Tygodniowy plan na skuteczny trening mięśniowy

02 Czerwiec, 2020
W niniejszym artykule przedstawimy Wam jak zaplanować tygodniowy trening mięśniowy. Jesteśmy pewni, że efekty będą widoczne gołym okiem!
 

Jeżeli chcesz skutecznie utrzymać formę, powinieneś systematycznie wykonywać plan treningu mięśniowego, obejmujący wszystkie partie mięśni. Aby Cię zachęcić, przygotowaliśmy tygodniowy plan na trening mięśniowy, niezwykle efektywny i skuteczny.

Nasz plan obejmuje 4 dni, z przerwami dobowymi na odpoczynek na każdą partię mięśni. Oczywiście, jak zawsze – przed i po każdej sesji treningowej, należy się rozciągnąć .

Tygodniowy plan na trening mięśniowy obejmuje:

Dzień 1: klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

Pierwszym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi na płaskiej ławce. Jest to ćwiczenie bardzo popularne wśród entuzjastów fitnessu. Wymaga zwiększania ciężaru w miarę ćwiczeń.  Możecie też użyć cięższej sztangi.

Aby rozpocząć, połóż się na ławce a dłonie niech chwycą sztangę po obu stronach. Przy powtórzeniach, klatka piersiowa pracuje podnosząc ciężar.

Wyciskanie na ławce skośnej z użyciem maszyn

Jak przy poprzednim ćwiczeniu, należy użyć ławki, aby mieć oparcie dla pleców. Tym razem jednak ławka jest skośna i powtórzenia są wykonywane z udziałem sprzętu. Pamiętaj, że maszyny nie umożliwiają zbytnio pracy mięśni stabilizujących.

wyciskanie
 

Otwieranie klatki piersiowej z użyciem ciężarków i ławki

To świetne ćwiczenie na wzmocnienie tej partii ciała. Należy położyć się na ławce, i wykonywać symultaniczny ruch ramion trzymając ciężarki w dłoniach. 

Trening mięśniowy: Dzień 2: Plecy

Wiosłowanie z hantlami

W pozycji stojącej rozstaw stopy na szerokość barków, weź do ręki po jednej hantli. Pochyl plecy, ugnij ramiona i podnoś hantle w kierunku żeber.

hantle

Wyciąganie linki przy użyciu maszyny

Do tego ćwiczenia potrzeba specjalnego sprzętu na siłowni. Należy trzymać uchwyt mocno na szerokość większą niż barki. Pociągnij wtedy linkę do dołu  i powróć do pozycji początkowej.

Wiosłowanie za pomocą maszyny do wiosłowania

To najprostsze z ćwiczeń. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców i nie podnoś zbyt dużo ciężaru niż potrzebujesz. Nogi powinny być wyprostowane, ręce na uchwycie podczas wyciągania ciężaru w Twoim kierunku.

Trening mięśniowy, Dzień 3: biceps i triceps

Zmienne spięcia bicepsa

To ćwiczenie umożliwia pracę każdego z bicepsów niezależnie od siebie. Stań z ciężarkiem w ręce i podnoś ramię na wysokość barków. Po zakończeniu powtórzeń, wykonaj ćwiczenie na drugą rękę.

 

Skoncentrowane spięcia bicepsa

Potrzebujesz ławki do tego ćwiczenia. Usiądź na niej, oprzyj ramię na udzie trzymając hantle w tej ręce. Następnie podnoś ramię do barków, po czym ją obniż. Wykonaj powtórzenia.

Rozciąganie tricepsa nad głową z użyciem linki

Potrzebujesz linki do tego ćwiczenia. Musisz wyciągać linkę za głową przy rozciąganiu tricepsa, otwierając łokieć i prostując ramię.

Rozciąganie tricepsa z hantlami w pozycji siedzącej

Ćwiczenie wykonujemy na siedząco. Podnoś hantle trzymane w obu dłoniach nad głową. Uginaj ramiona, ale łokcie powinny pozostać nieruchome.

Trening mięśniowy, Dzień 4: Barki

Ćwiczenie „spięcia Arnolda”

To jedno z naszych ulubionych ćwiczeń. Jest idealne na pracę całych barków. Aby rozpocząć, usiądź na ławce z oparciem dla pleców. Weź hantle w obie dłonie i podnoś je do wysokości barków jednocześnie wykonując ruch okrężny ramion.

Ćwiczenie „T-birds”

To kolejne wspaniałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni barków. Odepchnij się poprzez uniesienie ramion do tyłu z łokciami pod odpowiednim kątem.

trening mięśniowy

Podnoszenia ramion z hantlami na boki

To ćwiczenie zamykające trening na barki. Wymaga użycia hantli w obu dłoniach. Weź hantle i postaraj się unieść ramię na wysokość barków. Utrzymaj tą pozycję a następnie obniż ramię i wykonaj powtórzenie.

 

Na koniec, pamiętajcie że to tylko przykładowy plan treningu mięśniowego zaprogramowany na tydzień. Oczywiście możecie stosować go przez miesiące i osiągnąć świetne efekty. Jesteśmy pewni, że z odrobiną motywacji i samodyscypliny, osiągniesz swój cel!