Czym jest klasyczny trening hipertroficzny

W świecie ćwiczeń, treningi i rutyny są codziennie udoskonalane. Każdy dzień przynosi nową różnorodność treningów do różnych celów. Obiecują większą strukturę i precyzję. Ale nie zapomnij o klasycznych metodach; wiele osób wciąż na nich polega.
 

Każdy, kto jest zainteresowany hipertrofią, z łatwością zrozumie takie instrukcje, jak „cztery zestawy po dziesięć powtórzeń”. Tradycyjna metoda wciąż istnieje i jest szanowana przez wiele osób. W połączeniu z wysokobiałkową dietą i odpowiednim odpoczynkiem, klasyczny trening hipertroficzny może pomóc wyćwiczyć dużą masę mięśniową.

Co więc należy wiedzieć o klasycznej metodzie budowania mięśni?

Po pierwsze, wielu początkujących, którzy nastawieni są na rozrost mięśni, popełnia błąd ignorując szczegóły klasycznej metody. Trzeba wziąć pod uwagę coś więcej, niż tylko skupić się wyłącznie na kolejnych seriach i powtórzeniach.

Niedoceniane czynniki

W większości przypadków ludzie przyjmują ogólne podejście do hipertrofii i zapominają o ważnych aspektach, które mogłyby znacznie ulepszyć ich treningi. Niektóre z tych kluczowych czynników obejmują:

  • Czas odpoczynku między zestawami
  • Czas odpoczynku między ćwiczeniami
  • Liczbę ćwiczeń na mięsień
  • Tempo ćwiczeń: fazy ekscentryczne i koncentryczne

Jednak nie znalezienie idealnej równowagi dla tych czynników zmniejsza postęp. Z tego względu podzielimy etapy treningu hipertroficznego na trzy poziomy, aby lepiej zrozumieć, jak postępować zgodnie z bardziej wydajną rutyną:

  • Początkujący (podstawowy)
  • Średnio zaawansowany
  • Ekspercki (zaawansowany)

Podstawowy trening hipertroficzny

Podstawowy trening pomaga jedynie przygotować ciało. Najpierw, początkujący musi utrwalić nawyk treningu, aby podążać w kierunku głównego celu, jakim jest budowanie mięśni.

klasyczny trening hipertroficzny

Dodatkowo, podstawowy trening może służyć również innym celom, takim jak budowanie mięśni, które są mniejsze od pozostałych. Oto prosty przewodnik:

  • Czas trwania: 4-5 miesięcy
  • Dni ćwiczeń: 3 dni w tygodniu
  • Liczba powtórzeń w zestawie: 8-10 powtórzeń w serii
  • Czas regeneracji między zestawami: 60 sekund do 90 minut
  • Szybkość treningu: 1 sekunda dla fazy koncentrycznej i 2 sekundy dla fazy ekscentrycznej
  • Czas odpoczynku między ćwiczeniami: 2 lub 3 minuty
  • Ilość ćwiczeń na mięsień: 4 ćwiczenia na duże mięśnie, 2 ćwiczenia na małe mięśnie
  • Liczba serii w ćwiczeniu: 3 serie

Średnio zaawansowany trening hipertroficzny

Po zakończeniu etapu dla początkujących, ćwiczący może przejść na poziom średnio zaawansowany, który jest dłuższy i bardziej wymagający pod względem fizycznym. W fazie średnio zaawansowanej postęp przychodzi powoli, ale ćwiczący musi idealnie wykonywać swoje treningi i zawsze przestrzegać następujących wskazówek:

  • Czas trwania: 6-8 miesięcy
  • Dni ćwiczeń: 4-5 dni w tygodniu
  • Liczba powtórzeń w zestawie: 8-12 powtórzeń w serii
  • Czas regeneracji między zestawami: około 60 sekund
  • Szybkość treningu: 2 sekundy dla fazy koncentrycznej i 2-3 sekundy dla fazy ekscentrycznej
  • Czas odpoczynku między ćwiczeniami: 2 minuty
  • Ilość ćwiczeń na mięsień: 4 ćwiczenia na duże mięśnie, 3 ćwiczenia na małe mięśnie
  • Liczba serii w ćwiczeniu: 4 serie
 

Zaawansowany trening hipertroficzny

Wreszcie – osoby, które od dłuższego czasu wykonują trening hipertroficzny mogą przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń:

  • Czas trwania: rok
  • Dni ćwiczeń: 465 dni w tygodniu
  • Liczba powtórzeń w zestawie: 8-12 powtórzeń w serii
  • Czas regeneracji między zestawami: 60 sekund
  • Szybkość treningu: 2 sekundy dla fazy koncentrycznej i 2-4 sekundy dla fazy ekscentrycznej
  • Czas odpoczynku między ćwiczeniami: 1 minuta
  • Ilość ćwiczeń na mięsień: 6 ćwiczeń na duże mięśnie, 4 ćwiczenia na małe mięśnie
  • Liczba serii w ćwiczeniu: 4-5 serii

Pamiętaj o tych ważnych aspektach

Oprócz tego, co wspomniano powyżej, należy pamiętać o jeszcze ważniejszych aspektach. Na przykład, o wykonywaniu minimalnej liczby ćwiczeń układu oddechowo-krążeniowego oraz aerobowych. Uzupełniając ćwiczenia hipertroficzne, możesz poprawić wszystkie elementy swojego ciała, a nie tylko siłę mięśni.

Co więcej, po osiągnięciu zaawansowanego poziomu treningu można również rozważyć wykonanie supersetów. Supersety łączą ćwiczenia dla różnych mięśni.

alternatywa dla treningu

Dodatkowo, inne opcje to podwójne lub potrójne sety, które są treningami łączącymi odpowiednio dwa i trzy ćwiczenia dla tego samego mięśnia. Te kombinacje ćwiczeń składają się na popularne treningi, takie jak ćwiczenia HIIT lub treningi dnia CrossFit.

 

Pionierzy treningu hipertroficznego zapomnieli o jednym

Jeden ważny aspekt został pominięty w początkach współczesnej rozbudowy mięśni: czynnik neuronowy, czysta i twarda siła. Możesz dać mu świetny trening z trzema lub czterema powtórzeniami i wzmocnić swoje neurony.

Podczas, gdy badania wykazały, że niektóre harmonogramy treningu wprowadzają dużą różnicę w kwestii wyników, należy przeprowadzić jeszcze wiele innych badań, aby wyciągnąć jakiekolwiek wnioski.

W każdym razie, dobrą wiadomością jest to, że każdego dnia uczymy się coraz więcej o zwiększaniu objętości i siły w różnych włóknach mięśniowych. Maksymalnie wykorzystaj swoje zasoby, aby osiągnąć swoje cele!

  • Gonzalo Cuadrado Sáenz, Carlos Pablos Abella, Juan García Manso. Aspectos metodológicos y fisiológicos del trabajo de hipertrofia muscular. Wanceulen Editorial Deportiva.

  • Ramón. Lacaba. 2001. Musculación: el entrenamiento personalizado. Madrid.

  • Carmelo Bosco. La fuerza muscular: aspectos metodológicos. Editorial INDE.