Trening biegowy – poznaj jego zalety i wady!

3 Listopad, 2019
Nie ma znaczenia, czy jesteś doświadczonym biegaczem, czy dopiero pragniesz rozpocząć swoją przygodę z tym sportem, na pewno zainteresują cię korzyści zdrowotne, jakie płyną z codziennej przebieżki. Czytaj dalej, aby poznać zalety i wady treningu biegowego. 

Bez wątpienia trening biegowy jest jedną z najlepszych form ruchu, która pomaga nam zachować zdrowie i szczupłą sylwetkę. Do tego powszechnego przekonania należy jednak podchodzić z dystansem. Okazuje się bowiem, że bieganie nie dla wszystkich bywa korzystne.

Podczas gdy trening biegowy jednym dostarcza mnóstwa korzyści zdrowotnych, dla innych może okazać się nieodpowiedni. Dziś przyjrzymy się zarówno zaletom, jak i wadom regularnego biegania, aby ułatwić ci rozpoznanie, czy ten sport jest właśnie dla ciebie.

Trening biegowy – czy jest bezpieczny dla organizmu?

Na początek powinniśmy sobie zdać sprawę z tego, że każda osoba, która systematycznie biega, może być narażona na kontuzje i urazy stawów. To właśnie one stanowią podporę dla naszego organizmu. Mowa tu zarówno o kolanach, jak i kostkach. Należy więc o nie dbać i nie przeciążać ich.

Z drugiej strony, bieganie to wspaniały i niezwykle skuteczny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów i uwolnienie napięcia spowodowanego długim siedzeniem czy codziennym stresem.

Na pewno jedną z największych zalet biegania jest to, że do treningu potrzebujemy niewiele: butów sportowych, wygodnych ciuchów i butelki z wodą. Ale czy to wystarczy? Dowiedz się więcej na temat wpływu biegania na nasze ciało i zdrowie. Poniżej znajdziesz listę zalet i wad treningu biegowego. Czytaj dalej!

Zalety treningu biegowego

1. Trening biegowy pomaga utrzymać masę ciała pod kontrolą

Jeśli twoim zamierzeniem jest odchudzanie i utrata zbędnych kilogramów, bieganie z pewnością ci w tym pomoże. Należy do ćwiczeń kardio, które szybko i skutecznie spalają kalorie. Intensywność ruchów i przyspieszony rytm pracy serca są w tym przypadku twoimi wielkimi sojusznikami.

Dzięki bieganiu szybciej odzyskasz formę i spalisz zbędne pokłady tkanki tłuszczowej niż w przypadku innych sportów. Odchudzanie przez bieganie to naprawdę doskonały wybór dla osób z nadwagą. Bieganie angażuje do pracy kilkaset mięśni, a do ich uruchomienia potrzebuje dużo energii, którą czerpie właśnie z wałeczków tłuszczu zgromadzonych w naszym ciele.

Ćwiczenia na bieżni

Im szybciej będziesz biegał, tym szybciej waga będzie leciała w dół. Jeśli trenujesz na bieżni w siłowni, zaleca się zwiększenie nachylenia w celu zintensyfikowania pracy układu sercowo-naczyniowego i zwiększenia wytrzymałości mięśniowej. Wskazane jest również wydłużenie czasu treningu.

Aby trening biegowy przyniósł oczekiwane rezultaty, należy zwrócić także szczególną uwagę na dietę. Powinna być ona zdrowa i prawidłowo skomponowana, aby nie brakowało w niej żadnych podstawowych substancji odżywczych.

Postaraj się włączyć do codziennego menu więcej świeżych owoców i warzyw, chude mięso, produkty na bazie ziaren z pełnego przemiału, nabiał o niskiej zawartości tłuszczu. Z kolei należy zrezygnować ze sklepowych słodyczy i wypieków, gotowych dań i niezdrowych słonych przekąsek.

2. Większa wiara w siebie

Bieganie jest znakomite nie tylko dla ciała, ale także dla umysłu! Już dawno temu udowodniono, że podczas uprawiania sportu wydzielają się hormony szczęścia – endorfiny. Kiedy wprawiamy ciało w ruch, w naszym organizmie zaczyna zachodzić szereg reakcji, które sprawiają, że stajemy się radośniejsi i bardziej optymistyczni.

