Metoda Gallowaya na usprawnienie osiągów biegowych

01 Czerwiec, 2020
Jeżeli biegasz, zawsze można poprawić swoje wyniki, prawda? Metoda Gallowaya może Ci w tym pomóc.
 

W sporcie jakim jest bieganie istnieje wiele sposobów na poprawienie swoich wyników. Metoda Gallowaya jest jedną z bardziej powszechnych na usprawnienie własnych osiągów. Chcecie ją poznać? Zapraszamy do lektury.

Co to jest metoda Gallowaya?

Na początek powinniśmy poznać jej twórcę. To Jeff Galloway, sportowiec, członek drużyny olimpijskiej Stanów Zjednoczonych. Pobił wiele rekordów w latach 70- tych.

Rywalizował z najbardziej utalentowanymi biegaczami ze Związku Radzieckiego i Afryki. Jak na tamte czasy – osiągał niezwykle wyniki. Wśród jego rekordów, znajduje się ten z wyścigu na 10 mil (1 mila to 1,6 km), w którym osiągnął czas 47,29 oraz rekord na 6 mil z wynikiem 27: 21.

metoda galloway-a, bieg

Galloway zwyciężył także maraton w Atlancie oraz w Honolulu. Stanął również na podium Maratonu Bostońskiego. Wtedy też jego technika „bieg-marsz- bieg”(running-walking-running) stała się znana.

Dzięki swojej metodzie wygrał prawie 120 wyścigów, unikając przy tym za każdym razem kontuzji. Zarówno podczas treningów, jak i w czasie zawodów.

Na czym polega metoda Gallowaya?

Technika ta zawiera w sobie 2 sposoby poruszania się (czy tempa poruszania): bieg oraz marsz. Z tego też powodu metoda Gallowaya jest idealna dla początkujących i amatorów, czyli dla osób, u których poziom kondycji fizycznej czy wytrzymałości nie jest wystarczający na tak intensywne ćwiczenia.

 

Metoda ta oczywiście jest również odpowiednia dla profesjonalnych, zaawansowanych biegaczy. Zwłaszcza w okresie ich rekonwalescencji po przebytych urazach, kiedy to warto zrobić sobie przerwę od intensywnych ćwiczeń.

Mimo że metoda Gallowaya jest łatwa, istnieją i w niej reguły, którym musisz się poddać, aby osiągnąć dobre wyniki. Na początek należy rozgrzać ciało. Rozgrzewka składa się z 5 minut marszu, 2 minut biegania i kolejnych 5 minut marszu.

Czas trwania poszczególnych części może się później różnić, w miarę jak będziesz nabierać wprawy. Możesz np. na początek 3 minuty maszerować, potem 5 minut biegać, i na koniec znów 3 minuty marszu.

Mężczyzna biegnący w wodzie

Bieganie zgodnie z metodą Gallowaya

Bieganie zgodnie z metodą Gallowaya, tj. „bieg-marsz-bieg” można mierzyć wg czasu lub dystansu, tj. albo 30 minut biegania, albo 5 km przebytej trasy. Założeniem jest, aby poprzez łączenie i różnicowanie tempa poruszania się, nie nadwerężać zbytnio organizmu, a tym samym móc dłużej i łatwiej ćwiczyć.

Należy pamiętać, że w maratonie lub pół-maratonie, wytrzymałość to podstawa. Jeżeli biegniesz sprintem przez pewien czas, a potem bardzo wolno idziesz,to bardzo trudno będzie Ci ponownie zacząć znów biegać.

 

Chód podczas treningu czy wyścigu to nie to samo co spacerek podczas oglądania wystaw sklepowych. Ma to być szybki chód, marsz w szybkim tempie, podczas którego ramiona mają energicznie pracować, a tętno stale wzrastać. 

szybki marsz w parku

Chód w wolniejszym tempie stanowi końcową część ćwiczeń. Kiedy już zakończysz trening, trzeba zwolnić pracę serca i oddech.

Dzięki metodzie Gallowaya, Twój trening będzie bardziej wydajny oraz unikniesz charakterystycznych dla biegania bólów i skurczy mięśni. Wielu biegaczy wybiera tę metodę właśnie, aby przeciwdziałać wyczerpaniu organizmu i przepracowaniu mięśni.

Taki typ treningu może także posłużyć jako przygotowanie do zawodów, a to dlatego, że cały czas organizm będzie pracował, a jednoczenie nie będzie przemęczał się.

Przykłady treningów z wykorzystaniem metody Gallowaya

Wykorzystanie tej techniki pozwala uniknąć kontuzji, zbytniego przemęczenia się, bólów mięśniowych i nadwyrężenia organizmu.

Metoda Gallowaya daje Ci również informację, ile czasu może Ci zająć rzeczywiste przebiegnięcie maratonu. Zastosowanie poniższych przykładowych treningów pomoże Ci zapoznać się z tą techniką biegania w praktyce:

 
  1. Do maratonów na 5,5 -6 godzin , należy maszerować 1 minutę na każde 5 minut biegu
  2. Dla maratonów na 5-5,5 godzin, należy maszerować 2 minuty na każde 6 minut biegu
  3. Do maratonów na 4,5 – 5 godzin, należy maszerować 2 minuty na każde 7 minut biegu
  4. Dla maratonów na 4 – 4,5 godzin, należy maszerować 1 minutę na każde 8 minut biegu
  5. Do maratonów na 3,5 – 4 godziny, należy maszerować 1 minutę na każde 1,600 metrów biegu
  6. Dla maratonów na 3 – 3,5 godzin, należy maszerować 30 sekund na każde 1,600 metrów biegu
  7. Do maratonów na 2,5 – 3 godziny, należy maszerować 20 sekund na każde 1,600 metrów biegu
  8. Dla maratonów na 2 – 2,5 godzin, należy maszerować 15 sekund na każde 1,600 metrów biegu
  9. Do maratonów na 1,5 – 2 godziny, należy maszerować 10 sekund na każde 1,600 metrów biegu