Triatlon – porady treningowe dla początkujących

22 grudnia, 2019
Przygotuj się z nami do triatlonu!

Czy zdecydowałeś się zmierzyć z ogromnym wyzwaniem związanym z przygotowaniami do wymagających zawodów, jakimi jest triatlon? Jeśli tak, ten program treningowy może służyć jako przewodnik, który pomoże Ci w  osiągnięciu Twoich celów.

Triatlon to wydarzenie sportowe, które wymaga poświęcenia, wytrwałości, a przede wszystkim dużo treningu. W tym artykule podzielimy się wskazówkami, które pomogą Ci rozpocząć drogę do zostania triatlonistą. Czytaj dalej!

Podobnie jak sama dyscyplina, trening triatlonowy łączy pływanie, jazdę na rowerze i bieganie. Podczas zawodów te trzy sporty są wykonywane w sposób ciągły. Bycie triatlonistą wymaga optymalnego przygotowania fizycznego, pozwalającego na  nieprzerwane wykonywanie intensywnych aktywności.

Triatlon – model treningowy

W 2000 roku triatlon zadebiutował jako sport olimpijski w Sydney. Od tego czasu zyskał światowe uznanie. Jak już wspomnieliśmy, triatlon składa się z trzech dyscyplin sportowych. Płynne zmienianie jednej dyscypliny na kolejną jest znane jako przejście. Oto podane odległości dla każdego sportu:

  • Pływanie: 0,93 mili w zawodach olimpijskich i 0,46 mili w triatlonach sprinterskich.
  • Kolarstwo: 25 mil w zawodach olimpijskich i 12,5 mil w triatlonach sprinterskich.
  • Bieganie: 6,2 mil w zawodach olimpijskich i 3,1 mil w triathlonach sprinterskich.

W przypadku juniorów odległości są zazwyczaj krótsze. Przygotowanie do triathlonu może być skomplikowane dla początkujących, ponieważ obejmuje trzy różne ćwiczenia. Jeśli to możliwe, zawsze lepiej skonsultować się z profesjonalnym trenerem, jednak możesz też samodzielnie zacząć wykonywać następujące treningi:

Trening pływacki

Jest to dyscyplina, którą większość ludzi wykonuje na plaży lub na basenie. Jednak pływanie jako sport wymaga zgodności z niektórymi aspektami technicznymi, aby osiągać lepsze wyniki w wodzie.

technika pływania - triatlon

Biorąc to pod uwagę, prawidłowa technika ta jest niezbędna, jeśli chodzi o element pływacki triathlonu. Pływanie z wykorzystaniem nieprawidłowej techniki może powodować słabą wydajność.

Poza tym, jeśli płyniesz z zachowaniem prawidłowej techniki, będziesz bardziej efektywny w wodzie. Przyniesie to korzyści, jeśli chodzi o zwiększenie prędkości i oszczędność energii na końcowych etapach triathlonu.

Możesz trenować do segmentu pływania na następujące sposoby:

  • Poniedziałek i środa: skup się na doskonaleniu techniki. Poświęć te dwa dni, aby rozwinąć swoje umiejętności w wodzie. Upewnij się, że używasz odpowiednich mięśni, aby wykonać niezbędne ruchy. Po treningu pamięć mięśniowa przyswoi Twoje ulepszenia i będziesz mógł je wykonywać szybciej.
  • Wtorek i czwartek: wypróbuj trening, który jest bardziej wymagający. Zwiększ prędkość podczas treningu. Twoim celem powinno być skrócenie czasu dotarcia do linii mety.

Trening rowerowy

Segment rowerowy jest zwykle trudny z powodu zmęczenia z poprzedniego segmentu pływackiego. Po zakończeniu segmentu pływania poświęć kilka minut na ustabilizowanie rytmu pracy serca przed rozpoczęciem treningu rowerowego.

spalanie kalorii, jazda na rowerze triatlon

W miarę postępów treningu będziesz mógł skrócić czas regeneracji, aby przejść bez problemów do następnej dyscypliny. Oto sposoby treningu na rowerze:

  • Poświęć jeden dzień w tygodniu wyłącznie na trening rowerowy. Podczas jazdy rowerem wypróbuj różne trasy i jeździj rowerem po różnych powierzchniach, aby rozwinąć siłę i wytrzymałość.
  • Po treningu pływackim możesz jeździć na rowerze przez 30 minut.
  • Gdy już poradzisz sobie z pływaniem plus trzydzieści minut jazdy na rowerze, możesz zacząć ustalać odległości. Na przykład możesz zacząć od siedmiu mil, a następnie co dwa tygodnie treningowe zwiększać odległość o 2,5 mili.

Trening biegowy

Trening przygotowujący do biegu może wydawać się prosty, jednak wymaga dużo więcej wysiłku, niż myślisz. Musisz nauczyć się kontrolować swój oddech. Ważne jest ciągłe dostarczanie tlenu do mięśni podczas biegu. Odpowiednie oddychanie pomoże Ci również oszczędzać energię.

Bieganie przy muzyce

Oto kilka sposobów na przeprowadzenie treningu biegowego:

  • Możesz poświęcić dwa dni w tygodniu na trening. Ważne jest, aby utrzymać dobrą postawę, stabilny oddech i dobrą technikę.
  • Po treningu przygotowującym do pływania lub jazdy na rowerze możesz wykonać 60 minut lekkiego joggingu. Podczas treningu będziesz w stanie ustalić odpowiednie odległości. Podobnie jak w przypadku treningu rowerowego, możesz próbować zwiększać dystans, który przebiegasz, co dwa tygodnie.

Triatlon to przede wszystkim płynne przejście z jednej dyscypliny w drugą!

Przejścia są bardzo ważne, jeśli chodzi o dobre wyniki podczas triathlonu, dlatego nie można ich wykluczyć z treningu. Spróbuj przećwiczyć przejścia i nauczyć się płynnie łączyć koniec jednego segmentu z początkiem następnego.

Podobnie nie zapomnij o szczegółach, takich jak prawidłowe przypięcie kasku i właściwe wiązanie butów. Kiedy zaczniesz trenować nieprzerwanie wszystkie trzy segmenty jednego dnia, pamiętaj, aby poćwiczyć również przejścia pomiędzy nimi.

Podsumowując, trening do triatlonu powinien być dynamiczny. Staraj się zachować energię podczas treningu dla każdego z trzech segmentów. Dawaj z siebie wszystko na treningach, dobrze się odżywiaj, odpowiednio nawadniaj i odpoczywaj, aby Twoje ciało mogło zregenerować siły podczas następnej sesji treningowej. Nie przestawaj trenować!