Jak uniknąć skurczy podczas ćwiczeń?

16 Czerwiec, 2020
 

Skurcze mogą zmusić Cię do przerwania treningu. Właśnie dlatego należy się przed nimi chronić. W dzisiejszym artykule zastanowimy się nad tym jak możesz uniknąć skurczy podczas ćwiczeń i je leczyć.

Skurcz to nieprzyjemne i bolesne uczucie, które zmusza Cię do przerwania treningu. Zapewne sama doświadczyłaś ich chociaż kilka razy w życiu.

Mogły pojawić się podczas uprawiania sportu, zabawy w oceanie, a nawet w środku nocy, gdy śpisz! Przeczytaj poniższy tekst, aby dowiedzieć się jak uniknąć skurczy podczas ćwiczeń i jak się z nimi rozprawić.

Skurcze

Zanim zajmiemy się kwestią zapobiegania, dowiedzmy się czym właściwie są skurcze. Skurcz to subtelne i bezwarunkowe kurczenie się jednego lub większej liczby mięśni.

Mężczyzna ze skurczem w stopie

Chociaż nie ma uniwersalnych i jednoznacznych przyczyn, które powadzą do pojawienia się skurczy, to zazwyczaj do ich rozwoju przykładają się:

  • Zbyt duże obciążenie: skurcze pojawiające się podczas ćwiczeń wynikają zazwyczaj z ciągłego używania siły lub zwiększenia intensywności o wiele bardziej niż jest w stanie znieść to ciało. Może je również wywołać nieprawidłowa technika ćwiczeń.
  • Odwodnienie: jeżeli mięśnie nie otrzymują zasobów, których potrzebują, mogą zacząć pojawiać się w nich skurcze. Dotyczy to nie tylko wody, ale również elektrolitów.
  • Zły dopływ krwi do mięśni.
  • Inne: problemy z kontrolą nerwów, przyjmowanie określonych leków, ciąża.

Jak uniknąć skurczy podczas ćwiczeń

Jeżeli skurcze pojawiają się podczas Twojego treningu, powinnaś pamiętać o następujących założeniach, aby ich uniknąć:

 
  • Moderacja: podobnie jak w przypadku wielu schorzeń i urazów, tak i w tym przypadku musisz wykonywać takie rodzaje ćwiczeń, z którymi jest w stanie poradzić sobie Twoje ciało. Zawsze powinnaś pamiętać o zalecanym czasie na ćwiczenia i odpoczynek. Kluczową rolę odgrywa stopniowe zwiększanie obciążeń oraz intensywności treningu.
  • Dobry sprzęt i właściwa postawa: musisz upewnić się, że masz odpowiedni sprzęt, który jest dopasowany do Twojego treningu. Zwróć uwagę zwłaszcza na buty. Dobrzy sprzęt zawsze Ci pomoże. Musisz również upewnić się, że Twoja postawa jest prawidłowa. Podobnie jak w przypadku innych dolegliwości, tak i tu robienie czegoś szybko, przez co mięśnie nie pracują właściwie, może prowadzić do kontuzji.
  • Zwracaj uwagę na swoją dietę i nawadnianie: skurcze będą pojawiały się częściej, jeśli nie będziesz odpowiednio nawodniona, zwłaszcza jeśli trenujesz w wilgotnym lub gorącym klimacie. Z tego powodu kluczową rolę odgrywa picie wystarczającej ilości wody przed, podczas i po ćwiczeniach. Jeżeli chodzi o jedzenie, to musisz upewnić się, że spożywasz odpowiednie ilości wapnia, magnezu i soli. Ogólnie rzecz biorąc, zróżnicowana dieta wystarczy, jeśli tylko zwiększysz spożycie płynów podczas dni treningowych.
  • Rozciąganie: po zakończeniu treningu należy się rozciągać, aby zmniejszyć ucisk na włókna mięśniowe oraz pomóc dotlenić wszystkie części ciała.
 
  • Masaż: jeżeli czujesz, że jesteś napięta po intensywnym treningu, dobry masaż bolącego obszaru może okazać się bardzo pomocny.
Masaż pleców

Leczenie

W wielu przypadkach skurcze miną same z siebie, jeśli przestaniesz ćwiczyć i dasz swoim mięśniom czas na rekonwalescencję. Jeżeli chcesz ją skrócić lub dyskomfort nie mija, możesz rozciągnąć mięśnie lub grupę mięśni, które dopadł skurcz.

Dzięki temu poprawisz krążenie, zmniejszysz ryzyko wystąpienia skurczy w przyszłości oraz zmniejszysz ucisk na włókna mięśniowe.

Warto również delikatnie rozmasować bolący obszar. Pomocne może okazać się lekkie uciskanie mięśni przy zastosowaniu kolistych ruchów.

Jeżeli będziesz stosować się do naszych podpowiedzi, ale skurcze będą się nadal często pojawiały, powinnaś udać się do lekarza. Podczas wizyty dowiesz się, czy za tym problemem nie kryją się przypadkiem jakieś poważniejsze schorzenia.

Pojawienie się skurczy we wspomnianych wcześniej sytuacjach jest całkowicie naturalne i zrozumiałe, ale jeśli dotykają Cię każdego dnia, powinnaś dowiedzieć się, dlaczego tak się dzieje.

 
  • Calambres. O. Steichen, A. Ameri. EMC. Tratado de Medicina. Vol. 14, Issue 4 (2010); 1-8
  • J. Morente. Etiología de los calambres asociados a la práctica deportiva. Trabajo de Fin de Grado, Universitat Jaume I (2019)
  • J. Cabanyes. Protocolo diagnóstico de las contracturas musculares. Medicine. Programa de Formación Médica Continuada Acreditado. Vol. 11, Issue 75 (2015); 4528-4531