Mountain Climber - ćwiczenie dzięki któremu wyrobisz formę

Podczas ćwiczeń, takich jak mountain climber, czyli wspinaczka, aktywujesz i pracujesz z różnymi grupami mięśni. Najbardziej zaangażowane są łydki, pośladki i bicepsy, ale ćwiczenie to naprawdę wymaga użycia mięśni całego ciała. Dowiedz się więcej z tego artykułu!

Aktywność fizyczna jest więcej niż konieczna, jeśli chcesz mieć świetną sylwetkę przez cały rok. Niestety, czasami niedogodności związane z chodzeniem na siłownię stają się pretekstem do porzucenia ćwiczeń. Są jednak takie ćwiczenia, na przykład mountain climber, które nie wymagają specjalnego sprzętu.

Które mięśnie pracują podczas mountain climber?

Dzięki temu ćwiczeniu wzmacniająco-aerobowemu będziesz pracować na różnych grupach mięśni: łydkach, bicepsach, mięśniach czworogłowych i mięśniach pośladkowych wielkich. To mięśnie, które najbardziej wzmocnisz. To dlatego, że właśnie one wykonują najważniejsze ruchy podczas wspinaczki.

Niemniej jednak nie są to jedyne grupy mięśni; wspinaczka może również skupić się na innych obszarach, jeśli spróbujesz różnych wariantów tego ćwiczenia.

Podczas treningu ważną rolę odgrywa również ściana brzucha, która obejmuje rdzeń. Napinanie brzucha jest częścią rutyny i pomaga utrzymać stabilność.

Jednocześnie ciężko pracują mięśnie rąk i ramion, ponieważ stanowią one główne podparcie dla ciała. Praca ta zwiększa się również podczas wykonywania mountain climber po skosie lub wykonywania podstawowej wersji ćwiczenia, ale z podpieraniem się tylko jedną ręką.

Oba warianty są opcjami wykonania tego ćwiczenia po opanowaniu właściwej techniki.

Jak prawidłowo wykonać mountain climber?

Aby znaleźć się w prawidłowej pozycji początkowej, oprzyj się na dłoniach i palcach stóp, twarzą w dół na macie. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do stóp. Jest prawie taki sam jak pozycja początkowa do tradycyjnej pompki, jedynie pośladki są uniesione nieco wyżej.

Ważne jest, aby ręce znajdowały się dokładnie pod ramionami. Musisz też utrzymywać proste plecy podczas całego ćwiczenia.

Teraz przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej, jednocześnie utrzymując drugą nogę wyprostowaną tak jak pozycja wyjściowa. Następnie zmień strony, aby lewe kolano przylegało do klatki piersiowej i trzymaj prawą nogę wyciągniętą, wspierając się na niej. Ten ruch symuluje ruch, jaki wykonują wspinacze górscy, stąd nazwa ćwiczenia.

Jak włączyć wspinaczkę do swojego treningu?

Wspinaczka to ćwiczenie, które nie wymaga zbyt wiele czasu ani miejsca. Każdy, kto ma swoją rutynę treningową, może je do niego bez problemu włączyć. Ponadto wspinaczka jest bardzo korzystna dla uzyskania formy i spalenia kalorii.

Zaleca się stopniowe zwiększanie długości trwania tego treningu, aby podnieść poziom trudności oraz aby móc się rozwijać. Podczas pierwszych kilku razy każdy zestaw powinien trwać około 20 sekund.

Po osiągnięciu poziomu średniozaawansowanego dodaj 10 sekund do każdego zestawu. Ludzie na poziomie zaawansowanym mogą wykonywać wspinaczkę nawet przez minutę przed odpoczynkiem.

Różne warianty mountain climber

Część Twojej osobistej motywacji do osiągania lepszych wyników pochodzi z postępów w Twoich treningach. Po opanowaniu prawidłowej techniki tego ćwiczenia nadszedł czas, aby je nieco utrudnić, abyś mógł kontynuować. Niektóre z tych wariantów pozwalają skupić się bardziej na innych mięśniach lub po prostu sprawić, by trening był ciekawszy.

• Wspinaczka z przedmiotami: umieszczenie pod rękami poruszającego się obiektu, takiego jak piłka do pilatesu, jest odmianą wymagającą większej siły i stabilności ramienia. Zamiast trzymać ręce na ziemi, będziesz trzymać się poruszającego się obiektu, którego używasz.
• Styl pająka: jeśli chcesz dodać do treningu ćwiczenia przywodzicieli i odwodzicieli ud, wypróbuj ruch pająka. Aby go zrobić, zgięte kolano powinno iść we wszystkich kierunkach, nawet poza łokcie.

• Odwrócony wspinacz: ta odmiana polega na podparciu stóp na ławce lub przedmiocie, co powoduje, że twoje ręce pracują ciężej. Ważne jest, aby ławka nie była zbyt wysoka, aby nie bolało Cię potem plecy.
• Jedno ramię podtrzymujące lub jedna stopa: w tym wariancie unieś jedną rękę lub jedną stopę z ziemi, aby reszta kończyn musiała utrzymać ciężar. Jest to jedyna zmiana w wykonaniu tego ćwiczenia.
• Mountain Climber po skosie: jednym ze sposobów rozwijania i definiowania skośnych mięśni brzucha jest uprawianie wspinaczki. Skieruj uniesione kolano w stronę przeciwległego łokcia.

Wskazówki, które pomogą Ci uniknąć kontuzji

Bez względu na to, jaką masz kondycję fizyczną lub który wariant tego ćwiczenia wybierzesz, pamiętaj o następujących wskazówkach, dzięki którym unikniesz kontuzji:

• Staraj się nie trzymać ciała w linii prostej, abyś nie obciążał nadmiernie kręgosłupa.
• Utrzymuj równe i stałe tempo.
• Nie wymagaj od swojego ciała zbyt dużego wysiłku ani nie wymuszaj żadnych pozycji ani ruchów.

Jak widać, wspinaczka jest łatwym w modyfikacji ćwiczeniem, które może być bardzo korzystne dla rozwoju mięśni sportowców. Dodaj je do swojej rutyny treningowej i przekonaj się, jak skuteczne jest to ćwiczenie!