6 ćwiczeń z kettlebell na wzmocnienie mięśni core

14 Czerwiec, 2020
Jeżeli włączyć do swojego treningu zestaw nowych ćwiczeń nie pomijaj ważnego sprzętu na siłowni jakim są rosyjskie ciężarki kettlebell, gdyż przy ich pomocy można doskonale urozmaicić trening. Tutaj pokażemy te z nich, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie core.
 

Kettlebell przede wszystkim są używane głównie w treningu CrossFit, lecz w rzeczywistości są one znacznie bardziej wszechstronne; możemy dostosować je do każdego rodzaju treningu. W tym artykule przedstawimy ćwiczenia na wzmocnienie mięśni core, które możesz wykonać za pomocą ciężarków kettlebell.

Najlepsze ćwiczenia z kettlebell

Czy nudzi Cię robienie „zwykłych” brzuszków, ale nadal chcesz mieć ładnie wyrzeźbiony brzuch? Bądźmy szczerzy, kto nie chce? Niewątpliwie dobrą wiadomością jest to, że istnieje wiele prostych, innowacyjnych ćwiczeń na mięśnie core, które można wykonywać za pomocą kettlebell. Poniżej przedstawiamy niektóre z nich:

1. Wymachy z kettlebell oburącz

To ćwiczenie jest jednym z najbardziej kompletnych, ponieważ oprócz mięśni brzucha – wzmacnia także ramiona, plecy i nogi. Aby wykonać to ćwiczenie stań w rozkroku z lekko ugiętymi kolanami trzymając kettlebell nad podłogą obiema rękami.

ciężarki kettlebell pomogą wzmocnić mięśnie tułowia

Następnie wykonaj wymach do tyłu tak, by kettlebell znalazł się jak najdalej za Tobą, po czym prostując biodra i kolana wypchnij ciężarek przed siebie na prostych rękach. Ruchy powinny być stałe i harmonijne, a brzuch będzie działać wtedy jak „stabilizator”.

 

2. Przysiady boczne z kettlebell

Usiądź na macie z ugiętymi kolanami. Staraj się trzymać plecy pionowo do podłogi, kolana jak najbliżej brzucha. Następnie unieś kettlebell obiema rękami i przenosząc ciężarek wykonuj głębokie skręty tułowia.

skręty tułowia z kettlebell

Drugie ćwiczenie z tej samej pozycji wyjściowej polega na podnoszeniu i kołysaniu kettlebell rękami i tułowiem w prawo oraz biodrami i nogami – w lewo i w prawo. W tym ćwiczeniu stopy nie powinny w ogóle dotykać podłogi!

3. Unoszenie kettlebell bokiem

To ćwiczenie jest jednym z najbardziej złożonych, ponieważ wymaga nie tylko siły, lecz także dobrej równowagi i koordynacji. Oczywiście zalecamy zacząć od lekkiego ciężarka kettlebell a następnie gdy poczujesz się komfortowo, możesz zacząć używać cięższych.

Stań prosto z lekko rozstawionymi nogami i chwyć kettlebell prawą ręką. Unieś go prostą ręką jak najwyżej potrafisz; Ciężarek powinien znaleźć się nad głową.

unoszenie kettlebell bokiem
 

Następnie wyciągnij lewe ramię na bok, po czym powoli opuść tułów tak, aby lewą ręką dotknąć lewej nogi. Po 15 powtórzeniach zmień strony. To ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie boczne tułowia.

4. Deska z obciążeniem

Z pewnością słyszałeś o jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń ostatnich czasów: o desce. Tym razem, by rzecz bardziej skomplikować, potrzebne Ci będą dwa ciężarki kettlebell.

Połóż się na brzuchu i chwyć oba ciężarki prostując ramiona na boki. Ustaw się w pozycji do ćwiczenia deski, wyciągnij nogi opierając stopy na palcach. Ręce opieraj na ciężarkach.

deska z kettlebell

Jeżeli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt proste, możesz je utrudnić: unieś ciężarek prawą ręką, jednocześnie delikatnie przesuwając ciężar ciała w lewo. Policz do 3 i opuść ciężarki; następnie powtórz ćwiczenie z drugiej strony.

5. Ruchy okrężne

Teoretycznie jest to jedno z najprostszych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni tułowia. Jednak kiedy zaczniesz ćwiczyć szybko zdasz sobie sprawę, że wymaga ono dużo siły i koncentracji. Stań prosto z lekko rozstawionymi nogami z ciężarkiem w prawej ręce; zarzuć rękę na plecy i za plecami przełóż ciężar do lewej ręki.

 
ruchy okrężne

Chodzi o to, aby wykonać to ćwiczenie raz z przodu a raz za plecami. Podczas ćwiczenia reszta ciała powinna pozostać nieruchoma. Po dziesięciu powtórzeniach zmień kierunek ćwiczeń.

6. Brzuszki z kettlebell

Ćwiczenia core obejmują również brzuszki, ale tym razem potrzebujesz obciążenia. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami i plecami płasko na podłodze. Trzymaj kettlebell obiema rękami i unieś go nad głową.

brzuszki z kettlebell

Następnie zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Unieś tułów podnosząc ramiona z podłogi. W żadnym momencie nie powinieneś zginać ramion, staraj się je trzymać prosto skierowane w stronę sufitu. Podobnym ćwiczeniem jest utrzymywanie kettlebell na wysokości klatki piersiowej i „przesuwanie”go nad nogami unosząc tułów.

Te ćwiczenia core pomogą Ci wzmocnić mięśnie brzucha bez konieczności wykonywania tej „typowej i nudnej” rutyny, którą tak dobrze znasz. Nie pomijaj tych wspaniałych ćwiczeń w swoim treningu!