Tętno ortostatyczne - dopasuj do niego swoje ćwiczenia

Czy wiesz, co to jest tętno ortostatyczne? Dzięki tej informacji osoby aktywne fizyczne mogą zadbać o lepszą organizację swoich treningów.

Istnieje kilka różnych technik, które pozwalają nam lepiej trenować, poza tym, co możemy robić podczas naszych treningów na siłowni.

Kiedy asymilujemy nasze treningi, wykorzystując tętno ortostatyczne, poznajemy równocześnie nasze minimalne tętno (w spoczynku) i maksymalne (podczas intensywnych ćwiczeń). Dowiedz się, jak zasymilować swoje treningi z ortostatycznym pomiarem tętna.

Tętno ortostatyczne w spoczynku

Na samym początku musisz dowiedzieć się, jakie jest Twoje tętno, gdy odpoczywasz i jesteś zrelaksowany. Na przykład w domu, gdy siedzisz na kanapie i oglądasz telewizję lub drzemiesz.

Oczywiście sportowcy muszą odpoczywać i mieć czas wolny, nawet Ci profesjonalni. Wiedząc, jakie jest Twoje tętno spoczynkowe, będziesz mieć informacje, które będą Ci potrzebne wtedy, gdy coś nie idzie po Twojej myśli.

Innymi słowy, ta wiedza posłuży jako punkt odniesienia i pomoże Ci ustalić, czy Twoje serce jest nadmiernie zmęczone podczas treningu. Dlatego będziesz wiedział, czy bije szybciej niż zwykle.

Jeśli ćwiczysz, a twoje serce nie jest „zrelaksowane” na początku, prawdopodobnie poczujesz się zmęczony, zadyszany lub niezdolny do wykonania treningu.

Aby dowiedzieć się, jakie jest Twoje tętno spoczynkowe, musisz sprawdzić tętno rano, jak tylko się obudzisz. Później powtórz pomiar w ciągu dnia, gdy jesteś zrelaksowany. Na przykład po przyjeździe do domu z pracy. Zapisz wyniki dla jednego tygodnia i oblicz średnią. To twoja baza!

Test tętna ortostatycznego

Aby chronić swoje zdrowie jako sportowca, należy przejść kilka badań medycznych. Dodatkowo możesz wykonać kilka „domowych” testów, które mogą być niezwykle przydatne.

Jeśli Twoje tętno jest zbyt wysokie, możesz być zbyt zestresowany, pod presją, źle spać lub zbyt mocno trenujesz. Co gorsza, może to prowadzić do błędnego koła, z którego nie można się wydostać.

Oto jak to działa: jeśli jesteś pod większą presją, zaczynasz trenować z coraz większą intensywnością, a Twoje tętno zaczyna być wyższe.

Gdy nie będziesz w stanie wykonywać ćwiczeń na najwyższym poziomie, będziesz wymagać od mięśni więcej, a całe ciało sprzeciwi się temu wymaganiu. Wydaje się to ekstremalne, ale zdarza się znacznie częściej, niż można sobie wyobrazić.

Tętno ortostatyczne – pomiar

Aby zmierzyć swoje tętno ortostatyczne, potrzebujesz podstawowych akcesoriów: stopera i czujnika tętna (możesz wymienić monitor ręcznie, licząc uderzenia serca). To bardzo proste zadanie.

Oto jak to się robi:

• Połóż się na łóżku lub kanapie na 15 minut. Staraj się nie zasypiać ani nie sprawdzać smartfona, nie ruszaj się. Musisz osiągnąć
  stan „zen” relaksu. Poświęć trochę czasu na medytację!
• Zmierz swoje tętno (uderzenia na minutę). Ten wynik jest znany jako R1.
• Odczekaj kilka minut i ponownie zmierz tętno przez 60 sekund. Ten wynik jest znany jako R2.
• Odejmij R2 – R1, a uzyskasz swoje tętno ortostatyczne.

Zalecamy wykonywanie tego testu przez kilka dni w tygodniu, aby uzyskać bardziej wiarygodny wynik.

Wyniki testu

Jeśli różnica między R2 i R1 jest większa niż 15 do 20 uderzeń, oznacza to, że nie w pełni zregenerowałeś się po treningu. Możesz być również pod wpływem dużego, chronicznego stresu.

W takim przypadku radzimy wziąć dzień wolny i odpocząć, nie ćwiczyć. Jeśli jednak zdecydujesz się poćwiczyć, zrób to umiarkowanie, na przykład spacerując po parku.

Oprócz tego niezależnie od tego, czy musisz odpocząć, czy nie, wynik testu pomaga określić, czy twoje ciało dobrze reaguje na trening. Jeśli za każdym razem, gdy ćwiczysz, potrzebujesz dwóch do trzech dni, aby zmniejszyć różnicę między R2 i R1, Twoje treningi mogą być zbyt intensywne.

Dlatego zawsze po pełnym treningu powinieneś odpocząć przez 24 godziny, zanim znów zaczniesz ćwiczyć. Właśnie dlatego ortostatyczny test tętna jest bardzo przydatny. Oprócz bólów ciała zawsze bierz pod uwagę informacje dostarczane przez Twoje serce.