Wykonaj poprawnie przysiad, martwy ciąg i wyciskanie sztangi

01 Czerwiec, 2020
Kiedy rozpoczynasz treningi, może się uwidocznić Twój brak doświadczenia. Nieumiejętne ćwiczenie, może prowadzić do kontuzji, bólu. Udzielimy Ci kilka porad, jak tego uniknąć.
 

Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce. 3 podstawowe ćwiczenia, na których opierasz cały swój trening. Wymagają pracy szeregu grup mięśniowych i podnoszenia ciężarów. Dzięki tym wspaniałym ćwiczeniom, można wzmocnić całe ciało i doprowadzić do przyrostu masy mięśniowej.

Skoncentrujmy się więc na tych ćwiczeniach, które są najbardziej wzmacniające spośród wszystkich. Przekażemy Wam porady, jak wykonywać prawidłowo przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce za pomocą określonej techniki, aby uzyskiwać jak najlepsze wyniki.

Przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi na ławce: technika dla przysiadów

Pamiętaj o utrzymaniu pleców cały czas w prostej pozycji, stopy rozstaw na wysokość barek i połóż sztangę na barkach.

Ruch przy przysiadach ma polegać na ugięciu kolan aż do wysokości pośladków.

Nigdy kolano nie powinno przekroczyć nachylenia 90 stopni. W przeciwnym wypadku, możesz odczuwać zbytnie obciążenie w stawach. Z drugiej strony, zbyt niskie zejście w dół powoduje, że robisz tylko pół przysiady.

Jeżeli zeszliście do 90 stopni to znaczy, że kompletny przysiad został wykonany. Pod warunkiem, że plecy cały czas były proste. Pomaga w tym patrzenie przed siebie.

przysiad w parku
 

Jeżeli chodzi o ustawienie stóp, powinny być rozstawione prosto na szerokość barków.

Jeśli będą rozstawione szerzej, siła przysiadu będzie koncentrować się bardziej na mięśniu czworogłowym. Jednakże, jeżeli stopy nie będą ustawione prosto, ale np.w kształcie litery v, praca mięśnia czworogłowego też będzie mniejsza.

Co zatem jest najważniejsze? Znajdź dla siebie takie ustawienie stóp, w którym będziesz czuła się komfortowo, a jednocześnie umożliwi Ci utrzymanie prostych pleców. Szczególnie, gdy sztanga sporo waży.

Technika dla martwego ciągu

Wśród 3 prezentowanych ćwiczeń, martwy ciąg, jest bez wątpienia najbardziej wymagającym, jeżeli chodzi o technikę. Dodatkowo, potencjalny ciężar, jaki jesteś w stanie podnieś przy tym ćwiczeniu jest bardzo duży.

Z drugiej strony, martwy ciąg to jednocześnie ćwiczenie, przy którym ryzyko kontuzji jest najwyższe, jeżeli nie wykonasz prawidłowo ćwiczenia.

W martwym ciągu istnieją 2 elementy, które musisz sprawdzić, czy wykonujesz je technicznie dobrze. To co jest najważniejsze, to utrzymanie prostych pleców, i unikanie pochylania się przez cały czas trwania treningu.

Martwy ciąg
 

Mając to w pamięci, przed uchwyceniem sztangi, ściśnij łopatki do tyłu – tak jak przy wyciskaniu na ławce- i napnij mięśnie całego ciała od talii w górę.

Drugim bardzo ważnym elementem, to utrzymanie ciała w pozycji pionowej. Podnieś teraz sztangę. Jak to zrobić? Musisz trzymać sztangę cały czas blisko ciała. Na początku sztanga będzie dotykać Twoich goleni, a następnie nóg w miarę podnoszenia, aż do całkowitego wyprostu.

Te małe rady mają na celu udoskonalenie Twojej techniki i tyczą się wszystkich rodzajów martwego ciągu. Niektóre martwe ciągi maja jednak swoje różnice i należy je wtedy dostosować do poszczególnego typu ćwiczenia.

Technika do wyciskania sztangi na ławce

Niewątpliwie, wyciskanie sztangi jest jednym z najczęściej wykonywanych ćwiczeń na siłowni na całym świecie. Widać to od razu, gdy wejdzie się na siłownie, ławka cały czas jest zajęta.

Wyciskanie sztangi to podstawa dla treningu klatki piersiowej, ewidentnie to lubimy ćwiczyć najbardziej. Jeżeli wykonujemy ćwiczenie prawidłowo, możemy podnieść naprawdę dużo, bez obawy kontuzji barków.

Na co należy zwrócić uwagę najbardziej? Skoncentruj się na tym, aby utrzymać maksimum stabilności ciała podczas tego ćwiczenia, a tym samym pamiętać o kilku poniższych elementach.

wyciskanie sztangi

Po pierwsze, obie stopy mają być w całości ustawione na podłodze; ustawienie ich na palcach czy na ławce kompletnie zachwieje równowagę i stabilność. Podobnie z pośladkami, cały czas mają przylegać do ławki. Możliwe, że plecy będą odrobinę się zaokrąglać, a nogi rozszerzać, i wtedy pośladki mogą lekko zsuwać się z ławki.

 

Dlatego też, niezwykle ważne jest uważanie, aby pośladki przylegały mocno do ławki.

Najważniejsze jednak są łopatki. To w łopatkach potęguje się napięcie mięśni, zwłaszcza na początku ćwiczenia, i tu też jest największe ryzyko powstania urazów. Rozwiązanie jest jedno: należy mocno ściągnąć łopatki do tyłu.