Mięsień czworogłowy – wzmacniające ćwiczenia

31 Maj, 2020
Ćwiczenia na mięsień czworogłowy na wzmocnienie nóg i kręgosłupa
 

Mięsień czworogłowy to najmocniejszy mięsień u człowieka. Dzięki parze tych mięśni możemy chodzić, skakać czy biegać. Systematyczny trening tego mięśnia spowoduje, że będziesz cieszyć się większą sprawnością i wytrzymałością fizyczną, oraz wszelkimi wynikającymi z tego korzyściami.

Na siłowni mężczyźni zwykle wybierają ćwiczenia na rozbudowę masy mięśniowej na grzbiecie i ramionach, mniej natomiast ćwiczą na nogi. Kobiety z drugiej strony preferują wyszczuplenie dolnej części ciała, jak i brzucha poprzez ćwiczenia kardio.

Niezależnie jednak od określonych celów treningowych, ćwiczenia na mięsień czworogłowy wspaniale wzmocnią kondycję fizyczną i mężczyzn i kobiet.

Najlepsze ćwiczenia na mięsień czworogłowy

Mimo że silne mięśnie nóg są niezbędne do codziennego życia, wiele osób zaniedbuje tę część ciała w swoich treningach. Jako że widok trenujących na siłowni z olbrzymimi mięśniami ramion i karku i chudziutkimi nogami nie należy do rzadkości, powstało już wiele żartów na ten temat.

W tym celu zatem, abyście i Wy nie podzielili losu tych osiłków, jednocześnie z ćwiczeniami na mięsień czworogłowy należy ćwiczyć biceps i mięsień naramienny. Poniżej prezentujemy świetne przykłady treningów. Możecie włączyć je do swojego planu ćwiczeń:

1.Przysiady ze wsparciem

Zacznij od znalezienia podpórki dla rąk (zwykle są przymocowane do ścian na siłowni i przypominają drewniane drążki baletnicze). Stań na odległość ramion od drążka i chwyć go obiema rekami. Rozstaw stopy na szerokość barków, i powoli zejdź do przysiadu. Cały czas patrz w przód i kontroluj, aby plecy były cały czas proste.

 

Kiedy Twoje pośladki są już blisko podłoża (zejdź jak nisko się da, wtedy mięsień czworogłowy będzie najefektywniej pracował. Pamiętaj jednak, aby utrzymać pozycję prostą pleców, i nie wychodzić kolanami poza linię stóp), utrzymaj tę pozycję i policz do 3. Powróć powoli do pozycji początkowej. Powtórz 19 razy.

2. Przysiady z obciążeniem

Podczas przysiadów z obciążeniem pracują nogi, gdyż to na nich opiera się Twoja waga i waga ciężarków, oraz jednocześnie ramiona i kręgosłup. To ćwiczenie można wykonać z pomocą sprzętu, jak na okładce artykułu, lub z ciężarkami.

Rozpocznij w pozycji stojącej z barkami poniżej drążka do ćwiczeń przysiadów ze wsparciem lub podnieś ciężarki aby znalazły się na barkach za głową. Stopy rozstaw na szerokość barków. Wyprostuj plecy i powoli zejdź w dół napinając kolana. Uważaj, aby kolana nie wychodziły poza palce u stóp. Powróć do pozycji początkowej, i wykonaj kolejne 19 powtórzeń.

3. Przysiady z wykrokiem

Przysiady z wykrokiem są jednymi z najbardziej popularnych ćwiczeń na mięsień czworogłowy. I nie bez przyczyny, gdyż są niesłychanie wydajne i w sposób skuteczny wzmacniają mięsień i kręgosłup.

Podczas ćwiczeń pracujesz również nad koordynacją i równowagą. Gdy będziesz mieć większą wprawę, możesz zawsze dodać obciążenie, i w ten sposób zwiększyć napięcie.

mięsień czworogłowy, pośladki
 

Stań z wyprostowanymi plecami. Uważaj, aby plecy pozostały proste podczas całego ćwiczenia. Prawą stopą zrób duży krok do przodu, uginając mocno oba kolana (lewe kolano powinno być jak najbliżej podłogi).

Utrzymaj pozycję licząc do 3 i powróć do pozycji początkowej. Tak samo wykonaj na drugą, lewą nogę. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.

4. Przysiady izometryczne

Znów przysiady! Przysiady izometryczne, może wydają się proste na pierwszy rzut oka, ale mocno napinają nogi aż do uczucia drżenia.

przysiady pod ścianą

W pozycji stojącej oprzyj plecy i głowę o ścianę. Posuwaj tułów wzdłuż ściany w dół uginając jednocześnie kolana pod katem 90 stopni. Uda powinny być ustawione prostopadle do podłogi, a ramiona wzdłuż tułowia. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, wróć do pozycji początkowej, odpocznij 10 sekund. Wykonaj przynajmniej 10 powtórzeń.

5. Wykrok do boku

To energetyczne ćwiczenie również wzmacnia mięsień czworogłowy.

Ustaw się w pozycji stojącej, a następnie ugnij kolana, tak jakbyś to robił do przysiadu (przynajmniej zrobimy sobie małą przerwę od przysiadów!). Będąc w tej niskiej pozycji, powoli zrób krok prawą nogą w bok i ugnij prawe kolano pod kątem 90 stopni do podłogi a lewą nogę wyprostuj. 

 

Jeżeli chcesz, możesz skręcić tułów w lewą stronę i rozciągnąć lewe ramię, lub delikatnie pochylić tułów w przód, aby utrzymać równowagę. Następnie lekko wyskakując, wykonaj to samo na drugą stronę. Zrób 10 powtórzeń na każdą stronę.

6. Bułgarskie przysiady

Jesteśmy z powrotem z przysiadami! Jeżeli znudziły Ci się już trochę, może ta odmiana  (a jest ich tysiące) przypadnie Ci do gustu. Do wykonania bułgarskiego przysiadu potrzebujesz ławki, krzesła lub innej podpórki.

Ustaw się tyłem do ławki. Przód prawej stopy (gdzie masz sznurówki) oprzyj na ławce. Pamiętaj o prostych plecach. Ugnij lewe kolano pod katem 90 stopni a prawe kolano obniż tak nisko jak się da do podłogi.

W celu ułatwienia utrzymania równowagi możesz wyprostować ramiona przed klatka piersiową. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj 15 powtórzeń przed zmianą strony.