Zwiększanie siły poprzez hipertrofię i ścieżki neuronowe

Trening siłowy, a co za tym idzie zwiększanie siły jest podstawą wszystkich procedur treningowych. Istnieje jednak wiele osób, które nie wiedzą, jak prawidłowo pracować nad siłą mięśni.

Zwiększanie siły jest jednym z podstawowych filarów ćwiczeń. W tym przypadku pojęcie siły odnosi się do maksymalnej siły, jaką nasz układ nerwowo-mięśniowy może wywierać podczas dobrowolnych skurczów mięśni.

Ta maksymalna siła zależy od liczby włókien, które mięsień może angażować podczas skurczu. W tym artykule podzielimy się z Tobą dwoma sposobami na zwiększenie siły mięśni.

Od czego zależy rozwój siły?
Niezależnie od ścieżki użytej do zwiększenia siły zależy, jej rozwój zależy głównie od następujących czynników:

• Intensywność treningu
• Objętość i częstotliwość bodźców.
• Szybkość skurczu.
• Kąta ćwiczeń
• Sesji odpoczynku między ćwiczeniami.

Teraz gdy znasz najważniejsze czynniki zwiększania i rozwijania siły mięśni, skupmy się na dwóch sposobach ich wykorzystania.

Zwiększanie siły poprzez ścieżki neuronowe

Kiedy mówimy o ścieżce neuronowej, mamy na myśli aktywację centralnego układu nerwowego, który możemy ćwiczyć, aby był bardziej wydajny.

Sposobem na aktywację tej ścieżki jest zwiększenie częstotliwości treningu. W przypadku ośrodkowego układu nerwowego półtorej godziny treningu to nie to samo, co trzy 30-minutowe sesje dziennie.

Adaptacja nerwowa może wystąpić podczas ćwiczeń. Te adaptacje zachodzące w ośrodkowym układzie nerwowym pozwalają ciału wywierać większą siłę z większą prędkością. Adaptacja nerwowa może również opóźnić zmęczenie mięśni i wydłużyć czas regeneracji.

Aby aktywować ścieżki neuronowe, ważne jest, aby w treningach uwzględniać intensywne ruchy. Tego rodzaju intensywne treningi aktywują włókna szybkokurczliwe, które potrzebują silnych i szybkich sygnałów.

Zwiększ siłę poprzez hipertrofię

Zwiększenie siły poprzez hipertrofię wiąże się ze zwiększeniem średnicy poprzecznej włókien mięśniowych. Dzieje się tak z powodu zwiększonej ilości kurczliwych włókien: aktyny i miozyny, które powstają w wyniku syntezy białek.

Jak już powiedzieliśmy, im większa masa mięśniowa osoby, tym jest ona silniejsza.

Synteza białek zachodzi z powodu wzrostu poziomu hormonów anabolicznych, które powstają w wyniku stresu w komórkach spowodowanego skurczami i rozciąganiem.

Ćwiczenia powodują zwiększenie napięcia włókien mięśniowych. Sprawia to, że włókna mięśniowe wywołują szereg reakcji w tkance mięśniowej, co powoduje ich przerost.

Treningi hipertroficzne powinny być przeprowadzane przez 12 tygodni, jeśli pracujesz przy 75 procentach swojej maksymalnej wydajności. Jeśli zdecydujesz się zwiększyć intensywność swoich treningów, ten program treningowy powinien być przeprowadzany przez 10 tygodni.

Ścieżki treningowe

Poniżej znajdują się przykłady omawianych ścieżek szkoleniowych. Chociaż procedury są różne, mają ten sam cel: zwiększenie siły mięśni.

Metoda treningu ścieżki neuronowej:

• Procent MR (maksymalne powtórzenia): 85-90 procent
• Powtórzenia na zestaw: 2 do 3 powtórzeń.
• Zestawy: 4 do 8 zestawów.
• Odpoczynek: 3-4 minuty.
• Szybkość wykonania: bardzo duża.
• Efekty: zwiększona maksymalna siła dzięki wpływowi na nerwy. Mały przerost i poprawiona aktywacja nerwowa. Siła zostanie poprawiona bez dużych obciążeń.

Zwiększanie siły metodę hipertrofii

• Procent MR (maksymalne powtórzenia): 70-80 procent
• Powtórzenia na zestaw: od 6 do 12 powtórzeń.
• Zestawy: 3 do 5 zestawów.
• Odpoczynek: 1-4 minuty.
• Szybkość wykonania: bardzo duża.
• Efekty: większa hipertrofia mięśni i zwiększenie siły. Ta metoda ma niewielki wpływ na czynniki układu nerwowego.

Wniosek

Jak widać, istnieją dwa sposoby na zwiększenie siły mięśni. Oczywiste jest, że żadna metoda nie jest lepsza od drugiej. Dlatego wybierz preferowaną metodę, biorąc pod uwagę swoje indywidualne cechy i cele treningowe. Nie czekaj i wypróbuj te propozycje w trakcie swojego następnego treningu!