Test Ruffiera - oceń swoją wydolność fizyczną

Test Ruffiera to bardzo prosty sposób na poznanie reakcji serca na wysiłek fizyczny. Na jego podstawie można dowiedzieć się o tym, w jakiej formie fizycznej znajduje się nasz organizm.

Test Ruffiera-Dicksona (bo tak brzmi pełna nazwa tej próby) jest bardzo prosty, a jego przeprowadzenie zajmuje zaledwie kilka minut. Bez problemu może go wykonać każdy w zaciszu własnych czterech ścian. Wystarczy zaopatrzyć się w stoper, by zmierzyć swoje tętno, a następnie podstawić wyniki do konkretnego wzoru.

Zanim jednak przejdziesz do testu, powinieneś dowiedzieć się, w jaki sposób należy przeprowadzić całą próbę. Poniżej opisujemy krok po kroku,  jak to zrobić. Całe działanie opiera się na aktywności fizycznej w postaci przysiadów bądź innych ćwiczeń, po zakończeniu których mierzymy tętno.

Jak poprawnie przeprowadzić test Ruffiera?

Test ten był szczególnie popularny w latach osiemdziesiątych we Francji, gdzie poddali się mu niemalże wszyscy sportowcy. Generalnie polega on na pomiarze tętna przez okres jednej minuty w trzech różnych momentach.

Co prawda zdaniem niektórych wystarczy zaledwie 15 sekund pomiaru i pomnożenie uzyskanej wartości przez cztery. My jednakże proponujemy ci wykonanie klasycznej próby, czyli z minutowymi pomiarami.

• P1 to tętno spoczynkowe. Najlepiej połóż się na plecach bądź wygodnie usiądź, a po minucie zmierz swój puls.
• P2 oznacza ilość uderzeń serca na minutę tuż po zakończonym wysiłku.
• P3 to wartość tętna po minutowym odpoczynku. W tym celu zaraz po zakończonym wysiłku usiądź bądź połóż się, odczekaj minutę, po czym ponownie zmierz tętno.

W naszym przypadku wysiłkiem (P0) jest wykonanie minimum 30 przysiadów w czasie 45 sekund dla mężczyzn, bądź 20-30 przysiadów w tym samym czasie dla kobiet. Jeśli uporasz się z zalecaną liczbą przysiadów przed określonym czasem, należy ćwiczyć dalej.

Następnie uzyskane dane należy podstawić do poniższego wzoru:

I = (P1 + P2 + P3) – 200 / 10

Jak odczytać wyniki testu?

Wynik uzyskany z podstawienia poszczególnych wartości do powyższego wzoru wskazuje na stan wydolności serca danej osoby, czyli stan przygotowania serca do wysiłku.

W zależności od przedziału wskaźnika Ruffiera możemy dowiedzieć się, czy będziemy w stanie dać sobie radę podczas treningów wytrzymałościowych, czy też lepiej przed podjęciem aktywności fizycznej skonsultować się z lekarzem.

Wskaźnik Ruffiera:

• 0 – 4: twoje serce jest w optymalnej kondycji i jest dobrze przygotowane do wysiłku fizycznego.
• 4 – 8: masz serce wystarczająco przygotowane do podjęcia wysiłku fizycznego.
• 8 – 12: powinieneś zrealizować odpowiedni plan, aby odzyskać dobrą formę, umożliwiającą intensywny wysiłek fizyczny.
• 12 – 16: zaleca się konsultacje ze specjalistą w celu wykonania szczegółowych badań na wydolność serca. Twoja kondycja jest bardzo słaba.
• Ponad 16: taki wskaźnik ujawnia zły stan zdrowia i bardzo słabe serce.

Test Ruffiera: Praktyczny przykład

(80 + 125 + 90) – 200 / 10 = 9,5

W tym przypadku wynik obejmuje trzeci poziom testu wydolności według Ruffiera. Stan zdrowia serca osoby plasującej się w tym przedziale jest daleki od ideału. Niekoniecznie oznacza on choroby układu sercowo-naczyniowego, ale na pewno wymaga solidnej poprawy kondycji.

Opcja dla zaawansowanych atletów

Charakterystyka tego testu jest taka sama jak w powyższym teście Ruffiera. Jednakże wymagania są znacznie wyższe. Wzór pozwalający określić wskaźnik w przypadku sportowców wyczynowych nieco różni się od tego podanego wcześniej.

I = ((P1 – 70) + 2 * (P2 – P0)) /10

W tym przypadku wskaźniki są następujące:

• 0 – 3 : bardzo dobre przygotowanie do wysiłku
• 3 – 6: średnie przygotowanie do wysiłku
• 6 – 8: słabe przygotowanie do wysiłku
• Ponad 8: bardzo słaba kondycja, aby trenować wyczynowo

Przykład

Jeśli zostaną wykonane te same pomiary tętna, jak w poprzednim przypadku, otrzymamy następujący wynik:

I = (55 + 2 * 10) / 10

W efekcie:

I = 75/10 = 7,5

Jak widać, te same przedziały, lecz z obliczeniami przystosowanymi dla sportowców wyczynowych mają inny wskaźnik. Przy nich dana osoba nie byłaby zakwalifikowana do wzięcia udziału w zawodach bez odpowiedniej opieki lekarskiej. Natomiast bez problemu mogłaby intensywnie trenować w siłowni bądź regularnie biegać po parku.

Wybór odpowiedniego testu Ruffiera odbywa się indywidualnie na podstawie rutyny treningowej danej osoby. Obecnie jest on jedną z najpopularniejszych metod na poznanie kondycji i przygotowania serca do wysiłku.