Trening okluzyjny - czym jest i jakie są z niego korzyści?

Jeśli chodzi o sport i ćwiczenia, często natrafiamy na nowe trendy. Doskonałym przykładem jest trening okluzyjny, który polega na ćwiczeniu przy jednoczesnym ograniczeniu przepływu krwi.
 

W miarę postępu nauki podążają za nimi metody ćwiczeń. Trening okluzyjny jest nowym trendem w fitnessie i został odkryty przez dr Yoshiaki Sato. Opiera się o ograniczenie przepływu krwi, co wyjaśnimy dzisiaj w naszym artykule.

Dowiedz się już dziś wszystkiego, co warto wiedzieć o treningu okluzyjnym. Przyjrzymy się zarówno ryzyku z nim związanym, jak i zaletom tych ćwiczeń. Do dzieła!

Czym jest trening okluzyjny?

Poprzez trening okluzyjny możemy rozumieć praktykę ograniczania przepływu krwi z pewnej grupy mięśni za pomocą mankietu lub opaski. Ograniczenie stosuje się do obszaru najbliższego kończynom górnym lub dolnym.

Zewnętrzny nacisk opaski lub mankietu zmniejsza poziom krwi przepływającej w kierunku tkanki mięśniowej. Blokuje również krążenie żylne. W rezultacie dochodzi do niedotlenienia, co powoduje znaczny stres metaboliczny. Stres z kolei dobrze wpływa na hipertrofię mięśniową.

Kto zyska na treningu okluzyjnym?

Moda ta może być naprawdę korzystna dla sportowców i istnieją badania to udowadniające. Dodatkowo, trening okluzyjny  jest powszechny w planach rehabilitacyjnych, w których pacjenci nie mogą wykonywać ćwiczeń prowadzących do hipertrofii.

Dobrym przykładem takiego przypadku może być naderwanie więzadła krzyżowego przedniego, które jest częstym urazem w wielu dyscyplinach sportowych.

 

Jakie zalety ma trening okluzyjny?

Przy prawidłowym wykonaniu, trening okluzyjny może zaoferować ogromne korzyści, z których największą jest hipertrofia mięśniowa. Ale warto znać także inne korzyści, jakie może przynieść ten nowy trening:

  • Hipertrofia mięśniowa. Z jednej strony są ćwiczenia przerostowe, które zwiększają intensywność do 70 procent naszej maksymalnej wydajności, z drugiej strony jest trening okluzyjny. Przy tym drugim wyniki zauważono już przy ciężarach, które stanowiły zaledwie 30 procent naszego 1RM (maksymalnie powtórzenie).
czym jest trening okluzyjny
Zdjęcie: hsnstore.com
  • Siła. Chociaż nie można oczekiwać, że osiągnie się taki sam poziom siły, jak w przypadku standardowych ćwiczeń przerostowych, nadal widać poprawę. Okluzyjne ćwiczenia siłowe są nakierowane głównie na starszych pacjentów o ograniczonej sprawności ruchowej. Warto też wiedzieć, że badania wykazały, że trening okluzyjny może pomóc pacjentom odzyskać dawny poziom siły przed okresem unieruchomienia po urazie.
  • Obniżenie ciśnienia krwi. Podczas treningu z dużymi ciężarami, obniżenie ciśnienia krwi, które towarzyszy odpoczynkowi, ma kluczowe znaczenie. Ale podczas treningu okluzyjnego niski wskaźnik ciśnienia krwi jest stały, nawet podczas podnoszenia ciężarów.
  • Poprawa pracy układu krwionośnego. Chociaż korzyści dla mięśni nadal przewyższają korzyści dla układu krwionośnego, ta nowa metoda ćwiczeń pomaga również poprawić wytrzymałość.
 

Czy ćwiczenia z ograniczaniem przepływu krwi są niebezpieczne?

Chociaż trening okluzyjny jest wsparty doskonałymi wynikami, trzeba również mieć świadomość zagrożeń, które mogą wystąpić, gdy zostanie nieprawidłowo przeprowadzony. Niektóre z nich obejmują:

  • Drętwienie lub utrata czucia w ćwiczonych obszarach po treningu.
  • Możliwe problemy z tkanką łączną. Możesz nawet doprowadzić do jej uszkodzenia, jeśli nieprawidłowo wykonasz trening okluzyjny.
  • Ludzie z chorobami, takimi jak zakrzepica lub żylaki są narażeni na większe ryzyko wystąpienia tych powikłań.  Ponadto kobiety w ciąży powinny zachować ostrożność podczas korzystania z tej metody ćwiczeń.

Jak zacząć trening okluzyjny?

Jeśli chcesz dodać tę metodę ćwiczeń do swojej rutyny, upewnij się, że możesz polegać na profesjonalistach i uważnie przeczytaj poniższe wskazówki:

  • Możesz wykorzystać okluzję w ćwiczeniach aerobowych, takich jak spacery lub jazda na rowerze. Lub możesz jej używać do treningu siłowego z lekkimi ciężarami.
  • Jeśli chodzi o rodzaje ćwiczeń do których można dodać okluzję, możesz wypróbować ćwiczenia wielostawowe, takie jak przysiady lub ćwiczenia jednostawowe, takie jak wyprosty nóg.
  • Jeżeli zaś chodzi o poziomy intensywności, trening siłowy powinien wynosić około 30 procent 1 RM.
ograniczenie przepływu krwi
Zdjęcie: mundoentrenamiento.com
  • Sesja nie powinna być dłuższa niż 60 do 75 powtórzeń dla każdego ćwiczenia. Wypróbuj zestawy po około 15 powtórzeń.
  • Przerwy między zestawami nie powinny nigdy trwać dłużej niż minutę ani trwać krócej niż 30 sekund.
  • To, jak często ćwiczysz, ostatecznie zależy od Ciebie i Twojej kondycji fizycznej. Ogólnie rzecz biorąc, większość ludzi wykonuje trzy sesje tygodniowo. Ale doświadczeni sportowcy mogą ćwiczyć nawet cztery razy w tygodniu.

Podsumowanie

Teraz już wiesz, że trening okluzyjny jest narzędziem, które prawidłowo wykorzystane może przynieść ogromne korzyści. Jednak przestrzeganie naszych wskazówek i ćwiczeniem pod nadzorem profesjonalisty są niezbędne, aby uniknąć urazu. Czemu więc nie spróbować?

  • Pearson, S. J., & Hussain, S. R. (2015). A Review on the mechanisms of blood-flow restriction resistance training-induced muscle hypertrophy. Sports Medicine, 45(2), 187-200.
  • Pope, Z. K., Willardson, J. M., & Schoenfeld, B. J. (2013). Exercise and blood flow restriction. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(10), 2914-2926.
  • Scott, B. R., Loenneke, J. P., Slattery, K. M., & Dascombe, B. J. (2015). Blood flow restricted exercise for athletes: a review of available evidence. Journal of Science and Medicine in Sport, xxx, 2-8.