Ćwiczenie brzucha w domu – skuteczny trening

9 lutego, 2020
Skuteczny trening na mięśnie brzucha do zrobienia w domu

Ćwiczenie brzucha w domu jest jak najbardziej możliwe, jeśli odpowiednio skomponujesz swój trening. Co więcej, powinnaś też połączyć te ćwiczenia z odpowiednią dietą i oczywiście nie zapominać o regeneracji oraz wysypianiu się.

Zapoznaj się z poniższymi ćwiczeniami na mięśnie brzucha i wypróbuj je w domu!

Ćwiczenia abs, powszechnie znane jako ćwiczenia na mięśnie brzucha, są podstawą wielu planów treningowych. Jedną z największych zalet wykonywania ćwiczeń brzucha jest to, że można je robić w dowolnym miejscu, zarówno na siłowni, jak i w domu.

Jeśli chcesz mieć jędrny i płaski brzuch, czytaj dalej, ponieważ wszystko, co musisz wiedzieć, jest w tym wpisie!

Z nami odkryjesz najlepsze sposoby na ćwiczenie brzucha w domu. Zapoznaj się z wybranymi przez nas ćwiczeniami i koniecznie włącz je do swojej rutyny treningowej!

Twoje mięśnie brzucha są częścią brzucha, jak nietrudno się domyślić. I chociaż mięśnie brzucha znajdują się w brzuchu, nie można zapominać, że ćwiczenia brzucha trenują całą górną część ciała.

Widzisz, ćwiczenia brzucha obejmują mięśnie dna miednicy, biodra i mięśnie podtrzymujące kręgosłup. Gdy zaczniesz poprawiać stabilność brzucha, korzyści przełożą się zarówno na wyniki sportowe, jak i codzienne życie.

Aby łatwo robić ćwiczenie brzucha w domu, tak jak w przypadku tych, które proponujemy tutaj, nie potrzebujesz żadnego wymyślnego sprzętu. Co najwyżej możesz użyć maty, aby podeprzeć plecy na podłodze. Z pewnością po kilku sesjach osiągniesz niesamowite rezultaty!

Ćwiczenie brzucha w domu – nasze propozycje ćwiczeń

Poniżej dokładniej objaśnimy niektóre z najlepszych ćwiczeń brzucha do wykonania w domu:

1. Nożyce pionowe

Pierwszym ćwiczeniem, które powinnaś wypróbować w domu, są nożyce. Pierwszym krokiem jest położenie się na plecach płasko na podłodze i rozłożenie ramion na boki oraz wyprostowanie nóg.

Następnie podnieś jedną nogę do góry pod kątem 90 stopni. Po czym, obniżając pierwszą nogę, unieś drugą, naprzemiennie, nie pozwalając stopom dotknąć ziemi.

kobieta robi nożyce - ćwiczenie brzucha

Powinnaś wykonać to ćwiczenie ruszając nogami na przemian i w sumie zrobić po 30 powtórzeń na obie nogi. Opuść nogi, policz do pięciu, a następnie zrób kolejną serię. Aby uzyskać lepsze wyniki, należy wykonywać przynajmniej 3 serie po 30 powtórzeń.

Pamiętaj, że celem tego ćwiczenia jest odzwierciedlenie ruchu nożyczek, dlatego powinnaś skupić się na naprzemiennym poruszaniu nogami. Kiedy opanujesz nożyce pionowe, spróbuj nożyc poziomych, w których nogi przecinają się od prawej do lewej i odwrotnie.

2. Podnoszenie ramion i nóg – ćwiczenie brzucha

W tym ćwiczeniu musisz ułożyć się na rękach i kolanachw klasycznej pozycji „kota”. Upewnij się, że trzymasz plecy prosto i w jednej linii z szyją, aby uniknąć możliwych obrażeń. Sprawdź również, czy Twoje kolana znajdują się dokładnie pod biodrami, a nadgarstki pod ramionami.

Teraz unieś lewą rękę na wysokości ramion, a prawą nogę na wysokości bioder. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, zanim opuścisz kończyny i powrócisz do pozycji „kota”.

unoszenie ramion i nóg na ćwiczenie brzucha

Powtórz to ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń, aby ukończyć ćwiczenie, naprzemiennie zarówno ręce, jak i nogi. Ta odmiana tego ćwiczenia polega na podnoszeniu przeciwległych kończyn.