Rzeczywiście, wystarczy spojrzeć na biegających ludzi, a zauważymy, że większość z nich biegnie z radością i wyrazem zadowolenia na twarzy, nawet pomimo wysiłku. Wystarczy na poważnie zacząć się ruszać, aby odkryć tę niesamowitą przyjemność, jaką odczuwamy po solidnym treningu.

Co więcej, duma z pokonywania własnych ograniczeń i ciągłej pracy nad sobą jest znakomitym zastrzykiem umacniającym pewność siebie i poczucie własnej wartości

Coraz bardziej zaczynasz lubić swoje ciało. Z każdym treningiem się ono zmienia, staje się smuklejsze, pod skórą zaczynają zarysowywać się mięśnie, twoja cera wygląda zdrowiej… Pamiętaj, że piękne i zdrowe ciało, to zdrowy duch.

Ponadto trening biegowy pomaga również umacniać charakter, uczy samodyscypliny, zmusza do pokonywania słabości i niepoddawania się przy pierwszym lepszym niepowodzeniu.

Tylko osoby o naprawdę silnej woli są w stanie wstać o świcie w deszczowy dzień i z uśmiechem na twarzy truchtać przez 40 minut po parku. Rekompensatą za wysiłek jest dobre samopoczucie, miłość do samego siebie, lepsze zdrowie i szczupła sylwetka.

3. Bieganie nic nie kosztuje

Trzecią, lecz nie mniej ważną zaletą regularnego biegania jest fakt, iż sport ten praktycznie nic nie kosztuje. Nie wymaga płacenia miesięcznej opłaty jak na siłowni, nie potrzeba specjalistycznego sprzętu ani drogich gadżetów. Wystarczy tylko włożyć wygodne buty sportowe i zacząć biegać!

Możesz biegać dosłownie wszędzie: w mieście pomiędzy kamienicami, w parku, na stadionie, w lesie, nad rzeką… Możliwości są ogromne.

Biegnąca dziewczyna

Jeśli zdecydujesz się na miejsce chętnie wybierane przez innych biegaczy, poznasz ludzi o tych samych pasjach co twoje i z pewnością łatwiej będzie znaleźć ci motywację do codziennych treningów. Często trenowanie w grupie ma na nas terapeutyczne działanie i zmusza nas do ciągłego podnoszenia formy.

Jeśli chodzi o buty do biegania, zalecamy, aby wybrać dość dobry model. Nieodpowiednia podeszwa może prowadzić do urazów, kontuzji i niepotrzebnego bólu podczas treningu i po jego zakończeniu. Na szczęście obecnie na rynku znajdziemy mnóstwo dobrych propozycji w przystępnej cenie.

Trening biegowy – wady

1. Duże obciążenie dla stawów

Generalnie dużo słyszy się o tym, że bieganie jest niebezpieczne dla stawów, a zatem należy unikać tego typu aktywności fizycznej. Rzeczywiście – może mieć ono fatalne skutki, jeśli podejdziemy do treningu lekkomyślnie, bez wcześniejszego przygotowania i konsultacji z lekarzem czy fizjoterapeutą.

Aby bieganie było przyjemne i bezpieczne dla naszego organizmu, należy odpowiednio przygotować się do zmiany codziennej rutyny. Ciało ludzkie jest w stanie znieść naprawdę wielkie obciążenie, jednak pod warunkiem, że je do tego odpowiednio przygotujemy. Wówczas szanse na uniknięcie kontuzji i bólu są spore.

Scenariusz każdego początkującego biegacza zwykle jest podobny: postanawiamy zacząć biegać, przepełnia nas motywacja, biegamy za dużo i za szybko. Trzeba jednak wiedzieć, że nasz organizm potrzebuje czasu na adaptację do nowej rutyny. Treningi należy wdrażać stopniowo.

Wyobraź sobie osobę, która po 8 godzinach przykurczu przy biurku wychodzi na szybki trening. Bez rozgrzewki, biega szybko i długo, a na koniec nawet nie pomyśli o rozciągnięciu mięśni. Nie wspominając o treningach uzupełniających kilka razy w tygodniu. Taki biegacz sam prosi się o kontuzję.

