Rozciąganie na rozgrzewkę - uniknij kontuzji

Czy wiesz, że rozciąganie na rozgrzewkę jest bardzo ważnym elementem każdego treningu? Stretching zarówno przed treningiem, jak i po nim pozwoli ci uniknąć kontuzji, a także poprawi elastyczność mięśni i stawów.

Chociaż tyle mówi się o rozgrzewaniu ciała przed przystąpieniem do aktywności fizycznej, wielu z nas wciąż uważa, że rozciąganie na rozgrzewkę jest niepotrzebne, a wręcz to strata czasu. Nic bardziej mylnego!

Jeśli chcesz utrzymać dobrą formę fizyczną, nie bagatelizuj rozciągania mięśni przed treningiem i po nim. Taka rozgrzewka nie musi być długa, a pomoże ci zabezpieczyć organizm przed możliwymi urazami.

Rozciąganie na rozgrzewkę – dlaczego jest takie ważne?

Rozciąganie mięśni to nie tylko kwestia unikania kontuzji i urazów, ale taka praktyka pozwala również na poprawę osiąganych wyników. Mowa tu nie tylko o treningach, ale także i o wykonywaniu codziennych czynności, które wymagają zaangażowania różnych mięśni ciała.

Jaki wpływ na nasz organizm mają ćwiczenia rozciągające?

• Zmniejszają napięcie mięśni, a także obniżają ryzyko wystąpienia ich uszkodzeń i przeciążenia.
• Poprawiają elastyczność mięśni i stawów, sprawiając że ruchy stają się zwinniejsze, a ich zakres znacznie większy.
• Rozciąganie mięśni niweluje tarcie, jakie mogą powodować inne powierzchnie na nasze mięśnie i stawy.
• Mają działanie odprężające, dzięki czemu poprawiają samopoczucie i humor.
• Mają korzystny wpływ na nocny odpoczynek. Wprowadzając umysł w stan relaksu, stymulujemy zdrowy i regenerujący sen. Zapobiegają też bezsenności i innym zaburzeniom snu.
• Podnoszą wydajność fizyczną organizmu. Aktywne i przygotowane do wysiłku mięśnie są sprawniejsze, mocniejsze i odporniejsze na wszelkiego rodzaju kontuzje i urazy.
• Poprawiają funkcje układu oddechowego. Poprzez rozciąganie mięśni lędźwiowych znacząco zwiększamy pojemność płuc, usprawniając tym samym proces dostarczania tlenu do wszystkich komórek ciała.

Rozciąganie na rozgrzewkę – jakie ćwiczenia są najlepsze?

W miarę, jak będziesz zagłębiać się w świat regularnych treningów, poniższe ćwiczenia staną się dla ciebie obowiązkowe. Wykonuj je przed rozpoczęciem każdego treningu oraz po zakończeniu aktywności fizycznej, by uniknąć bolesnych kontuzji.

Rozciąganie na rozgrzewkę: szyja

Stań prosto, następnie przechylaj głowę na boki, do przodu i w tył. Wykonuj przy tym delikatny nacisk dłońmi, aby poczuć napięcie. Rozciągaj mięśnie przez kilka sekund, po czym odpręż się i zmień stronę.

Na koniec zataczaj głową duże okręgi w obie strony. Po takiej sesji szyja będzie znakomicie rozciągnięta i gotowa do wysiłku.

Plecy

Do wykonania tego ćwiczenia będzie potrzebna mata lub dywan. Połóż się na plecach. Następnie zegnij nogi w kolanach i przenieś je złączone na prawo. Nie odrywaj barków od ziemi i utrzymuj idealnie proste plecy. Po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

Inne dobre ćwiczenie na rozciąganie pleców należy wykonać następująco: stań w rozkroku na szerokość bioder, wyprostuj nogi i następnie zrób skłon do przodu z idealnie wyprostowanym kręgosłupem. Staraj się dotknąć głową kolan i złapać się dłońmi za kostki. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund.

Mięśnie międzyżebrowe

Stań prosto i unieś ręce wysoko nad głowę. Złącz wewnętrzne części dłoni, a następnie przechyl tułów na bok. Ramiona powinny znajdować się cały czas maksymalnie wyciągnięte ku górze. Oddychaj głęboko, tak aby płuca mogły się rozciągnąć.

Po kilkunastu sekundach powróć do pozycji wyjściowej i rozciągnij drugi bok.

Klatka piersiowa

Ponownie stań prosto, lecz tym razem spleć dłonie z tyłu, a następnie unieś je najwyżej, jak tylko potrafisz, wypychając jednocześnie klatkę piersiową do przodu.

Ćwiczenie to znakomicie otwiera klatkę piersiową oraz eliminuje napięcie z mięśni pleców.

Rozciąganie na rozgrzewkę: ramiona

Stań prosto z nogami lekko rozstawionymi na szerokość bioder. Następnie unieś jedną rękę przed siebie na wysokość podbródka, a drugą przeciągnij ją w kierunku przeciwległego ramienia. Wykonaj delikatny nacisk, aby dobrze rozciągnąć mięśnie tego obszaru ciała, w którym najczęściej występują urazy i kontuzje.

Mięśnie brzucha

Połóż się na brzuchu na macie. Ułóż dłonie na wysokości klatki piersiowej bądź barków i delikatnie unieś tułów, odrywając go od podłogi.

Inne ćwiczenie na rozciągnięcie mięśni brzucha to położenie się na plecach na piłce o dużych rozmiarach. Tułów powinien swobodnie się na niej opierać, a ty powinieneś odczuwać silne rozciąganie mięśni brzucha. Stopy mocno opierają się o podłogę.

Stań prosto. Zegnij jedno kolano i odwiedź udo w tył. Odchylaj je jak najdalej, jednocześnie wypychając nieco miednicę od przodu. Wykonuj delikatny nacisk, aby dobrze rozciągnąć i wydłużyć mięsień. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ćwiczenie drugą nogą.

Nogi

Usiądź na macie bądź na podłodze z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Wyciągnij ręce do przodu i postaraj się dotknąć palcami kostek.

Staraj się, aby przez cały czas wykonywania ćwiczenia nogi były proste w kolanach.

Kostki

Stojąc, zacznij zataczać kostkami okręgi. Najpierw w jedną stronę, a potem w drugą.

Możesz uzupełnić ćwiczenia rozciągające masażem olejkami bądź wałkami. Przyspieszy on regenerację mięśni, a ty szybciej będziesz mógł wykonać kolejny trening bez obawy o kontuzję.