzymałość, wymaga znacznie więcej niż tylko entuzjazmu; potrzebujesz profesjonalnego przewodnika i gruntownej wiedzy. Jeśli chcesz opracować plan treningowy, który poprawi Twoją wytrzymałość, zalecamy regularne kontrole lekarskie, a także pomoc trenera.

Na koniec ważne jest, aby wiedzieć na pewno, na czym będzie polegał Twój program treningowy. Dzięki tym sugestiom poprawa tlenowej lub beztlenowej wytrzymałości będzie możliwa do osiągnięcia.