Krągłe pośladki? Wyrzeźb pupę dzięki tym 5 ćwiczeniom!

16 Czerwiec, 2019
Wypracuj jędrne i krągłe pośladki z tymi ćwiczeniami!

Dolne partie mięśni mają ogromny wpływ na estetyczny wygląd całej figury nie tylko u kobiet, lecz także u mężczyzn. Na szczęście istnieje mnóstwo skutecznych ćwiczeń, które wspomogą Twoją walkę o jędrne i krągłe pośladki, zmniejszą cellulit oraz pomogą nadać pupie odpowiednim kształt i objętość.

Pupa to część ciała, która ostatnimi czasy skupia na sobie mnóstwo uwagi. Krągłe pośladki stały się marzeniem wielu pań, a nawet panów! Rozbudowane pośladki mogą nadać figurze odpowiednio proporcjonalny kształt, niezależnie od płci. 

Poza tym mocne pośladki są nie tylko estetyczne, ale także pomogą Ci uniknąć wielu problemów z kręgosłupem. Dlatego warto ćwiczyć pupę, nawet jeśli już masz pośladki godne największych gwiazd mediów społecznościowych!

Jak zawsze genetyka w przypadku niektórych osób była bardziej łaskawa, podczas gdy inni walczą z problematycznym tłuszczem odkładającym się (lub wręcz przeciwnie) na dolnych partiach ciała.

Osoby o typie budowy ektomorficznym mogą mieć spore problemy z wypracowaniem mięśni pośladkowych, podczas gdy inni będą toczyć żmudne boje z cellulitem i płaską pupą. Jednak oba te uwarunkowania można wspomóc odpowiednimi ćwiczeniami.

Niezależnie od Twojego przypadku, poniżej zamieściliśmy uniwersalne ćwiczenia na krągłe pośladki. Włączenie tych ćwiczeń do Twojego planu treningowego, a nawet wykonywanie ich w domu da doskonałe rezultaty. Pamiętaj jednak, żeby uzbroić się w cierpliwości, ponieważ Twoja pupa nie będzie zmieni się z dnia na dzień.

Nigdy nie zapominaj o przysiadach

Głównym celem przysiadów jest wzmocnienie mięśni czworogłowych ud. Jednak specyfika tego ruchu sprawia, że w przysiad angażowane są także grupy mięśniowe znajdujące się z tylnej strony ciała. Z tego powodu przysiadów nie może zabraknąć w planie treningowym osoby, której zależy na wyrzeźbieniu dolnych partii.

kobieta robiąca przysiad sumo na krągłe pośladki

Trening będzie oczywiście znacznie bardziej efektywny, jeśli dodamy do niego ciężary. Jeśli planujesz trening z obciążeniem, wybieraj sztangi i talerze. Powinieneś umieścić je z tyłu – na przykład za głową lub na ramionach. Istnieją jednak warianty ćwiczeń z ciężarem z przodu, jak na przykład przysiad sumo.

Martwy ciąg – krągłe pośladki a ćwiczenia ze sztangą

Podczas treningów pośladków bardzo rzadko sięga się po gryf od sztangi. Warto to zmienić, bo włączenie martwego ciągu do Twojej rutyny może przynieść doskonałe rezultaty. Bez obaw – chociaż martwy ciąg wykonuje się ze sztangą lub samym gryfem, w minimalnym stopniu angażuje on ramiona i tułów. W dużym uproszczeniu przy martwym ciągu poruszamy się w górę i w dół, trzymając rękach sztangę.

