Najczęstsze błędy podczas ćwiczeń z hantlami

4 stycznia, 2020

Udając się na siłownię wiele osób decyduje się na ćwiczenia z hantlami. Jednak nie każdy wie, jak wykonywać je w poprawny sposób. Czytaj dalej i poznaj najczęstsze błędy podczas ćwiczeń z hantlami.

Hantle odgrywają ważną rolę w dążeniu do osiągnięcia celów treningowych. Ale używanie ich w niewłaściwy sposób może wywoływać ból i prowadzić do powstania urazów.

Ze względu na to niebezpieczeństwo postanowiliśmy wyjaśnić, jakie błędy podczas ćwiczeń z hantlami zdarzają się najczęściej oraz podpowiedzieć, jak należy je wykonywać w sposób bezpieczny.

Błędy podczas ćwiczeń z hantlami

Aby używać hantli podczas treningu, musisz zadbać o przestrzeganie prawidłowej techniki. Właściwa postawa i wykonywanie ruchów podczas każdego ćwiczenia sprawi, że Twoje treningi będą o wiele bardziej skuteczne, a jednocześnie zmniejszysz ryzyko wystąpienia urazów.

Błędy podczas ćwiczeń z hantlami

Oto najczęściej występujące błędy podczas ćwiczeń z hantlami:

  • Używanie zbyt ciężkich hantli lub też używanie zbyt małych ciężarów. Niewłaściwe obciążenie nie pomoże osiągnąć oczekiwanych rezultatów. Upewnij się, że dobierasz właściwą wagę, która pomoże Ci dotrzeć do celu.
  • Wykonywanie zbyt krótkich ruchów. Podczas ćwiczeń musisz wykonywać pełne ruchy – tylko to pozwoli Ci ćwiczyć w skuteczny sposób.
  • Zaczynanie na maksa i tracenie sił jeszcze przed zakończeniem treningu.
  • Opracowywanie małych mięśni lub grup mięśni zamiast koncentrowania się na dużych.
  • Brak oddychania podczas treningu, czyli innymi słowy wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń. Zamiast tego wykonuj wdech podczas podnoszenia obciążenia i wydech podczas jego opuszczania.
  • Poruszanie tułowia podczas podnoszenia lub opuszczania hantli. Postaraj się skoncentrować się na napinaniu mięśni, aby tułów pozostawał maksymalnie nieruchomy podczas całego treningu. Kluczową rolę odgrywają tu mięśnie głębokie korpusu.
  • Szybkie podnoszenie hantli i natychmiastowe opuszczanie zamiast stopniowych i spokojnych ruchów. To bardzo częsty błąd, który pokazuje, jak ważne jest poprawne wykonywanie ćwiczeń.

Jak należy używać hantli?

Skoro już poznaliśmy najczęstsze błędy podczas ćwiczeń z hantlami, warto dowiedzieć się, w jaki sposób trenować we właściwy sposób, zmniejszając jednocześnie ryzyko wystąpienia kontuzji.

1. Stopniowe zwiększanie obciążenia

Nie rozpoczynaj treningu od największych obciążeń. Pierwsza seria powinna być lżejsza. Możesz nawet potraktować ją jako rozgrzewkę, która zapobiegnie urazom mięśni.

Możesz przygotować się wcześniej ustawiając sobie w głowie plan ćwiczeń i koncentrując się na ruchach, które masz wykonywać. Nie zakładaj, że będziesz podnosiła największe ciężary podczas pierwszego treningu. Zamiast tego postaraj się stopniowo zwiększać obciążenie.

Spróbuj ćwiczeń 5 x 5. Wykonuj 8–12 powtórzeń, zmieniając zarówno liczbę powtórzeń, jak i serii, aby Twoje mięśnie nie przyzwyczaiły się do danego zestawu.

2. Opracowywanie dużych grup mięśni

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, jeden z najczęstszych błędów podczas ćwiczeń z hantlami to koncentrowanie się na mniejszych grupach mięśni. Trenowanie dużych grup mięśni pozwala podnosić większe ciężary, co z kolei wspomaga rozrost mięśni.

Postaw na trzy duże grupy mięśni: nogi, klatkę piersiową i plecy. I oczywiście nie zapominaj o ramionach!

Oprócz tego polecamy wykonywanie ćwiczeń złożonych, które pomagają zwiększać liczbę włókien mięśniowych, co przekłada się na bardziej skuteczny trening. Wypróbuj ten mały zestaw ćwiczeń na trzy różne grupy mięśniowe: wyciskanie, wyciskanie na ławeczce i przysiady.

3. Kontroluj prędkość podczas ćwiczeń z hantlami

Ćwiczenia z hantlami powinny być wykonywane spokojnie i w jednostajny sposób. Dopracuj swoją technikę unikając nagłych, szybkich ruchów i utrzymując taką samą prędkość podczas wszystkich powtórzeń. Ten rodzaj treningu wymaga kontrolowanej, stałej szybkości.

Mężczyzna wyciskający hantle

4. Pełne ruchy obejmujące cały zakres

Upewnij się, że wykonujesz ruchy na pełną rozpiętość, bo to właśnie one odpowiadają za skuteczność treningu. Jeśli wykonujesz bicep curl, to całkowicie prostuj ramiona i unoś hantle do poziomu barku.

Odrobina wysiłku pozwoli Ci cieszyć się mocniejszymi i bardziej elastycznymi mięśniami.

5. Skupienie i intensywność

Postaraj się nie podchodzić do treningu jak do przykrego obowiązku. Utrzymaj motywację, aby ćwiczyć z intensywnością, której potrzebujesz do ćwiczeń z hantlami.

Musisz starać się wykonywać każde powtórzenie i ćwiczenie z maksymalną precyzją. Siła mentalna i koncentracja to kluczowe elementy udanego treningu. To właśnie one pomogą Ci ukończyć ćwiczenia i zwracać uwagę na technikę.

Po przeczytaniu dzisiejszego artykułu z pewnością masz już świadomość tego, że ćwiczenia z hantlami wcale nie są takie proste, jak się to wydaje.

Jeśli jednak będziesz stosować się do naszych wskazówek i będziesz unikać błędów, to hantle mogą okazać się doskonałym dodatkiem do każdego treningu. Chwyć je w dłonie i zacznij ćwiczyć!

  • Gunning, J.L., Callaghan, J.P. y MacGull, S.M. (2001). Spinal posture and prior loading history modulate compressive strength and type of failure in the spine: a biomechanical study using a porcine cervical spine model. Clinical Biomechanics, 16, 471-480.
  • Morán-Navarro, R., Martínez-Cava, A., Sánchez-Medina, L., Mora-Rodríguez, R., González-Badillo, J. J. & Pallarés, J. G. (2019). Movement velocity as a measure of level of effort during resistance exercise.