Rumuński martwy ciąg czy tradycyjny: co wybrać?

25 Czerwiec, 2020
 

W dzisiejszym artykule zastanowimy się co odróżnia rumuński martwy ciąg od jego standardowego wariantu. Czy wiesz na czym polegają te ćwiczenia?

Martwy ciąg to niezwykle popularne ćwiczenie z obciążeniem, wykorzystywane przez sportowców podczas treningu siłowego. Istnieją jego różne odmiany, jednak najczęściej można się natknąć na tradycyjny martwy ciąg oraz rumuński martwy ciąg.

Ponieważ oba te ćwiczenia są w wielu punktach dość podobne, ludzie często je ze sobą mylą. Dlatego też pragniemy przedstawić szczegółowo każde z nich oraz podkreślić to, co je różni.

Tradycyjny martwy ciąg

Tradycyjny martwy ciąg to ćwiczenie, w którym podnosisz z ziemi sztangę z obciążeniem. Zaczynasz od stanięcia przed sztangą, w taki sposób, aby Twoje piszczele prawie jej dotykały.

Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion i lekko skierowane na boki. Twój chwyt może być wyprostowany lub mieszany, a Twoje ramiona powinny być rozstawione szerzej niż kolana.

Zanim zaczniesz unosić sztangę, musisz upewnić się, że Twoje mięśnie core są zaangażowane, a ramiona ściągnięte do tyłu. Dzięki temu zyskasz większą stabilność ramion i utrzymasz kręgosłup w neutralnej pozycji.

Kobieta wykonująca martwy ciąg gryfem
 

Kiedy już chwycisz pewnie gryf, ugnij kolana do momentu, w którym Twoje biodra nie znajdą się odrobinę nad nimi. Twoje kolana powinny znajdować się prawie pod kątem prostym.

Następnie unieś sztangę prostując się, pilnując, aby cały czas stykała się z Twoimi nogami. Najlepiej jest to zrobić wyobrażając sobie, że odpychasz się stopami od ziemi.

Rumuński martwy ciąg

Jeżeli chcesz wykonać rumuński martwy ciąg, musisz zacząć od stanięcia przed sztangą umieszczoną na stojaku. W przeciwieństwie do standardowego martwego ciągu, musisz mieć odrobinę ugięte kolana, pod kątem wynoszącym około 15 stopni. Tym samym główne stawy, które biorą udział w tym ćwiczeniu, to biodra.

To ćwiczenie stosuje się powszechnie w celu opracowywania tylnego łańcucha kinematycznego dolnej części ciała. Należy pamiętać, że w tym ćwiczeniu nie chodzi o to, aby dotknąć ziemi, ponieważ nie będziesz w stanie tego zrobić. Usilne próby mogą doprowadzić do wystąpienia kontuzji dolnej części pleców.

Mięśnie zaangażowane w każde ćwiczenie

Górna część ciała

Jeżeli chodzi o górną część ciała, nie ma zbyt wielu różnic między oboma wariantami tego ćwiczenia, ponieważ położenie ramion jest podobne.

Aby utrzymać kręgosłup w pozycji wyprostowanej podczas każdego z ćwiczeń, musisz zadbać o odpowiednie cofanie łopatek, wykorzystując w tym celu mięśnie czworoboczne i równoległoboczne.

Poza tym Twój core (mięśnie brzucha, prostownik grzbietu) muszą być cały czas aktywne, aby zapewnić właściwą stabilność. Kolejne kluczowe mięśnie to zginacze przedramion, które pomagają utrzymać odpowiedni chwyt.

 

Dolna część ciała

Chociaż martwy ciąg to ćwiczenie znane od wielu lat, to nadal nie powstało na jego temat zbyt wiele literatury naukowej. W rzeczywistości istnieje tylko jedno badanie, przeprowadzone w 2018 r. i opublikowane w magazynie Journal of Exercise Science and Fitness, które porównuje działanie mięśni dolnej części ciała w obu wariantach tego ćwiczenia.

We wspomnianym badaniu naukowcy przebadali za pomocą elektromiografii mięśnie pośladkowe wielkie, mięśnie dwugłowe uda i mięśnie proste uda.

Wyniki potwierdziły, że podczas tradycyjnego martwego ciągu mięśnie proste uda i mięśnie pośladkowe wielki odgrywają większą rolę niż podczas wykonywania rumuńskiego martwego ciągu.

Wyniki te można wytłumaczyć tym, że w tradycyjnym martwym ciągu pojawia się większe zgięcie bioder i kolan.

Co ciekawe, chociaż rumuński martwy ciąg opracowuje mięśnie kulszowo-goleniowe o wiele mocniej niż tradycyjny martwy ciąg, badania nie wykazały znaczących różnić w aktywizacji mięśni dwugłowych uda, które należą do tej grupy mięśni.

Należy jednak pamiętać, że podczas badania uczestnicy musieli dotykać sztangą podłoża, co sprawiało, że ich kolana były ugięte pod kątem większym niż 15 stopni, zalecanym przy wykonywaniu rumuńskiego martwego ciągu. Zamiast tego kąt ugięcia nóg w kolanach zbliżał się do 30 stopni.

Technika martwego ciągu
 

Taki kąt mógł wywołać zmiany w biomechanice, a tym samym odbić się na wynikach elektromiografii.

Standardowy martwy ciąg czy rumuński martwy ciąg?

Przyglądając się głównym różnicom między tymi dwoma ćwiczeniami, możemy powiedzieć, że tradycyjny martwy ciąg aktywizuje więcej mięśni niż rumuński martwy ciąg. Wszystko dlatego, że w jego wykonywanie angażuje się cała dolna część ciała, nawet mięśnie kulszowo-goleniowe.

Jednak nie oznacza to, że należy ignorować rumuński martwy ciąg. To doskonałe ćwiczenie na opracowywanie mięśni kulszowo-goleniowych w izolacji. Wszystko zależy od tego, jakie są Twoje cele treningowe.

 
  • Bird, S., & Barrington-Higgs, B. (2010). Exploring the deadlift. Strength & Conditioning Journal, 32(2), 46-51.
  • Lee, S., Schultz, J., Timgren, J., Staelgraeve, K., Miller, M., & Liu, Y. (2018). An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. Journal of Exercise Science & Fitness, 16(3), 87-93.