Ćwiczenia na wyciągu – idealny trening mięśni brzucha

16 Wrzesień, 2019
Ćwiczenia na wyciągu na mięśnie brzucha

Masz dość tradycyjnych treningów wzmacniających mięśnie brzucha? Doskonale trafiłeś! W tym wpisie podzielimy się z Tobą wiedzą na temat tego, jak ćwiczenia na wyciągu mogą pomóc Ci wypracować żelazny ABS.

Uciążliwe „machanie brzuszków” należy już do przeszłości. Chociaż nadal są stosowane przez zawodowych trenerów i sportowców, liczne badania dowiodły, że powodują one więcej szkody niż korzyści. Lepiej jest stosować inne treningi na mięśnie brzucha, jeden z nich opiszemy w tym artykule.

Obecnie dostępnych jest wiele opcji różnego rodzaju ćwiczeń. Nowoczesne treningi mięśni brzucha są znacznie bardziej bezpieczne, a przy tym efektywniejsze niż robienie miliona brzuszków. Jedną z innowacyjnych metod treningowych są ćwiczenia na wyciągu stworzone z myślą o mięśniach brzucha.

Wszechstronne narzędzie do wszystkiego i dla wszystkich

Ćwiczenia na wyciągu są doskonale znane wszystkim bywalcom siłowni. Tę uniwersalną maszynę można włączyć do praktycznie każdej rutyny treningowej, a z jej zalet korzystają wszyscy ćwiczący. Nie ma znaczenia, czy dopiero zaczynają, czy są na poziomie średnim lub zaawansowanym.

Co więcej, umożliwia wykonywanie różnych rodzajów treningu, a przy tym pozwala na wykonywanie ćwiczeń z poszanowaniem naturalnych ruchów naszego ciała. Intensywność ćwiczeń na wyciągu możemy dopasować do naszych możliwości.

Ćwiczenia z wyciągiem, które trenują mięśnie brzucha, wzmocnią nasze mięśnie przyśrodkowe, czyli core, w harmonijny sposób i bez ryzyka kontuzji. W przeciwieństwie do „tradycyjnych” ćwiczeń brzucha, ćwiczenia na wyciągu angażują również inne mięśnie.

Wyciskanie stojąc czyli Pallof: najlepsze ćwiczenia na wyciągu na mięśnie brzucha

To nie jest najpopularniejsze ćwiczenie, ale jest jednym z najbardziej efektywnych. Wyciskanie stojąc Pallof umożliwia między innymi trening mięśni przyśrodkowych pod każdym kątem. Rozwija także stabilność ciała, podstawowy parametr niezwykle ważny w każdej aktywności sportowej.

Poza tym wykonywanie tego ćwiczenia pomaga nam zoptymalizować trzy główne funkcje tej grupy mięśni – opór rotacji, zginanie i rozciąganie. W wyciskaniu stojąc – Pallof –znaczna część wysiłku spada na mięśnie skośne. W grę wchodzą również pośladki, które spełniają funkcję uzupełniającą i pozwalają ciału zachować równowagę.

ćwiczenia na wyciągu na mięśnie brzucha - kobieta mierząca obwód talii

Aby wykonać to ćwiczenie, uchwyt wyciągu musi być trzymany obiema rękami. Następnie konieczne jest ustawienie się w pewnej odległości od przyrządu, tak żebyś mógł zawiesić na nim talerze z obciążeniem. Na koniec ustaw się bokiem względem sprzętu, a stopy rozstaw równolegle na szerokość ramion.

Twoje ręce powinny znajdować się na klatce piersiowej. Następnie musisz rozkładać ramiona i połączyć ten ruch z głębokim wdechem. Kiedy znajdziesz się w tej pozycji, wytrzymaj w niej przez dwie lub trzy sekundy i podczas wydechu wróć do ustawienia początkowego. Wykonaj 4 serie po nie więcej niż 12 powtórzeń i przy umiarkowanym obciążeniu.

Wykrok i jednostronne wyciskanie na wyciągu

Jeśli robisz to ćwiczenie poprawnie, Twój rdzeń wykonuje kolejną z podstawowych funkcji w znacznie bardziej wydajny sposób: stabilizuje i chroni kręgosłup.

Aby je wykonać, musisz ustawić się tyłem do wyciągu. Następnie przesuń jedną z nóg do przodu, robiąc wykrok i lekko zginając przy tym oba kolana. Uchwyt wyciągu powinien być trzymany jedną ręką, przeciwstawną do stopy, którą robisz wykrok. Na koniec podnieś łokieć do wysokości ramion, pod kątem 90 stopni.

Ruch polega na wyprostowaniu ramienia do jego maksymalnej długości, tak żeby tworzyło równoległą linię w stosunku do podłoża. Utrzymaj tę pozycję przez dwie lub trzy sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Zalecamy wykonanie 3 lub 4 serii na prawą i lewą stronę, od 10 do 12 powtórzeń. Oprócz mięśni brzucha,to ćwiczenie aktywuje również obszar klatki piersiowej i dolne partie ciała.

„Woodchopper” czyli drwal

Jest to ćwiczenie, które aktywuje mięśnie brzucha, a także biodra i ramiona. Żeby je wykonać, musisz stanąć z boku maszyny, rozstawiając stopy na szerokość barków. Złap uchwyt (może to być rączka lub lina) obiema rękami i unieś przedramiona w górę, skręcając się w stronę ramienia, które jest bliżej wyciągu.

perfekcyjny brzuch, mięśnie

Następnie skręć talię w taki sposób, byś mógł wykonać ruch podobny do tego, jaki robi się w trakcie rąbania drewna. Podczas tego obrotu ramiona powinny być zawsze wyprostowane, linę musisz przeciągnąć po przekątnej, tak by znalazła się na wysokości bioder.

Po zakończeniu ruchu przytrzymaj tę pozycję przez dwie lub trzy sekundy, a następnie powoli powróć do punktu początkowego. Wskazane jest wykonanie 3 lub 4 serii na każdą stronę, nie więcej niż 12 powtórzeń.

Pamiętaj: same ćwiczenia na wyciągu to za mało

Chociaż ćwiczenia na wyciągu, które trenują mięśnie brzucha, są wyjątkowo skuteczne we wzmacnianiu tego obszaru ciała, ich efekty będą bardziej widoczne, jeśli trening połączysz ze zbilansowaną dietą. Jeśli chcesz mieć pięknie zarysowany sześciopak, procent tkanki tłuszczowej w Twoim ciele musi być odpowiednio niski.

  • Zamora Salas, J. D. (2017). Ejercicio físico como tratamiento en el manejo de lumbalgia. Revista de Salud Pública19(1), 123–128. https://doi.org/10.15446/rsap.v19n1.61910
  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.
  • Escamilla, R. F. (1996). Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises. Journal of Athletic Training31(3), 201–206. https://doi.org/10.2519/jospt.2010.3073