Mięśnie dolnej części pleców: 6 ćwiczeń na ich wzmocnienie

· 23 Luty, 2019
Ból w dolnej części pleców jest jednym z najczęściej występujących rodzajów tej uciążliwej dolegliwości. Aby wzmocnić dolną część swoich pleców, możesz wykonać opisane przez nas ćwiczenia, które ukierunkowane są na określone mięśnie.

Godziny spędzone w ciągu dnia na stojąco lub na siedząco przed komputerem nie są zbyt korzystne dla Twoich pleców. Albo raczej nazwijmy rzecz po imieniu: mają wyjątkowo szkodliwy wpływ. Dlatego też tak często występują u wielu osób uporczywe bóle lub nadmiernie napięte mięśnie dolnej części pleców.

Jednym z najbardziej skutecznych znanych nam rozwiązań jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających właśnie te mięśnie dolnej części pleców. W naszym dzisiejszym artykule zaprezentujemy Ci te z nich, które są najbardziej skuteczne.

Wybieranie ćwiczeń wzmacniających mięśnie dolnej części pleców

Nieprawidłowa postawa jest główną przyczyną występowania standardowego, codziennego bólu pleców. W dzisiejszych czasach ludzie spędzają mnóstwo czasu siedząc przy biurku lub gapiąc się na telefon komórkowy. Jednocześnie się wtedy garbią. W rezultacie naprawdę wielu z nich będzie miało prędzej, czy później również problemy z plecami.

Oprócz pamiętania o przyjmowaniu lepszej postawy dla zapewnienia wsparcia swojego kręgosłupa i pleców podczas pracy i podczas robienia przerw w pracy, naprawdę godnym polecenia nawykiem jest wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie dolnej części pleców i samego kręgosłupa.

1. Unoszenie bioder

To ćwiczenie pozwala skutecznie rozciągnąć całe plecy, co może pomóc w zredukowaniu ich bólu. Po prostu połóż się na plecach na macie do ćwiczeń lub na ziemi. Zegnij kolana trzymając jednocześnie stopy płasko na ziemi, a ramiona połóż obok ciała.

Unoszenie bioder

Powoli unieś biodra i plecy, jednocześnie trzymając ramiona i głowę na ziemi. Twoje ciało powinno utworzyć coś na kształt trójkąta. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i powoli opuść ciało z powrotem w dół.

2. Joga: pozycja kobry

Dobry program treningowy z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie dolnej części pleców powinien koniecznie obejmować jogę. A konkretniej rzecz ujmując, pozycję kobry.

Aby wykonać to ćwiczenie, po prostu połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń z wyciągniętymi nogami. Następnie wsuń swoje dłonie pod żebra (na wysokości klatki piersiowej). Teraz powoli unieś klatkę piersiową i ramiona nad ziemię. Twój brzuch powinien zostać wciąż w kontakcie z podłożem.

Przechyl następnie głowę lekko do tyłu i otwórz usta, aby pomóc dodatkowo skuteczniej rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców.

3. Superman

To proste ćwiczenie znakomicie rozciąga i wzmacnia Twoje plecy. Połóż się twarzą w dół z wyciągniętymi przed siebie rękami. Podnieś stopy i dłonie nieco nad ziemię i przytrzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund.

Pomyśl sobie o lecącym w powietrzu Supermanie, dzięki temu będziesz wiedział, jak poprawnie wykonać to ćwiczenie. Ale najważniejsze ze wszystkiego jest to, aby pamiętać o spoglądaniu w dół podczas wykonywania tego zadania.

4. Ćwiczenia izometryczne

Ćwiczenie izometryczne może również pomóc Ci wzmocnić mięśnie dolnej części pleców. Zacznij od tej samej pozycji co w przypadku ćwiczenia opisywanego w poprzednim punkcie. Jednak tym razem unieś rękę i nogę po przeciwnych stronach ciała.

Kiedy podnosisz prawą rękę, unieś w tym samym czasie lewą nogę. I następnie zamień strony, to znaczy, kiedy podnosisz lewą rękę, unieś prawą nogę.

Plank

Twoje ruchy powinny być harmonijne i zsynchronizowane. Jeśli odczuwasz ból pleców w trakcie wykonywania tego ćwiczenia, wykonuj je powoli. Pamiętaj przy tym, aby zawsze spoglądać w dół. Wykonaj 10 powtórzeń dla każdej strony.

5. Ćwiczenie o nazwie „bird dog”

Kolejne opisywane przez nas ćwiczenie znakomicie pomaga poprawić równowagę. Można je wykonywać zarówno po tej samej stronie ciała, jak i po przeciwnych stronach (tak, jak w opisywanym poprzednio przypadku). Na początek oprzyj pewnie swoje kolana, łydki, palce stóp i dłonie na macie.

Następnie bardzo ostrożnie unieś prawą rękę w tym samym czasie co prawą nogę. Twoim celem jest utworzenie linii prostej z obu kończyn, zachowując przy tym ich równoległe położenie względem podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powtórz ten sam proces dla drugiej strony.

Druga opcja polega na unoszeniu prawej nogi i lewej ręki, a następnie lewej nogi i prawej ręki. Czyli po przekątnych swojego ciała. W każdym razie nie wykonuj żadnych ruchów głową. Po prostu nie spuszczaj wzroku z jednego punktu przed sobą przez cały czas trwania tego ćwiczenia.

6. Odwrócone rozciąganie ścięgna podkolanowego

Ten ostatni przykład ćwiczeń wzmacniających mięśnie dolnej części pleców poprawi również Twoją równowagę. Pomyśl sobie przy tej okazji o tym, jak niektóre ptaki, takie jak bocian, potrafią zanurzyć swój dziób w wodzie lub w ziemi.

Najpierw wychyl całe swoje ciało do przodu, jednocześnie wyciągając i podnosząc prawą nogę do tyłu. Obniż się tak bardzo, jak tylko jesteś w stanie, wykorzystując do tego swoją głowę. Możesz także rozłożyć szeroko ramiona, jeśli potrzebujesz pomocy dla zachowania równowagi. Celem tego ćwiczenia jest dotknięcie jedną ręką palców swojej stopy.