Silne nogi i pośladki: propozycje skutecznych ćwiczeń

4 Listopad, 2019
Zapoznaj się z naszą propozycją ćwiczeń na silne nogi i pośladki. Można je wykonywać w domu i na siłowni.

Chcesz być mieć silne nogi i pośladki? Witaj w klubie wśród osób z całego świata! Korzyścią wspólnego celu jest uzyskanie wypróbowanych metod do osiągnięcia tychże celów. W niniejszym artykule przedstawimy takie wypróbowane metody na silne nogi i pośladki.

Jak uzyskać  silne nogi i pośladki?

Jeżeli interesuje Cie jak mieć silne nogi i pośladki, odpowiedź jest prosta: trzeba ćwiczyć. To jedno, druga rzecz to odżywianie. Te dwa elementy sprawią, że efekty będą widoczne.

silne nogi

Dlatego oprócz chodzenia na siłownię, zalecamy wizytę u specjalisty od odżywiania. On to ułoży dla Ciebie indywidualną dietę w zależności od Twego wieku, stanu fizycznego i codziennych nawyków. Pora na przyjrzenie się ćwiczeniom na skuteczne wzmocnienie nóg i pośladków:

1.Przysiady

Oczywiście nie mogło ich tu zabraknąć!  To najpopularniejsze ćwiczenie! Są bardzo skuteczne na wszystkie mięśnie.

Zalecamy rozpoczęcie 10 powtórzeniami i stopniowo zwiększanie ich tygodniowo. Sugerujemy również dodanie hantli, dodanie podskoku, lub większy odstęp między nogami (tzw. przysiady sumo”), aby zwiększyć stopień trudności.

2. Podskoki „nożyczki”

To ciekawe ćwiczenie kardio. Pracuje całe ciało i umożliwia ono pracę mięśni nóg i pośladków. Ćwiczenie świetnie spala tłuszcz. Aby rozpocząć, ustaw się w pozycji stojącej ze złączonymi nogami. Wykonując podskok rozszerz nogi na szerokość barków.

Podnieś również ramiona i wykonaj klaśniecie nad głową w podskoku. Na koniec, przy obniżaniu ramion, złącz również nogi. Ruch powinien być energiczny.

3. Silne nogi i pośladki:  Step

Jeżeli ćwiczysz w domu, nie musisz mieć platformy do stepu. Możesz użyć schodów, stepu lub innego stabilnego przedmiotu.

step, ćwiczenia

Aby rozpocząć, stań naprzeciwko stepu ze złączonymi nogami i prostymi plecami. Ramiona mają opadać po obu stronach ciała.  Połóż prawą stopę na stepie i ugnij lewą nogę prowadząc ją w kierunku klatki piersiowej. Rekomendujemy lekkie pochylenie się do przodu. Na koniec, zejdź ze stepu i wykonaj to samo na drugą stronę.

4.Wykopy

Aby mieć silne nogi i pośladki, zalecamy użycie ciężarków na kostki (co nie jest konieczne). Aby rozpocząć, połóż dłonie i kolana na matę i utrzymuj proste plecy.

Podnieś prawe kolano do góry i wykonaj wykop w powietrze, jakbyś chciała dotknąć sufit podeszwą stopy. Należy utrzymać udo równolegle do podłogi. Wykonaj 15 powtórzeń i zmień strony.

5. Ćwiczenie „most”

Połóż się na plecach na macie. Ramiona mają być opuszczone po obu stronach ciała. Następnie ugnij kolana, a podeszwy maja przylegać do podłogi. Powoli unieś miednicę tak, aby całe plecy i pośladki zawisły w powietrzu.

most

Oprócz podeszwy stóp i ramion – użyj głowy i barków, jako punktów oparcia. Utrzymaj pozycję przez 15 sekund i obniż ciało. Dla zwiększenia intensywności, możesz położyć ciężarek na brzuchu.

6. Silne nogi: Podnoszenia pięt

Innym sposobem na silne nogi i pośladki jest to proste, acz kolwiek – wymagające ćwiczenie. Najpierw stań ze złączonymi nogami i prostymi plecami. Możesz mieć hantle w dłoniach.

pięty

Następnie podnoś pięty w górę, utrzymując równowagę na palcach stóp. Utrzymaj pozycję przez 3 sekundy i obniż pięty na matę. Wykonaj 2 sety po 15 powtórzeń każdy.

Jeżeli chcesz mieć mocne nogi i pośladki, wykonuj te ćwiczenia przynajmniej 2 razy w tygodniu.