3. Wspinacz, jedno z najlepszych ćwiczeń brzucha

Wspinacz jest jednym z najlepszych ćwiczeń na całe ciało. To ćwiczenie doskonale nadaje się do wzmacniania i tonizowania mięśni brzucha, a ponadto zapewnia pełny trening brzucha i układu krążenia.

Aby rozpocząć ćwiczenie, ustaw się w pozycji deski. Nadgarstki powinny znajdować się bezpośrednio pod tobą na poziomie ramion. To sprawi, że Twoje ciało utworzy linię prostą od barku do stóp.

dziewczyna robi mountain climber

Następnie przyłóż prawe kolano pod klatkę piersiową, z palcami ledwie uniesionymi nad ziemią. Powróć do podstawowej pozycji deski i teraz przesuń lewe kolano do przodu. Zmieniaj nogi i zacznij przyspieszać rytm. Zrób to ćwiczenie przez jedną pełną minutę przed zatrzymaniem.

4. Unoszenie bioder, świetny wybór na ćwiczenie brzucha

Aby wykonywać unoszenie bioder, należy leżeć na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Trzymaj ręce wyprostowane przy bokach. Następnie wyciągnij prawą nogę w kierunku sufitu pod kątem 90 stopni.

Opierając ciężar ciała na lewej stopie i utrzymując równowagę za pomocą rąk i ramion, podnieś biodra tak wysoko, jak to możliwe. Trzymaj prawą nogę wyciągniętą do góry, gdy to robisz. Powoli opuść biodra i powtórz ćwiczenie po dziesięć razy z każdej strony.

5. Deska, klasyczne ćwiczenie brzucha do wykonywania w domu

Deska jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń brzucha, zalecanym zarówno przez lekarzy, jak i trenerów osobistych. To bardzo proste: połóż się na podłodze na brzuchu.

Następnie podnieś ciężar ciała na przedramionach, utrzymując łokcie w jednej linii z ramionami. Połóż czubki palców na ziemi. Potem unieś biodra z podłogi i utrzymuj prostą linię od ramion do stóp.

plank deska na ćwiczenie brzucha

Napinaj pośladki i zawsze przypominaj sobie, aby nie zapadać się w lędźwiach, ponieważ mogłoby to spowodować kontuzję. Pozostań w tej pozycji przez dwadzieścia sekund, wdychając i wydychając powoli i nieprzerwanie.

6. Podnoszenie nóg

To ostatnie ćwiczenie jest jednym z najlepszych na ćwiczenie mięśni brzucha. Przede wszystkim musisz leżeć na plecach z rękami wyprostowanymi przy bokach. Następnie podnieś nogi pod kątem 90 stopni, tak żeby znajdowały się dokładnie nad biodrami.

Opuść nogi nad ziemię i trzymaj je tak, jak byś miała zamiar dotknąć podłogi. Nogi powinny jednak cały czas być w powietrzu. Powtórz to co najmniej 10 razy przed opuszczeniem nóg.

dziewczyna robi podnoszenie nóg na ćwiczenie brzucha

Jak widać, najważniejszą rzeczą w tym ćwiczeniu jest to, aby stopy nigdy nie dotykały ziemi, angażujesz dzięki temu też rdzeń i dolną część brzucha. Możesz wykonać to ćwiczenie z pomocą partnera treningowego. Twój partner powinien popchnąć stopy na w kierunku ziemi, tworząc dodatkowy opór.

Pamiętaj, że wykonywanie ćwiczeń brzucha w domu to świetny sposób na utrzymanie płaskiego brzucha. Mimo to bardzo ważne jest uzupełnienie tych ćwiczeń odpowiednią dietą i odżywianiem.

Ponadto, jeśli zaczniesz wykonywać ćwiczenia kardio, również wskazana jest zdrowa dieta. Na co czekasz? Już dziś włącz te ćwiczenia do swojej rutyny treningowej!

  • Fuentes García, J. P., & Gusi Fuertes, N. (1999). Valoración y entrenamiento de la fuerza-resistencia abdominal: validez comparativa y reproductibilidad en tres pruebas de evaluación en tenistas. Apunts: Educación Física y Deportes, (55), 55–59. Retrieved from http://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=294713
  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.