Trzeba wiedzieć, jak biegać, aby nie niszczyć stawów

Najnowsze badania naukowe nie ujawniają powiązania między zwyrodnieniami stawów a bieganiem. Podczas ruchu następuje produkcja mazi stawowej, która w trakcie wielogodzinnego siedzenia jest hamowana.

Należy szczególnie zadbać o prawidłową masę ciała, ponieważ dla osób ze sporą nadwagą czy otyłością bieganie rzeczywiście może wpłynąć destrukcyjnie na stawy.

Tak naprawdę osoby z nadwagą czy otyłością każdego dnia, wykonując codzienne czynności, narażają swoje stawy na ogromne obciążenia. Aby umknąć problemów zwyrodnieniowych w przyszłości, należy jak najszybciej zacząć się ruszać i pozbyć sie nadmiaru kilogramów.

Prawidłowo opracowany trening biegowy z pewnością bardzo tu pomoże. Bardzo ważnym czynnikiem, gdy zaczynamy biegać, są również treningi uzupełniające – czyli sesje ćwiczeń wzmacniających poszczególne partie mięśni, które ułatwiają bieganie i lepiej chronią stawy przed kontuzjami i urazami.

I na koniec najważniejsza zasada: rozgrzewka. Przed treningiem biegowym należy dobrze rozgrzać mięśnie i stawy, a po jego zakończeniu – rozciągnąć je.

2. Trening biegowy często bywa nudny

Nie ma co ukrywać – dla wielu osób bieganie jest po prostu nudne. Prawa, lewa, prawa, lewa… i to wszystko, a w dodatku czas dłuży się w nieskończoność.

Zazwyczaj na początku przygody z bieganiem tryskamy zapałem i z euforią podchodzimy do pierwszych treningów. Co jednak kiedy optymizm ulatuje i przychodzi biegowa rutyna? Istnieje wiele różnych sposobów, aby sprawić, że bieganie będzie ciekawsze.

Klucz do wytrwałości to dobra motywacja. Nie ma znaczenia, co to będzie. Utrata kilogramów, utrzymanie masy ciała, chęć poprawy kondycji, zdrowia, pozbycie się nadmiaru cholesterolu… Każdy powód do biegania jest dobry i powinniśmy się konsekwentnie trzymać wyznaczonego celu.

Kiedy twoja motywacja nie jest wystarczająco silna, znajdziesz milion wymówek, aby zrezygnować z treningu lub przełożyć go na inny dzień.

Bieganie przy muzyce, czyli trening biegowy

Świetnym sposobem na pozbycie się nudy podczas biegania jest słuchanie muzyki. Możesz przygotować specjalny plik biegowy z różnymi kawałkami – bardziej dynamicznymi i spokojniejszymi, dostosowując je do wymagań twojego treningu. Przy dźwiękach muzyki czas płynie szybciej i przyjemniej.

Możesz również słuchać audiobooków albo sprawić sobie jakiś gadżet, który zachęci cię do treningów. Zadbaj również o kolegów do biegania – w towarzystwie zawsze raźniej!

Na zakończenie

Nie ma wątpliwości: bieganie jest zdrowe. Zanim jednak zaczniesz codziennie się ruszać i postanowisz zrobić rewolucję w swojej codziennej rutynie, koniecznie zasięgnij porady lekarza. Mimo początkowego optymizmu, powinieneś zacząć powoli i stopniowo zwiększać tempo oraz czas treningu. 

Jeśli do tej pory nigdy nie biegałeś, rozpocznij od planu zakładającego bieg naprzemienny z marszem. To najlepszy sposób na przyzwyczajenie ciała do regularnego ruchu.

Zalety biegania znacznie przyćmiewają jego wady. Podchodząc do treningów z głową, na pewno nie wyrządzisz swojemu ciału żadnej szkody. Nie zapomnij również o treningach wzmacniających korpus i inne mięśnie ciała. Pomogą ci one poprawić ogólną formę fizyczną oraz pozytywnie wpłyną na trening biegowy.

  • Lee, D. C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472–481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058
  • Stroth, S., Hille, K., Spitzer, M., & Reinhardt, R. (2009). Aerobic endurance exercise benefits memory and affect in young adults. Neuropsychological Rehabilitation, 19(2), 223–243. https://doi.org/10.1080/09602010802091183