Zginanie bioder podczas utrzymywania prawidłowej postawy sprawia, że pracować zaczynają mięśnie centralne dolnych partii ciała. W efekcie podczas ćwiczenia z pewnością poczujemy nasze pośladki. Dlatego właśnie martwy ciąg może być bardzo użyteczny, jeśli zależy nam na bardziej jędrnej pupie.

kobieta robiąća martwy ciąg na krągłe pośladki

Wykop w tył – poznaj święty Graal w treningu pośladków

To ćwiczenie zyskuje coraz większą popularność wśród kobiet ćwiczących na siłowni. Nawet profesjonalni trenerzy coraz częściej włączają wykop w tył do planów ćwiczeń na dolne partie ciała. Jak sama nazwa wskazuje, to ćwiczenie polega na robieniu kopnięć w tył.

Żeby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, powinieneś przyjąć pozycję częściowo pochyloną i oprzeć się na ramionach. Jeśli chcesz zwiększyć stopień trudności, możesz przyczepić do swoich kostek nóg dodatkowe ciężary. Najlepsze w tym ćwiczeniu jest to, że nie tylko pomaga rzeźbić pośladki, lecz również aktywuje dolne mięśnie brzucha.

kobieta robiąca wykopy w tył

Mostek biodrowy – wypracuj krągłe pośladki z tym fantastycznym ćwiczeniem

Obecnie coraz więcej planów treningowych wymaga uwzględnienia w nich ćwiczeń, które do tej pory nie były specjalnie popularne. To sprawia, że niektóre skuteczne, ale mało sławne ruchy wychodzą z cienia. Jednym z nich jest mostek biodrowy.

Żeby go wykonać, połóż się na ziemi (podłoża powinna dotykać Twoja głowa, szyja i ramiona). Stopy muszą znajdować się płasko na ziemi, rozłożone na szerokość bioder, kolana trzymaj zgięte. Następnie unieś biodra w górę, a następnie powoli opuść, „wklejając” plecy kręg po kręgu w podłogę. Podczas ćwiczenia powinieneś czuć głównie pośladki.

kobieta robiąca mostek biodrowy na krągłe pośladki

Pojedyncze wykroki – efekt indywidualny

Wykroki są idealnym ćwiczeniem, jeśli chcesz ćwiczyć każdy z pośladków oddzielnie. Przypomnijmy, że wykonywanie ich polega na, jak sama nazwa wskazuje, zrobieniu wykroku i przysiadu, podczas którego aktywna noga znajduje się z przodu, a pasywa z tyłu. Doskonałym urozmaiceniem dla tego ćwiczenia jest robienie wykroków z pomogą ławki.

To ćwiczenie ma mnóstwo zalet. Zacznijmy od tego, że mogą robić je nawet początkujący, ponieważ nie wymaga idealnej techniki i sprawności motorycznej. Poza tym jest doskonałe dla osób ćwiczących niemal wszystkie dyscypliny sportowe. Wzmocnij swoje pośladki dzięki temu efektywnemu i łatwemu ćwiczeniu!

Kobieta ćwiczy wykroki - odchudzanie nóg

Pośladki to stosunkowo niewielka grupa mięśni, znajdziesz na nią jednak wiele różnych ćwiczeń. Przykładowo możesz wykonywać też boczne wznosy nóg. Poza tym każde z opisanych przez nas powyżej ćwiczeń ma wiele różnych wariacji.

Tak wiele opcji pozwala nam ćwiczyć każdy centymetr kwadratowy pośladków. Im więcej urozmaiceń wprowadzisz, tym szybciej zauważysz rezulataty. Nie bój sięt akże ciężarów, ich stosowanie przyspieszy efekty ćwiczeń. Co więcej, urozmaicone ćwiczenia sprawiają, że mięsień nie przyzwyczaja się do nich tak szybko.

  • Power Explosive. Rutina básica de entrenamiento glúteos. Extraído de: http://www.powerexplosive.com/Rutina%20b%C3%A1sica%20entrenamiento%20gl%C3%BAteos.pdf
  • Asociación de Huesos de Cristal de España. Ejercicios para trabajar en casa. Extraído de: http://www.ahuce.org/Portals/0/Publicaciones/Boletines_OI/Ejercicios_para_Trabajar_en_Casa.pdf