Rola węglowodanów w budowaniu mięśni - czy są konieczne?

Jak niezbędne jest spożywanie węglowodanów, gdy skupiamy się na budowaniu mięśni? Dowiesz się tego z poniższego artykułu.
 

Jeśli chodzi o przyrost mięśni mają w nim udział trzy podstawowe czynniki. Po pierwsze, mamy genetyczne predyspozycje do przyrostu masy mięśniowej. Po drugie, ważny jest rodzaj treningu, który ćwiczymy. Ostatnim czynnikiem jest nasza dieta. Czy spożycie węglowodanów ma istotne znaczenie w budowaniu mięśni, czy naprawdę są do tego niezbędne?

Chociaż współczesne badania pokazują, że inne czynniki, takie jak flora jelitowa, mogą mieć istotny związek z przybraniem masy mięśniowej, prawda jest taka, że najważniejsze są te, które wymieniliśmy powyżej. Dowiedz się więcej na ten temat w poniższym artykule.

Białko: niezbędny składnik odżywczy

Białko jest makroskładnikiem warunkującym przyrost masy mięśniowej. Odpowiada za budowanie tkanki i dlatego kompensuje ją po ćwiczeniach.

Oczywistym jest, że białko jest czynnikiem ograniczającym, jeśli chodzi o generowanie masy. Nasze spożycie białka nie powinno być niższe niż 0,8 g na pół kilo masy ciała [1].

Jednak przyrost mięśni może nastąpić tylko wtedy, gdy stosowana jest dieta hiperkaloryczna. Jeśli weźmiemy po uwagę prawa termodynamiki to zrozumiemy, że aby zbudować tkankę potrzebujemy energii. Dlatego musimy dostarczyć ciału więcej energii niż zużywamy.

W ten sposób, przy odpowiednim spożyciu białka, odczujemy wzrost tkanki tłuszczowej, jeśli nie będziemy ćwiczyć, oraz wzrost mięśni przy regularnym ćwiczeniu.

 

Jaka jest rola węglowodanów w budowaniu mięśni?

Węglowodany nie są niezbędnym składnikiem odżywczym do budowy masy mięśniowej. Mogą jednak odgrywać ważną rolę, jeśli chodzi o ograniczenie intensywności treningu.

Węglowodany są jednym z pierwszych energetycznych szlaków metabolizmu beztlenowego. W związku z tym są niezbędnym elementem do przeprowadzenia właściwego treningu siłowego. Węglowodany nie pomagają w budowaniu tkanek, ale pomagają w osiągnięciu wymaganej intensywności w celu uzyskania kompensacji.

Co więcej, są też dobrym sposobem na dodanie kalorii do diety i osiągnięcie równowagi kalorycznej. Jednak nie wszystkie rodzaje węglowodanów są do tego odpowiednie.

węglowodany w diecie

Najlepsze, co możesz zrobić, to wybrać złożone węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które są bogate w błonnik. W ten sposób stymulujesz selektywny wzrost kolonii bakteryjnych, które przyczyniają się do poprawy trawienia i ogólnego stanu zdrowia.

Ponieważ te rodzaje węglowodanów również powodują stopniowy wzrost insuliny, pomagają zmniejszyć stres trzustki i prawdopodobieństwo zachorowania na złożone choroby w przyszłości.

Węglowodany przy budowaniu mięśni w zależności od pory dnia

Spożywanie cukrów prostych jest dobrym pomysłem jedynie przed ćwiczeniami siłowymi lub w ich trakcie. Zawsze należy spożywać je w umiarkowanych ilościach, aby zapobiec wystąpieniu hipoglikemii reaktywnej, która zmniejsza wydajność.

 

W tych chwilach niewielkie spożycie słodkich pokarmów zwiększy poziom glukozy we krwi i pozwoli zintensyfikować trening. Picie słodkich napojów podczas sesji treningowej również przyczyni się do Twojej wydajności.

Po zakończeniu treningu węglowodany o niskim indeksie glikemicznym powinny znów stać się priorytetem w diecie. Ryż, ziemniaki, komosa ryżowa, owies i makaron pełnoziarnisty stają się sprzymierzeńcami dla tych, którzy zamierzają nabrać mięśni dzięki treningowi siłowemu.

Uzupełnianie glikogenu

Węglowodany są również niezbędnym składnikiem odżywczym, jeśli chodzi o uzupełnianie pustych zbiorników glikogenu [2]. Po treningu siłowym lub beztlenowym bardzo prawdopodobne jest, że poziom glikogenu w mięśniach jest bardzo niski. W takich sytuacjach ważne jest spożywanie węglowodanów, aby zapobiec kontuzjom podczas późniejszych treningów.

spożywanie węglowodanów

Te węglowodany również nie mają bezpośredniego związku z budowaniem mięśni, ale jest to związek pośredni. Niższe ryzyko kontuzji przekłada się na większą zdolność do trenowania z dużą intensywnością i krótszy czas odpoczynku. Dlatego im więcej bodźców mięśniowych, tym większa będzie hipertrofia.

Podsumowanie

Węglowodany nie wpływają bezpośrednio na proces budowania beztłuszczowej masy mięśniowej, ale pośrednio tak. Są ściśle związane z Twoją wydajnością w warunkach beztlenowych i są niezbędnym składnikiem odżywczym w procesie regeneracji po treningu siłowym.

 

Jednak zasadnicze znaczenie ma wybór odpowiedniego rodzaju węglowodanów w zależności od pory dnia a także celu, który staramy się osiągnąć. Zazwyczaj dobrym pomysłem jest wybór węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym oraz pokarmów bogatych w błonnik.

  1. Tipton KD., Phillips SM., Dietary protein for muscle hypertrophy. Nestre Nutr Inst Worskshop Ser, 2013. 76: 73-84.
  2. Roach PJ., Depaoli-Roach AA., Hurley TD., Tagliabracci VS., Glycogen and its metabolism: some new developments and old themes. Biochem J, 2012. 441 (3): 763-87.