Brzuszki na maszynach? Przestań je robić!

 

Brzuszki na maszynach to już przeżytek. Obecnie trenerzy zalecają skupić się na ćwiczenia na core, czyli środkowych mięśniach ciała. Dowiedz się, dlaczego ludzie namiętnie ćwiczący sam brzuch nie są w stanie wykonać innych, tradycyjnych ćwiczeń.

Termin „abs” jest coraz bardziej deprecjonowany, po części dlatego, że fizjoterapeuci i trenerzy, a także sportowcy zawodowi, traktują teraz ciało jako zintegrowaną jednostkę. Ciało nie jest już uważane za podzielone na segmenty. Co więcej, brzuszki na maszynach mogą być dla nas bardziej szkodliwe niż korzystne.

Obecnie więcej uwagi poświęca się działaniu core, czyli rdzenia. Rdzeń to obszar ciała, który składa się ze znacznie większej liczby narządów, niż same mięśnie. Jest uważany za centrum ludzkiej anatomii.

Jakie są funkcje brzucha?

Jednym z najpoważniejszych błędów, jakie popełniamy, powtarzając „tradycyjne” ćwiczenia brzucha (do wyczerpania), jest to, że nie wykonujemy podczas nich żadnych naturalnych ruchów. Wynika to z faktu, że określonych ruchów nie można robić w połączeniu z naturalnymi funkcjami brzucha. W rzeczywistości jest wręcz przeciwnie.

Brzuch ma głównie za zadanie utrzymanie prostego tułowia. Aby to zrobić, musi generować odporność na drgania. Z tego powodu brzuch działa jak naturalna orteza pleców, ułatwia przyjęcie dobrej postawy. Chroni również narządy wewnętrzne i kręgosłup, a także bierze (a przynajmniej powinien brać) udział w procesie oddychania.

 

Jakie zagrożenia niosą ze sobą brzuszki na maszynach i zwykłe?

Robienie brzuszków z leżenia na ziemi lub ćwiczenie abs przy użyciu specjalnych maszyn wiąże się z dużym ryzykiem. Istnieje długa lista negatywnych skutków, które występują, jeśli kręgosłup jest zmuszony przyjąć nienaturalne pozycje. Nadmiar brzuszków może prowadzić do zużycia dysków międzykręgowych.

kobieta robi deskę, a nie brzuszki na maszynach

Ponadto nacisk wywierany na biodra może negatywnie wpływać na dolną część pleców, podczas gdy napięcie w szyi może powodować irytujący ból karku.

Inne niepożądane konsekwencje brzuszków obejmują: złą postawę (ramiona opadające do przodu lub zgięte do tyłu), przepuklinowe dyski i nietrzymanie moczu (z powodu osłabienia dna miednicy). Efekty mogą być jeszcze gorsze, jeśli do ćwiczenia zostaną włączone ciężary.

Co powinieneś zrobić?

Oprócz pracy z maszynami, które pozwolą na wykonywanie ćwiczeń, takich jak pallof press, kolejnym skutecznym sposobem na wzmocnienie rdzenia są ćwiczenia izometryczne. Ćwiczenia izometryczne to treningi mające na celu utrzymanie nacisku na mięśnie przez krótki okres, zwykle krótszy niż 15 sekund. Odbywają się to bez wykonywania żadnych ruchów.

Największą gwiazdą, jeśli chodzi o tę kategorię ćwiczeń brzucha, jest deska i wszystkie jej warianty (przedni, boczny, naprzemienny itp). Inną świetną opcją jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych, takich jak przysiady, pompki i podciąganie na drążku.

 

Podstawą tej metody jest zaangażowanie dużej liczby mięśni i stawów w wykonywanie tych ćwiczeń. Ćwiczenia wymienione powyżej ułatwiają także trening całego rdzenia.

Więcej ćwiczeń, dzięki którym wykluczysz brzuszki na maszynach

Istnieją inne treningi, które mogą mieć bardzo pozytywny wpływ na rozwój okolicy brzucha i wzmocnienie dolnej części pleców. Oto kilka przykładów:

  • Podnoszenie nóg w zwisie: ćwiczenie to działa na mięśnie brzucha, a zwłaszcza na mięśnie proste. Aby je wykonać, musisz zacząć od „zawieszenia się” na drążku, utrzymując plecy i kolana całkowicie wyprostowane. Następnie podnieś nogi, aż znajdą się równoległe do podłogi.
  • Jeśli nie możesz wykonywać unoszenia nóg z drążka, możesz spróbować wykonać te ćwiczenia przy użyciu dwóch równoległych barierek. Aby wykonać ćwiczenia, unieś ciało, trzymając dłonie na barierkach. Na Twojej siłowni z pewnością znajdziesz odpowiedni przyrząd, wyglądający jak krzesło bez siedziska. Następnie ugnij kolana, aż dotkną klatki piersiowej. Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.
Dziewczyna na drążku podnosi nogi

  • Napnij mięśnie brzucha: jest to prostsza opcja niż cała reszta. Ćwiczenie to można wykonać podczas jazdy, siedzenia przed komputerem, stania w metrze lub gotowania. Po prostu napnij mięśnie brzucha. Spróbuj napinać mięśnie przez 15 sekund kilka razy dziennie.
 

Nie ma sensu ćwiczyć bez zdrowej diety

Zdrowa, zbilansowana dieta jest tak samo ważna, jak ćwiczenia, jeśli chodzi o utratę wagi. Jeśli chcesz, aby ćwiczenia przyniosły Ci rezultaty, musisz zachować zbilansowaną dietę. Zbilansowana dieta jest jeszcze ważniejsza, jeśli jednym z celów jest zdobycie pożądanego przez wielu trenujących sześciopaku. Podejmiesz wyzwanie?

  • Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Medicine. Adis International Ltd. https://doi.org/10.2165/00007256-200838120-00004
  • Faries, M. D., & Greenwood, M. (2007). Core training: Stabilizing the confusion. Strength & Conditioning Journal29(2), 10. https://doi.org/10.1519/1533-4295(2007)29[10:CTSTC]2.0.CO;2