Trening brzucha w 15 minut: wykonaj go w domu!

 

Znalezienie czasu na trening bywa trudne. Czytając poniższy artykuł, dowiesz się jak wykonać trening brzucha w 15 minut nie opuszczając domu.

Nadchodzące lato sprawia, że wiele osób zaczyna pracować nad wyglądem swojego brzucha. Jednak nasz obecny tryb życia utrudnia znalezienie czasu na chodzenie do siłowni.

Aby rozwiązać ten problem zebraliśmy kilka ćwiczeń, które pomogą Ci wykonać domowy trening brzucha w 15 minut. Zapoznaj się z nimi i wypróbuj je, a brak czasu już nigdy nie będzie stanowił problemu!

Jak trenować mięśnie?

Aby ćwiczenia brzucha były skuteczne, powinno się je wykonywać zwracając uwagę na sposób oddychania. Wykonuj wydech przez usta napinając mięśnie brzucha, a wdech rób powracając do pozycji wyjściowej. Dzięki temu uchronisz się przed wystąpieniem bólu pleców.

Jeżeli chodzi o kobiety, to powinny szczególnie zwracać uwagę na zaangażowanie mięśni dna macicy podczas wykonywania ćwiczeń brzucha. Dzięki temu jedno ćwiczenie będzie przynosiło liczne korzyści.

Domowy trening brzucha w 15 minut: siedem ćwiczeń

Zebrane przez nas ćwiczenia sprawią, że czas nie będzie już stanowił przeszkody w osiągnięciu celu. Zapamiętaj je i wypróbuj podczas treningu w domu.

Unoszenie nóg

 

Aby rozpocząć ćwiczenie, połóż się na plecach na podłodze. Następnie unieś nogi w powietrze napinając jednocześnie mięśnie brzucha.

Aby nie dopuścić do używania mięśni miednicy, podłóż dłonie pod głowę. Potem powoli opuść nogi, póki nie znajdą się 20 do 30 cm nad ziemią.

Postaraj się nie tracić kontaktu z podłożem. Wykonując to ćwiczenie, cały czas trzymaj nogi wyprostowane. Postaraj się wykonać od 10 do 15 powtórzeń.

Trening stabilności z piłką do ćwiczeń

Trening z piłką do ćwiczeń ma wiele zalet, ponieważ umożliwia opracowywanie tak zwanych mięśni core. Poza tym pomaga poprawić poczucie równowagi.

Kobieta ćwicząca na piłce - trening brzucha w 15 minut

Aby wykonać ćwiczenie, ustaw się w takiej samej pozycji, jak do wykonywania pompek, twarzą do ziemi, ze stopami opartymi na piłce. Następnie przyciągnij kolana do klatki piersiowej, turlając jednocześnie piłkę po podłodze. Postaraj się wykonać od 10 do 15 powtórzeń.

Mostek na jednej nodze: trening brzucha w 15 minut

To ćwiczenie wymaga zachowania równowagi na jednej nodze. Angażuje wszystkie mięśnie core, aby zapewnić stabilność, gdy ciało porusza się do góry i do dołu.

Aby zacząć ćwiczyć połóż się na podłodze z rękami leżącymi po bokach. Następnie podeprzyj się na lewej pięcie i wyciągnij prawą nogę w kierunku powietrza.

 

Dociskając lewą piętę do podłogi będziesz w stanie unieść biodra, póki Twoje plecy nie będą całkowicie wyprostowane. Postaraj się wykonać 12 powtórzeń każdą nogą.

Superman: doskonałe ćwiczenie na brzuch

To ćwiczenie pomaga trenować wszystkie mięśnie core, a jednocześnie zwiększa równowagę w obszarze lędźwiowym.

Na początku uklęknij na podłodze i przechyl się do przodu, opierając się na dłoniach i kolanach. Podczas ćwiczeń musisz pamiętać o napinaniu mięśni brzucha, aby zwiększyć stabilność.

Unieś lewą rękę i wyciągnij ją przed siebie, unosząc jednocześnie i prostując prawą nogę.

Wyciągając ręce i nogi pamiętaj, aby nie unosić ich zbyt wysoko, aby uniknąć urazów pleców. Postaraj się wytrzymać w tej samej pozycji przez kilka minut, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 10 powtórzeń na każdą stronę, upewniając się, że cały czas napinasz mięśnie tułowia.

Pompki Spidermana: trening brzucha w 15 minut w domu

Wykonując to ćwiczenie upewnij się, że Twoje biodra znajdują się na tym samym poziomie. Pozycja startowa to wyprostowane ciało z rękoma i nogami ułożonymi, jak do pompek.

Utrzymując biodra na tym samym poziomie unieś lewe kolano w kierunku lewego łokcia. Powtarzaj ruch przez 30 sekund, a następnie zmień stronę. Postaraj się wykonać 30 powtórzeń na każdą stronę.

 

Jeżeli chcesz zwiększyć stopień zaawansowania ćwiczenia, postaraj się przyciągać kolano do przeciwnego łokcia.

Robak

To ćwiczenie nadaje się do opracowywania mięśni brzucha, jak również rąk i ramion. Stań wyprostowana, zegnij się w biodrach i dotknij podłogi dłońmi.

Następnie zacznij przesuwać nogi w kierunku ramion. Postaraj się, aby były jak najbardziej wyprostowane.

Jeżeli zauważysz, że Twój kręgosłup lędźwiowy zaczyna się za bardzo zakrzywiać, spróbuj ugiąć nogi w kolanach i rozciągnij się odrobinę bardziej.

Powtórz ćwiczenie 12 razy. Jeżeli masz wystarczająco dużo przestrzeni, żeby chodzić, postaraj się poruszać przez minutę.

Izometryczny trening z piłką do ćwiczeń

Jak już wcześniej wspomnieliśmy, piłka do ćwiczeń pozwoli Ci bardziej zaangażować mięśnie core. Zapewne wiesz już, że ćwiczenia izometryczne to świetny sposób na opracowywanie mięśni brzucha.

Aby rozpocząć ćwiczenia, uklęknij na podłodze i oprzyj przedramiona na znajdującej się przed Tobą piłce. Napnij mięśnie core i przesuń piłkę w lewo, a następnie wykonaj pełne kółko.

Postaraj się wykonać pięć pełnych okrążeń w każdym kierunku. Unikaj poruszania plecami podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeżeli chcesz, aby ćwiczenie było trudniejsze, rób większe koła.

Mężczyzna ćwiczący na piłce - trening brzucha w 15 minut

Ćwiczenia, które przedstawiliśmy w dzisiejszym artykule, pomogą Ci trenować mięśnie brzucha bez opuszczania domu.

 

Wystarczy, że każdego dnia spędzisz 15 minut na ćwiczeniach i zadbasz o zdrową dietę, a Twój brzuch stanie się płaski szybciej niż się tego spodziewasz.

  • Kibler, W.B., Press, J., y Sciascia, A.(2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189–98.
  • McGill, S. (2010). Core Training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33-45.