Pompki do ćwiczeń mięśni trójgłowych i klatki piersiowej

Pompki to jedno z najpopularniejszych i najczęściej wykonywanych ćwiczeń przez osoby, które chcą wzmocnić i rozbudować mięśnie klatki piersiowej i ramion.

Pompki bez wątpienia są skutecznym sposobem na wzmocnienie górnych partii ciała. Istnieje wiele różnych wersji tego klasycznego ćwiczenia i różnią się w zależności od obszaru, któremu chcesz poświęcić najwięcej uwagi.

Tak, jak przy innych ćwiczeniach, ważne jest, aby opanować prawidłową technikę wykonywania pompek, aby uniknąć urazów. 

Przyjrzymy się dzisiaj niektórym elementom tych ćwiczeń. Poniżej przeczytasz więcej o pompkach, technice wykonywania i mięśniach zaangażowanych w to ćwiczenie.

Czym są pompki?

Pompka oznacza ruch podczas którego odrywamy nasze ciało od podłogi. Do robienia pompek nie potrzeba żadnego sprzętu, wystarczy samo ciało.

Celem jest uniesienie ciała, czyli całej masy ciała, przy użyciu siły ramion. Aby to zrobić, należy wyprostować łokcie i zgiąć ramiona.

Aby wyjaśnić to w prosty sposób, ćwiczenie polega na położeniu się twarzą w dół z klatką piersiową i brzuchem na podłodze. Ręce powinny być zgięte w ramionach a dłonie położone na podłodze przy klatce piersiowej.

Następnie należy unieść ciało, aż ręce będą całkowicie wyprostowane. Na koniec ponownie opuszcza się ciało w dół w kontrolowanym ruchu.

Pompki są przydatne, jeśli chce się wzmocnić górne partie ciała, głównie klatkę piersiową i ramiona. Zarówno mężczyźni, jak i kobiety, mogą wykonywać to ćwiczenie, aby wzmocnić te grupy mięśni.

Pompki – prawidłowa technika

Aby pompki były całkowicie skuteczne, a przede wszystkim aby uniknąć kontuzji pleców, ważne jest, aby mieć dobrą technikę przed ich wykonaniem.

Po pierwsze, należy ustawić się w pozycji na deskę; ciało powinno znajdować się w linii prostej, jedynymi punktami podparcia powinny być dłonie i czubki palców u stóp. Brzuch powinien być napięty, aby chronić kręgosłup.

Z tej pozycji, którą należy prawidłowo wykonać, można zacząć robić pompki. Zegnij ręce w łokciach, aż klatka piersiowa dotknie podłogi.

Następnie, wróć do pozycji startowej z wyciągniętymi rękami. To najtrudniejsza część ćwiczenia, ponieważ podczas unoszenia ciała cały ciężar będzie spoczywał na rękach.

Główne mięśnie wykorzystywane przy robieniu pompek

Pompki są bardzo kompletnym ruchem, który obejmuje każdy mięsień w górnej części ciała. Głównym mięśniem biorącym udział w tym ćwiczeniu jest mięsień piersiowy, ponieważ jest on stymulowany podczas tego ruchu; jest to mięsień, który zostaje najbardziej wzmocniony.

Inne mięśnie, które intensywnie pracują podczas wykonywania pompek, to mięśnie trójgłowe ramion oraz naramienne. Jednakże, również inne mięśnie wkładają wiele wysiłku w to, aby ustabilizować ciało w trakcie ćwiczenia.

Podczas robienia pompek ćwiczy się mięśnie w centralnej części ciała, zwanej także rdzeniem. Obszar ten pełni funkcję stabilizującą, ma na celu utrzymanie pozycji ciała podczas ćwiczeń.

Wykorzystanie wielu mięśni na raz

Pompki pracują nad mięśniami brzucha po cichu. Mięsień prosty brzucha, zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne oraz mięsień poprzeczny brzucha. Ten ostatni pomaga kręgosłupowi pozostać w stabilnej i neutralnej pozycji podczas ruchu.

Mięsień pośladkowy wielki odpowiada za utrzymanie w powietrzu bioder i zapobiega przechylaniu się do przodu. Pracuje też nad utrzymaniem postawy mięśnia prostownika grzbietu, który jest mięśniem sąsiadującym z kręgosłupem.

Jednakże, ważne jest, aby siła wykorzystywana do uniesienia ciała pochodziła głównie z mięśnia piersiowego, rąk i ramion. Wynik jest podobny do technik CrossFit.

Pozostałe grupy mięśni są jedynie kompanami, którzy gwarantują zachowanie prawidłowej postawy i wciąż pracują, ale na innym poziomie intensywności. Jeżeli, na przykład, siła pochodzi z mięśni pleców, może dojść do poważnych obrażeń.