Tygodniowy plan na skuteczny trening mięśniowy

W niniejszym artykule przedstawimy Wam jak zaplanować tygodniowy trening mięśniowy. Jesteśmy pewni, że efekty będą widoczne gołym okiem!
Tygodniowy plan na skuteczny trening mięśniowy

Ostatnia aktualizacja: 02 czerwca, 2020

Jeżeli chcesz skutecznie utrzymać formę, powinieneś systematycznie wykonywać plan treningu mięśniowego, obejmujący wszystkie partie mięśni. Aby Cię zachęcić, przygotowaliśmy tygodniowy plan na trening mięśniowy, niezwykle efektywny i skuteczny.

Nasz plan obejmuje 4 dni, z przerwami dobowymi na odpoczynek na każdą partię mięśni. Oczywiście, jak zawsze – przed i po każdej sesji treningowej, należy się rozciągnąć .

Tygodniowy plan na trening mięśniowy obejmuje:

Dzień 1: klatka piersiowa

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

Pierwszym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi na płaskiej ławce. Jest to ćwiczenie bardzo popularne wśród entuzjastów fitnessu. Wymaga zwiększania ciężaru w miarę ćwiczeń.  Możecie też użyć cięższej sztangi.

Aby rozpocząć, połóż się na ławce a dłonie niech chwycą sztangę po obu stronach. Przy powtórzeniach, klatka piersiowa pracuje podnosząc ciężar.

Wyciskanie na ławce skośnej z użyciem maszyn

Jak przy poprzednim ćwiczeniu, należy użyć ławki, aby mieć oparcie dla pleców. Tym razem jednak ławka jest skośna i powtórzenia są wykonywane z udziałem sprzętu. Pamiętaj, że maszyny nie umożliwiają zbytnio pracy mięśni stabilizujących.

wyciskanie

Otwieranie klatki piersiowej z użyciem ciężarków i ławki

To świetne ćwiczenie na wzmocnienie tej partii ciała. Należy położyć się na ławce, i wykonywać symultaniczny ruch ramion trzymając ciężarki w dłoniach. 

Trening mięśniowy: Dzień 2: Plecy

Wiosłowanie z hantlami

W pozycji stojącej rozstaw stopy na szerokość barków, weź do ręki po jednej hantli. Pochyl plecy, ugnij ramiona i podnoś hantle w kierunku żeber.

hantle

Wyciąganie linki przy użyciu maszyny

Do tego ćwiczenia potrzeba specjalnego sprzętu na siłowni. Należy trzymać uchwyt mocno na szerokość większą niż barki. Pociągnij wtedy linkę do dołu  i powróć do pozycji początkowej.

Wiosłowanie za pomocą maszyny do wiosłowania

To najprostsze z ćwiczeń. Pamiętaj o zachowaniu prostych pleców i nie podnoś zbyt dużo ciężaru niż potrzebujesz. Nogi powinny być wyprostowane, ręce na uchwycie podczas wyciągania ciężaru w Twoim kierunku.

Trening mięśniowy, Dzień 3: biceps i triceps

Zmienne spięcia bicepsa

To ćwiczenie umożliwia pracę każdego z bicepsów niezależnie od siebie. Stań z ciężarkiem w ręce i podnoś ramię na wysokość barków. Po zakończeniu powtórzeń, wykonaj ćwiczenie na drugą rękę.

Skoncentrowane spięcia bicepsa

Potrzebujesz ławki do tego ćwiczenia. Usiądź na niej, oprzyj ramię na udzie trzymając hantle w tej ręce. Następnie podnoś ramię do barków, po czym ją obniż. Wykonaj powtórzenia.

Rozciąganie tricepsa nad głową z użyciem linki

Potrzebujesz linki do tego ćwiczenia. Musisz wyciągać linkę za głową przy rozciąganiu tricepsa, otwierając łokieć i prostując ramię.

Rozciąganie tricepsa z hantlami w pozycji siedzącej

Ćwiczenie wykonujemy na siedząco. Podnoś hantle trzymane w obu dłoniach nad głową. Uginaj ramiona, ale łokcie powinny pozostać nieruchome.

Trening mięśniowy, Dzień 4: Barki

Ćwiczenie “spięcia Arnolda”

To jedno z naszych ulubionych ćwiczeń. Jest idealne na pracę całych barków. Aby rozpocząć, usiądź na ławce z oparciem dla pleców. Weź hantle w obie dłonie i podnoś je do wysokości barków jednocześnie wykonując ruch okrężny ramion.

Ćwiczenie “T-birds”

To kolejne wspaniałe ćwiczenie na wzmocnienie mięśni barków. Odepchnij się poprzez uniesienie ramion do tyłu z łokciami pod odpowiednim kątem.

trening mięśniowy

Podnoszenia ramion z hantlami na boki

To ćwiczenie zamykające trening na barki. Wymaga użycia hantli w obu dłoniach. Weź hantle i postaraj się unieść ramię na wysokość barków. Utrzymaj tą pozycję a następnie obniż ramię i wykonaj powtórzenie.

Na koniec, pamiętajcie że to tylko przykładowy plan treningu mięśniowego zaprogramowany na tydzień. Oczywiście możecie stosować go przez miesiące i osiągnąć świetne efekty. Jesteśmy pewni, że z odrobiną motywacji i samodyscypliny, osiągniesz swój cel!


Ten tekst jest oferowany wyłącznie w celach informacyjnych i nie zastępuje konsultacji z profesjonalistą. W przypadku wątpliwości skonsultuj się ze swoim specjalistą.