Pilates: ćwiczenia do wykonywania w domu

Pilates to jedna z najbardziej popularnych na świecie metod ćwiczeniowych. Popularność zyskała z uwagi na szybkie efekty ćwiczeń. Pilates powstał w wyniku medycznych i psychologicznych badań, na celu których było znalezienie najlepszych ćwiczeń na mocny kręgosłup i smukłe mięśnie.

Ćwiczenia, jakie możesz wykonać w domu są łatwe i wymagają posiadania niewielu sprzętów.

Istnieje wiele sposobów na uprawianie Pilatesa, nie potrzebujesz też ku temu wymyślnych urządzeń ze sklepów sportowych. Ćwiczenia do wykonywania w domu będą równie skuteczne, jeżeli tylko masz w posiadaniu: matę do jogi, ciężarki i piłkę.

Jeżeli będziesz ćwiczyć Pilatesa w domu, pamiętaj o zasadach, na których sport ten się opiera, a więc: utrzymanie prostej sylwetki, równowaga, koncentracja, kontrola mięśni ciała, precyzja, płynność ruchów oraz oddech.

Jak przed każdym treningiem, należy rozpocząć od rozgrzewki. Aby efekty domowego Pilatesa były trwałe, trzeba prowadzić dodatkowo zdrowy tryb życia i stosować zrównoważoną dietę.

Pilates w domu, ćwiczenia na początek

Nożyczki

Ćwiczenie to wpływa na elastyczność mięśni i pracę ud.

• Potrzebujesz: matę do jogi.
• Połóż się na macie na plecach, szyja wyprostowana, twarz zwrócona w przód.
• Podnieś nogi do kąta 90 stopni, aby kostki były powyżej linii bioder.
• Wykonując półbrzuszki, przyciągnij rękami lewą nogę do klatki piersiowej (noga powinna być wyprostowana, w miarę twoich możliwości), podczas gdy prawą nogę obniż do podłogi, nie dotykając jej. W tej pozycji wytrzymaj kilka sekund.
• Zmień nogi- przyciśnij prawą nogę do klatki piersiowej a wyprostowaną lewą nogę zbliż do podłogi.
• Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ćwiczenie Roll Up (Rolowanie ku górze)

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie w obrębie brzucha, a także oddziałuje na pracę pleców, nóg i mięśni pośladkowych.

• • Potrzebujesz: matę do jogi.
  • Aby rozpocząć, połóż się na macie na plecach, złącz nogi a ramiona wyprostuj nad głową.
  • Na wdechu, powoli podnoś się i jednocześnie zwiń ramiona przed sobą, jakbyś próbowała dosięgnąć coś przed. Powinnaś zrolować górną część ciała tak aby uzyskać kształt litery C.
  • Następnie, powoli wróć do pozycji leżenia na macie rolując ciało z powrotem. Wydychaj powietrze podczas rolowania.
  • Wykonaj 6 powtórzeń.

Rolowanie

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i kręgosłup lędźwiowy.

• Potrzebujesz: matę do jogi.
• Aby rozpocząć, usiądź na macie, ugnij nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej, obejmij rękami golenie i kostki. Połóż głowę na kolanach.
• Bardzo powoli roluj się w tył, aż łopatki dotkną podłogi. Utrzymaj te pozycję przez sekundę i zrób głęboki wdech. Powinnaś czuć napięcie głęboko w kręgosłupie.
• Zroluj się z powrotem do pozycji wyjściowej robiąc głębokie wydechy.
• Postaraj się wykonać rolowanie przez 3 następne minuty, a następnie powtórz ćwiczenie od 6 do 10 razy.

Pilates z ciężarkami

Dodanie ciężarków do domowego Pilates wzmocni triceps i wyrzeźbi nam mięśnie.

• Potrzebujesz: krzesło i 2 ciężarki. Wybierz wagę ciężarków jaką chcesz, ale zalecamy 1 kilogramowe hantle w każdej ręce.
• Aby rozpocząć, usiądź na krześle z prostymi plecami. Stopy połóż na podłodze pod kątem 90 stopni. Weź ciężarki do rąk.
• Unieś wyprostowane ramiona nad głowę wydychając głęboko powietrze.
• Na wdechu, ramiona skieruj do karku.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

The saw (piła)

Ćwiczenie poprawia gibkość mięśni i umacnia kręgosłup.

• Potrzebujesz: maty do jogi.
• Usiądź z rozłożonymi i wyprostowanymi nogami na szerokość bioder. Ramiona wyciągnij w kształt litery T. Plecy wyprostowane. Następnie robiąc głęboki wdech, skręć tułów w prawo.
• Na wydechu nachyl klatkę piersiową do przodu – napinając przy tym mięśnie brzucha. Skręć wyprostowane ramiona w prawo, tak żeby Twoja lewa ręka dotykała zewnętrznej części stopy.
• Powtórz to samo na drugą stronę, a następnie wykonaj 4 do 5 powtórzeń ćwiczenia na każdą stronę.

Skręty kręgosłupa

Ćwiczenie rozciąga i rozluźnia napięcie w odcinku lędźwiowym.

• Potrzebujesz: matę do jogi.
• Usiądź na macie, wyprostuj nogi i je złącz.
• Wyciągnij ramiona w kierunku prawego biodra skręcając cały tułów w prawo i robiąc głęboki wdech jednocześnie. Pozostań w tej skręconej pozycji przez 3 sekundy.
• Na wydechu wróć do pozycji początkowej a ramiona puść luzem po bokach tułowia aby odpoczęły.
• Wykonaj to samo na drugą stronę, i powtórz ćwiczenie od 3 do 6 razy.

Litera “V:

Ćwiczenie “V” jest świetne na rozciągnięcie mięśni ramion i nóg, a jednocześnie na wzmocnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa i mięśni brzucha.

• Potrzebujesz: matę do jogi.
• Aby rozpocząć, ułóż się na macie, nogi i ramiona leżą na macie.
• Unieś obie nogi pod kątem około 45 stopni w górę. Jednocześnie z nogami unieś tułów z wyciągniętymi wprzód ramionami. Wytęż mięśnie brzucha, plecy i nogi cały czas prosto, także patrząc z boku Twoja pozycja przypomina kształtem literę V.
• Zaleca się wykonanie 10 powtórzeń.

Brzuszki na piłce

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha, a nie obciąża kręgosłupa.

• Potrzebujesz: matę do jogi oraz dużą piłkę do ćwiczeń.
• Aby rozpocząć, połóż się plecami na piłce, dociśnij piłkę dolnym odcinkiem kręgosłupa, zegnij kolana, a stopy ułóż na macie.
• Ręce połóż za głową, na karku, Wykonuj brzuszki, podnosząc klatkę piersiową i barki. Gdy poczujesz napięcie mięśni brzucha, wytrzymaj w tej pozycji 2 lub 3 sekundy.
• Powróć do pozycji początkowej – cały czas napinając mięśnie brzucha.
• Spróbuj wykonać 10 powtórzeń.

Ćwiczenia Pilates wykonywane w domu są tak samo skuteczne, jak na zajęciach, pod warunkiem, że ćwiczysz regularnie i zgodnie z wytycznymi. Kluczem do sukcesu, jak w każdym sporcie jest wytrwałość w konsekwencja w działaniu. Aby osiągnąć wyniki, trzeba działać!